Yüksek kolesterol ve yağlı diyetler, demans (bunama) nedeni olduğu düşünülen plakların beyinde oluşumunu hızlandırabilmektedir. Unutkanlık, ilerleyen yaşla birlikte artma eğilimindedir, genetik yatkınlığın da rol oynadığı düşünülmektedir. Unutkanlığın ortadan kalkması belki imkânsızdır ama bunu en az indirgemek için çok da çaresiz değilsiniz! Hafızayı güçlendirmek ve unutkanlığı beslenme ile önlemek mümkün mü? Evet, ama tek başına yeterli olmaz; aynı zamanda yoğun çalışma temposu, gündelik hayatın gerekleri ve stres de beynin genç kalmasında rol oynuyor. Bilişsel fonksiyonlarımızı artırmak için yaşam tarzımıza dikkat etmemiz gerekiyor.
Bilişsel fonksiyonlarımızı artırmak için beslenmemiz nasıl olmalıdır?
Damar sağlığı unutkanlıkta büyük rol oynar. Unutkanlığı engelleyebilmek için, bireyin, damar sağlığına uygun besin stratejisini oluşturması gerekmektedir. Kalp ve damar sağlığı için olumlu adımlar, unutkanlık konusunda da mutlaka faydalıdır. Örneğin yüksek kolesterol içeren besinleri almamak, düzenli egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak, sebze ve meyveye dayalı bir beslenme modeli oluşturmak gibi önlemler alabiliriz.
Beslenmemizde neye dikkat edelim?
Omega-3 içeriği yüksek besinler, orman meyveleri, B 12 vitamini içerenler hedefimiz olmalıdır.
Belleği güçlendirmek için beynin asıl yakıt maddesi olan glikozun yanı sıra vitamin ve mineraller, beynin normal gelişimi ve çalışması için gereklidir. “Nöron” adı verilen beyin hücreleri, özellikle serbest radikallerin oksidasyonuna karşı savunmasızdır. Çoğu meyve ve sebzede bol miktarda bulunan antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eder. Antioksidanlara yardımcı olan vitaminler C ve E vitamini ile mineral olarak da selenyumdur. Beyin büyük oranda yağ içerir; bu nedenle diyetteki sağlıklı yağların hafızaya olan katkısı oldukça fazladır.
Proteinli gıdalarda bulunan bir amino grup asit (tirozin) hızlı düşünme, enerjik olma gibi katkılarla daha verimli çalışmamızı sağlar.
Karbonhidratlı besinler, beynin enerji kaynağı olan glikozu temin eder.
B12 vitamininin hafıza üzerine olan etkisi nedeniyle birçok çalışma yapılmıştır. Daha çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan vitamin B12’nin en iyi kaynakları; et, balık, tavuk, karaciğer, böbrek, süt, yoğurt, peynir ve yumurtadır.
İçerdiği polifenol sayesinde yaban mersini ve kırmızı orman meyveleri, beynin yaşlanmasını engellemeye destek olur. Bitter çikolata ve çay da polifenol içerdiği için bilişsel performansı destekler. Zihin sağlığı açısından narın etkisini de göz ardı etmeyiz. Ahududu da zindelik verir, zihinsel yorgunluğu giderici güce sahiptir.
Zerdeçal içeriğindeki “kurkumin” adı verilen antioksidan madde ile ilgili yapılan çalışmalar, beyinde unutkanlığa neden olan protein birikiminin önlemesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Unutkanlığı önleyen besinler
Beynin sürekli aktif olması, dikkat ve yoğunlaşma açısından zengin olması, yediğimiz yiyeceklere bağlıdır ve protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerden oluşan bir beslenme programı ile beynin performansını artırmak mümkün olur.
Balık, yeşil yapraklı sebzeler, lahanagiller ve tahıl içerikli bir diyetle günümüzde hayli yaygınlaşan unutkanlık sorununu çözebilirsiniz. Kuru üzüm, kuru kayısı, kırmızıbiber, çilek, portakal, ceviz, fındık gibi gıdalarla da bellek güçlendirilebilir. Unutkanlığı önlemek ve hafızayı güçlü kılmak için mutlaka haftada 2-3 gün balık yemeye özen gösterin.
Omega-3 yağ asidinden zengin bir beslenme düzeni, beyin sağlığı açısından oldukça önem taşıyor; ceviz-fındık unutkanlığa iyi geliyor.
Alzheimer vakalarının son yıllarda giderek artması nedeniyle yapılan araştırmalarda, “kolin” adlı maddenin hafıza depolanmasında önemli rol oynadığı, eksikliğinde ise unutkanlığın devreye girdiği konusunda çalışmalar yapılıyor. Öğrenme yeteneğini geliştiren ve hafıza için hayati önem taşıyan kolin maddesi; yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, lahanagiller, özellikle de karnabaharda bulunmaktadır.
Güne gün ışığı ile başlamanın önemini unutmayın! Hava serin diye güneş ışığından vazgeçmemelisiniz. Güneş ışığı doğal olarak beynin duygusal merkezini uyarır ve insanın iyi hissetmesini sağlar. Ayrıca güneş ışınları, doğal D vitamini kaynağıdır.
Sakinleştirici ilaçlar ve ağrı kesiciler bellek gücünü azaltabilmektedir. Alerji giderici ilaçlar dikkat yoğunlaşmasını engelleyebilir. Dikkati zayıflatan ve konsantrasyonu azaltan uykusuzluk, stres, yorgunluk, sigara, alkol, kahve, işlenmiş rafine gıdalardan ve az oksijenli ortamlardan da uzaklaşmak gerekir. Yine akıllı telefon ve bilgisayar kullanımının, unutkanlığı erken yaşlara çektiği yönünde çalışmalar dikkat çekiyor.
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra sabah ve akşam otuzar dakikalık yürüyüş yapmak çok faydalı. Ayrıca beynimizin de yeterli oranda oksijen alması için egzersize ihtiyacı var. Bu nedenle bol bol bulmaca çözün. Beyin jimnastiği dikkatinizi geliştirip hafızanızı güçlendirecektir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
