Demir eksikliği kadınlarda daha çok görülür. Buna bağlı olarak, soluk cilt ya da yorgunluk gibi semptomlar görülebilir.
Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? Kalp çarpıntınız, soluk bir cilt renginiz mi var? Bu durumda kandaki demir oranınıza baktırmanız gerekir; bunu, laboratuvarda yaptıracağınız kan testi belirleyecektir.
Yorgunluk ya da düşük enerjili olmanın; yetersiz uyku, tiroid sorunları, vitamin eksiklikleri gibi çeşitli nedenleri olabilir ama özellikle kadınlarda demir mineralinin eksik olması, belki yorgunluğun en sık rastlanan nedenidir.
Demir; yaşam için gerekli bir mineralidir, bize günlük yaşamımızda ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi verir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için vücuda oksijen taşınması ve kırmızı kan hücreleri üretilmesinin yanı sıra daha birçok nedenden ötürü ona ihtiyacımız olur. Eksikliğinde enerji ve verimlilik düşer; enfeksiyonlara yakalanma riski artar.
Demir eksikliğine bağlı kansızlık, menstrual kan kaybından dolayı kadınlar ve genç kızların ortak sorunudur ve adet dönemlerinde kan ve demir kaybı, bu döngünün normal bir parçasıdır. Yine hamilelik, lohusalık, emzirme dönemlerinde anneler, demir depolarını bebekleri ile paylaşırlar.
Demir eksikliğinin pek çok nedeni olur. Yetersiz ve dengesiz beslenmenin yanı sıra doğumlar, geçirilen ameliyatlara bağlı kan kayıpları, demir emilimini azaltan ilaçların kullanılması (antiasitler, uzun süreli aspirin tedavisi, mide ilaçları gibi), mide ülserinin yol açtığı kanamalar, hemoroit, kolon poliplerinin yol açtığı “gizli” kan kayıpları gibi tıbbi nedenlere de bağlı gelişebilir. Vejetaryen olup hayvansal gıda tüketmemeyi de sayabiliriz.
UNUTMAYIN: Demir eksikliğini kendiniz teşhis etmeye çalışırsanız ve bir doktora danışmadan bir demir takviyesi alırsanız, vücudunuzda demir toksisitesi (zehirlenmesi) geliştirme riski artar. Beslenme ile vücut için gerekli demiri aldığınızda, demir toksisitesi riski neredeyse yoktur.
Demir eksikliğinde ne gibi şikâyetlerimiz olur?
Vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, depresyona yatkınlık, unutkanlık, konsantrasyon eksikliği, daha zayıf bir bellek, çarpıntı, üşüme, sık hastalanma, iştahsızlık, bulantı, soluk bir cilt, kırılan tırnaklar, dilde tahriş, dökülen saçlar, kırsalda rastlanan gıda dışı maddeleri tüketme isteği (örneğin toprak yeme) şikâyetleriniz olacaktır.
Vücutta demir ne işe yarar?
Demirin vücuttaki en önemli görevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Eğer kandaki demir azalırsa, demir aracılığı ile hücrelere taşınan oksijen miktarı da azalır. Bu durumda enerji üretimi için gerekli oksijen ihtiyacı nakli aksar, yorgunluk ve uyku hali belirginleşir.
Vücudunuzda yeterli demir yoksa kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kuru üzüm ve diğer kurutulan meyveler, fındık gibi kuru yemişler ve tahılları beslenmenize ilave etmelisiniz.
Demir emilimini arttırmak için ipuçları: Demir seviyelerinizi nasıl arttırabilirsiniz?
Demir, vücutta üretilmediği için, besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Hayvansal gıdalarda bulunan demir, bitkisel gıdalara bulunanlara oranla daha fazla ve daha kolay emilir. Kırmızı et, demir için tek besin kaynağı değildir ama en iyilerinden biridir. Bu nedenle, vejetaryenler, demir eksikliği açısından yüksek risk altındadır. Besinlerle aldığımız demirin “hem” ve “non-hem” olmak üzere iki formu vardır. Bu iki formdan “hem demir”, vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Et, karaciğer, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan tam tahıllar, baklagiller, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, pancar, patates, kurutulan meyveler, pekmez, şeftali, hurma, kabak, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise “hem-olmayan demir”in başlıca kaynaklarıdır.
Demirin emilmesini arttıranlar
Bitkisel demir (non-hem demir) emilimini sağlamak için demirinizi diğer gıdalarla eşleştirmeniz gerekir. Kırmızıbiber, brokoli, greyfurt ve portakal gibi çoğu meyve ve sebze C vitamini içerir ve demir emilimini arttıran bileşenler üretir.
Demirin emiliminin iyi olması için; C vitamini içeriği yüksek besinlerle tüketmek gerekir.
Ayrıca koyu yeşil, kırmızı ve turuncu meyve ve sebzeler içindeki A vitamini içeren karotenoidler de emilim arttırır: Marul, bal kabağı, havuç, ananas, patates gibi…
Lahana turşusu ve sirke gibi fermente ürünler de demir emiliminin artmasında etkili olur.
Bazı hastalıklar da (Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi) demirin emilmesini engeller.
Eğer demirin ilaçla takviyesi gerekirse hekim kontrolünde alınmalıdır; çok fazla demir, tehlikeli ve toksik olur. Kabızlık gibi yan etkileri düşünüldüğünde, demiri doğal yoldan besin takviyeleri ile almanız, ancak basit kansızlık durumlarında yeterli olur.
Demirin emilmesini ne azaltır?
Birkaç gıda bileşeni, demir emilimini azaltır:
- Çay, kahve ve kakaoda bulunan tanen ve polifenoller
- Süt ürünlerinde ve kuvvetlendirilen gıdalarda bulunan kalsiyum
- Baklagiller ve bütün tahıllarda bulunan fitatlar
Kalsiyum içeren süt ürünleri ve yumurta proteini, demirin emilimini azaltacaktır.
Çaydaki tanen, polifenollerin bir türüdür ve demir emilimini, özellikle hem-olmayan demirin emilimini etkiler. Çay ve kahveden başka tanen içeren diğer içecekler; kırmızı şarap, elma suyu ve biradır. Ancak demirden zengin bir yemekten iki saat önce ve sonrasına kadar bu içecekleri içmeyerek, onların bu etkilerinden kurtulabilirsiniz.
Tahılların içeriğindeki fitat bileşikleri
Tahıl ürünlerindeki kepeğin, bir miktar demirin emilimini azalttığını vurgulamak gerekir. Tam tahıllar ve baklagiller; non-hem demir emilimini olumsuz etkileyen, “fitat” denilen bileşikler içerir. Baklagillerde bulunan ve demirin emilimini etkileyen fitik asidi azaltmak için en iyi yol, onları uzun süre su içinde bekletmektir.
Oksalat, vücutta demir emilimini azaltır; ıspanak buna iyi bir örnektir. Ispanak aynı zamanda oksalat içerdiği için demirin emilimi az olur. Onun için, bilinenin aksine, ıspanağı, demir kaynağı olarak zengin kabul edemiyoruz. Ispanağı yoğurtla değil de portakal, brokoli gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar ile birlikte tüketerek bu etkisini azaltabilirsiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
