Sağlıklı çalışan bağırsaklardan geçen bir mutluluktan bahsediyoruz. Bunun için sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmanız gerektiğinden ise yazımızda bahsedeceğiz.
Bağırsak florasını iyileştirmenin en doğal yolu, beslenme tarzınızda değişiklikler yapmaktır. Şişkinlik, kabızlık, ishal, yorgunluk ve gaz gibi şikâyetlerin yanı sıra, İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), divertiküloz ve kolon kanseri gibi hastalıkların riskini azaltmaya ne dersiniz?
Sindirim sağlığı, genel sağlık için çok önemlidir; sindirim sistemlerinin en önemli organları ise bağırsaklarımızdır. İnce ve kalın bağırsaktan oluşur. Bağırsaklar, tüketilen besinlerin emilmesini sağlayıp; zararlı moleküllerin, toksinlerin ve diğer atıkların, dışkıyla atılmasından sorumludur. Kişiye göre değişse de, günde bir ila üç kez bağırsak hareketi, yumuşak bir kıvam ve kolay geçiş ile atıkların vücudunuzdan atılıyor olması, sağlıklı çalışan bağırsaklar için iyi bir işarettir.
Sindirim sağlığını geliştirmek ve korumak için, besin seçiminde denge ve çeşitlilik önem taşır; karışık besinler tüketmeniz gerekir. Bağırsak bakterilerimizdeki değişiklikler stres, kaygı, depresyon gibi durumları tetikleyebiliyor. Çalışmalar, bağırsaklarımızla beynimiz arasında bir bağlantı olduğunu, serotonin hormonunun önemli bir miktarının bağırsak duvarından salgılandığını gösteriyor.
LİF, SAĞLIKLI BAĞIRSAKLAR İÇİN GEREKLİDİR
Lifler, normal bağırsak hareketlerini teşvik eder ve kabızlığı önler. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif) içerir.
Çözünebilir lifler: Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur; oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.
Çözünmeyen lifler: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler iyi kaynaklardır. Ama suda çözünmezler, suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasına yardımcıdırlar.
Tüm bitkisel gıdalar lif içerir. O halde; sağlıklı bağırsaklar için daha fazla sebze, meyve, baklagiller, tohumlar ve tam tahılları beslenmenize eklemeye başlayın. Bu değişim, düzenli çalışan bağırsaklar için harikalar yaratabilmektedir.
LİF ALIMINI ARTIRIRKEN DİKKAT
Posanın su tutabilme özelliği vardır. Bu yüzden, özellikle yeterince suyla birlikte alınırsa, posa şişerek kitle etkisi oluşturur. Sağlığınız için günlük 25-30 gram posa tüketmeniz önerilmektedir.
Yüksek lifli besinlerin aşırı tüketimi; bazı vitamin ve minerallerin, vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla lif alınmamalıdır. Böylelikle beslenmenizde lif almayı aniden arttırırsanız bu sizi rahatsız edebilmektedir; gaz, ishal ve şişkinliğe neden olur. Öncelikle kepek gibi sert liflerden çok daha kolay sindirilebilen meyve, sebze bazlı lifleri yemeyi deneyin.
UNUTMAYIN: Lifli beslenmede ani bir artış yapmak gaz şikâyetlerine neden olacağından, lif alımını kademeli olarak arttırmanız gerekir. Olumsuz sonuçları önlemek için, posa beraberinde günlük su tüketiminin arttırılması da önemlidir; bu, özellikle kabızlık şikâyetlerini önlemede etkili olur.
SU İÇMEK GİBİSİ YOK
Lifli besinleri tüketirken beraberinde yeteri kadar su da içmelisiniz. Ayrıca ihtiyacınız olduğu kadar su içmezseniz vücutta toksinlerin oluşmasına neden olursunuz. Bu toksinler biriktikçe kabızlık, şişkinlik, gaz, IBS ve yorgunluk riski artar. Bağırsak sağlığı için günde 2,5 litre su içmeyi unutmamalısınız. Düzenli su içme alışkanlığı bağırsakların daha rahat ve düzenli çalışmasını sağlar.
İŞLENMİŞ ET ÜRÜNLERİNİ YEME, KIRMIZI ETİ SINIRLA
Sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerine itibar etmemeniz gerekiyor. Ancak bu, kırmızı eti beslenmenizden çıkarmanız anlamına gelmiyor. Haftada iki porsiyonla sınırlı olduğu sürece kırmızı et tüketmeye devam edebilirsiniz.
RAFİNE ŞEKERİ VE İŞLENMİŞ TAHILLARI KISITLAYABİLİRSİNİZ
Beslenmenizde şeker alımınızı sınırlayıp kontrol edebilirsiniz. Araştırmalara göre yüksek şeker içeren beslenme, bağırsak florasında zararlı bakterilerin artmasına sebep oluyor. Bununla birlikte yine işlenmiş gıdalarda genel olarak bağırsaktaki bakterileri ve bağırsak yüzeyini olumsuz yönde etkileyen kimyasallar, katkı maddeleri bulunuyor. Beyaz ekmek, bisküviler, kurabiyeler, kekler, börekler, çay, kahve, kolalı içecekler ve gazozlar, aşırı şekerli yiyecekler, mayalı yiyecekler, şekerli meyve sularından uzak durun…
PROBİYOTİKLER İLE HARİKA BİR DÜZELME SAĞLAYABİLİRSİNİZ
Fermente yiyecekleri tüketmelisiniz; turşu, boza, şıra, tarhana, sirke, fermente süt ürünleri, kefir, evde mayalanmış yoğurt gibi doğal probiyotik besinler tüketin.
MAGNEZYUM ÖNEMLİ
Magnezyum bağırsaklarınızdaki suyu arttırarak bağırsaktan dışkıyı taşımak için hareketin başlamasına yardımcı olur. Koyu yapraklı yeşillik, fıstık, balık, tam tahıl ve kakao gibi magnezyum bakımından zengin besinlere sofranızda yer vermelisiniz.
D VİTAMİNİ VE GÜNEŞ
D vitamininden yararlanmak için güneşe uygun saatler ve uygun sürelerde daha fazla çıkmalısınız. Bağırsak hareketlerini dengelemeye yardımcı olduğu gösteren çalışmalar mevcuttur.
EGZERSİZ VEYA EN BASİTİ YÜRÜYÜŞ YAPIN
Bağırsak sağlığı için dolaşıma olan katkısı nedeniyle egzersiz, denklemin büyük bir parçasıdır. Masa başı hareketsiz çalışma düzeni, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini zorlaştırır. Egzersiz, tüm sindirim sisteminiz için daha fazla oksijen demektir. Spor rutininizin aşırı olması gerekmez; günde 15-25 dakika yürüme, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için yeterlidir. Ayrıca özellikle açık havada yapacağınız yürüyüşün, stresinizi azaltmada ve ruhsal yönden de olumlu etkileri olur.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
