Kanseri önlemeye yardımcı, kronik hastalıklarla mücadeleye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yarayan kırmızı renkli besinler bu haftaki yazımızın konusunu oluşturdu. Özellikle de kalp sağlığı söz konusu olduğunda, kırmızı renkli besinler tercih etmeli; yüksek tansiyonlu, yüksek kolesterollü veya ailenizin fertlerinden biri kalp hastalığı ile ilgili bir geçmişe sahipse daha da dikkatli olmalısınız. Kalp hastalığı için en büyük risk faktörlerinden ikisi yüksek kolesterol ve yüksek tansiyondur. Üstelik kilolu olmak da bu hastalıklara eşlik ediyorsa sağlığınıza ve beslenmenize özen göstermeli; kalp sağlığınızı korumak için taze sebze, meyve, balık ve lifli gıdalardan zengin beslenmeyi tercih etmelisiniz. Total yağ tüketiminiz günlük beslenmenizin yüzde 30’unu geçmemelidir. Özellikle kullandığınız yağ dağılımına da dikkat etmelisiniz; doymuş yağ tüketimini yüzde 7-10 ile sınırlandırmalı, çoklu doymamış yağ tüketimini yüzde 10, tekli doymamış yağ tüketimini ise yüzde 10-15 civarında tutmalısınız. Günlük tuz alımını da 5 gram ile sınırlandırın. kırmızı renkli besinler nelermiş hep birlikte görelim.
Pancar, kırmızıbiber, domates, nar, kırmızılahana
Geniş bir yelpaze oluşturan kırmızı meyve ve sebzeler; likopen ve antosiyaninler gibi güçlü, sağlıklı antioksidanlar yönünden zengindir. Likopenin, kalp hastalığı riskini azalttığı, gözleri koruduğu, enfeksiyonlarla savaştığı ile ilgili pek çok araştırma yapılmıştır. Likopen özellikle kardiyovasküler sağlık ve kalp hastalığının önlenmesinde faydalıdır. Antosiyaninlerin ise yapılan çalışmalarda karaciğeri koruduğu, görme yeteneğini geliştirdiği, kan basıncını ve iltihaplanmayı azalttığını gösteren verilere ulaşılmıştır.
Domates, kalp krizi riskini azaltır
Domates; likopen ve potasyum için de çok iyi bir kaynaktır. Potasyumdan zengin diyet; yüksek kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için önerilir. Domateste, yüksek kolesterol düzeylerini düşürmek için güvenli bir yol olarak önerilen niasin (B3 vitamini) de bulunur. Ayrıca içeriğindeki B6 vitamini ve folat, homosistein düzeylerini düşürmede yardımcı olur. Yüksek homosistein düzeyleri, damar çeperine zarar verebilir ve kalp-damar hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Likopen maddesi domates piştikçe artar ve zeytinyağıyla birlikte yenildiği zaman, vücut tarafından daha kolay emilir.
Nar; kalp ve damar sağlığını korur
Kalp hastalığı, şu anda dünyanın erken ölüm nedenleri arasında listenin başlarında yer almaktadır. Yüksek tansiyon (hipertansiyon); kalp krizi ve felçlerin önde gelen nedenlerinden biridir. Nar, antioksidan etkileri en fazla olan meyvelerden biridir; polifenol, tanen ve antosiyanin gibi antioksidanlar içerir. Nar suyu; çeşitli koroner hastalıkları ve damar sertliği riskini azaltabilir, kanı inceltici etkiye sahiptir, kötü kolesterolün azalmasına ve iyi kolesterolün artmasına yardımcı olur. Narın içeriğindeki punicic asit; kalp krizine yakalanma riskini azaltır, trigliseritleri düşürürken sağlıklı bir kan akışını destekler.
Pancar
A, B, C, P vitaminleri, beta karoten ve folat (folik asit) içerir. Demir, manganez, bakır, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve kalsiyum gibi önemli minerallerin yanında pancar; nitrat açısından zengindir, vücutta nitrik oksit haline gelir. Nitrik oksit, insan vücudunda doğal olarak üretilen bir hormon olup hayati fonksiyonların düzenlenmesinde rol oynamaktadır. Nitrik oksidin çok önemli bir görev üstlendiği yerlerden biri de damarlarımızdır. Dolaşımı düzenler, kan basıncını düşürür, damarların elastikiyetine yardımcı olur. Pancar, içerdiği koyu mor renkli pigmentleriyle de vücudunuzun kanserle savaşmasında etkilidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, özellikle karaciğerden toksinlerin atılmasında etkilidir, içerdiği betain ile kalp ve damar sağlığını korur.
Pembe greyfurt
Lif, potasyum, C vitamini ve likopen içerir. Araştırmalar, greyfurdun, kan basıncını ve lipid düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini; greyfurtta bulunan antioksidanların, kolesterol seviyesini önemli oranda azalttığını gösteriyor. Greyfurt aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. Pembe greyfurt, beta-karoten içerir. Pembe greyfurt içinde bulunan bir diğer fitokimyasal ise likopendir. Kırmızı greyfurdun tatlı bir tadı olduğu için yemesi daha kolaydır.
Kırmızıbiber
Yeşilbiber ile karşılaştırıldığında, kırmızı olanlar daha fazla beta-karoten ve daha fazla C vitamini içerir. Kırmızıbiber; C vitamini açısından zengindir. Kırmızıbiberin içeriğindeki, bibere acı tat veren madde olan kapsaisin maddesi, ağızdaki acı reseptörlerini uyararak endorfin hormonu salgılanmasına yardım eder. Acı biber, damarların içerisindeki plakları temizler ve kalbe iyi gelir; vücut sıcaklığını arttırır ve kanı incelterek dolaşımı hızlandırır.
Çilek / ahududu
Çilek ve ahududu, kalp sağlığına yararları olan antioksidan, antosiyanin ve kuersetin kaynağıdır. Beslenmede en zengin antioksidanlardan biri olarak kabul edilen kuersetin; serbest radikal hasarı, yaşlanma ve inflamasyonun etkileri ile mücadelede önemli bir rol oynar. Bugün inflamasyonun; kalp hastalığı, kanser ve otoimmün hastalıklar gibi pek çok hastalığı tetiklediği düşünülüyor.
Kırmızılahana
Turpgiller ile aynı ailedendir. Brüksel lahanası ve brokoli gibi kalp sağlını destekler. Kırmızılahana içerisindeki antosiyaninler, güçlü antioksidanlardır ve aynı zamanda lif, vitaminler C ve B6, potasyum ve manganez için mükemmel bir kaynaktır. Lahana iyi bir lif kaynağıdır. Doymuş yağ ve kolesterol oranı çok azdır; bu özelliği ile kan basıncını düşük tutmada katkısı olur. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Kırmızı mercimek
Kırmızı mercimek; lif bakımından zengindir ve glisemik indeksi düşüktür, kompleks karbonhidrat kaynağıdır, enerjinizin sürdürülebilir olmasını sağlar, sizi uzun süre tok tutar. Kan şekeri seviyelerini dengelemek için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca, kan basıncını düşüren potasyum, kalsiyum ve magnezyum da içerir.
Kızılcık
Bünyesinde bulunan güçlü bir antioksidan olan polifenoller sayesinde kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Vişne
A ve C vitamin içeriği yüksek, güçlü antioksidanlar içerir. Doğal bir melatonin kaynağıdır; kalp sağlığı için iyi bir gece uykusu, vücudu destekler.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
