Beyin; zihin ve bedeni yöneten bir orkestra şefidir, maestrodur. Beyin ve vücudun koordinasyonunu sağlayan milyarlarca sinir hücresinden (yani nöronlar) oluşan sinir sisteminin, hem elektrik hem de kimyasal açıdan sinyallerini gönderdiğini biliyoruz. Nöronlar (beyin hücreleri) uyarıldığında, bir elektrik impulsu yaratılır ve ruh halimizi belirleyen norepinefrin, dopamin ve serotonin gibi isimlendirdiğimiz “nörotransmitter” denilen kimyasal maddeler iletilir. Bu isimler çok tıbbi gibi gelse de aslında günlük konuşma rutinimize de yerleştiklerini düşündüğüm için pek çoğumuzun bu hormonları ve kimyasalları tanıdıklarını düşünüyorum.
Ruh durumumuz, nörotransmitter denilen kimyasal maddelerle ilişkilidir.
Bu kimyasal maddelerin vücutta yapımı da bazı besin maddeleri ile ilişkilidir.
Endorfin genelde hazla ilişkilendirilse de, endorfinin birincil tetikleyicileri stres ve acıdır. Serotonin, rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlayan kimyasaldır; mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir. Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür. Beyin serotonin ürettiğinde, gerginlik azaltılır. Dopamin veya norepinefrin ürettiğinde, düşünme ve daha hızlı hareket etme eğiliminde oluruz ve genellikle daha dikkatli davranırız.
Proteinler uyanıklığı arttırırken, karbonhidratları yemenin sakinleştirici bir etkisi oluyor.
Beyin, serotonin üretmek için bir amino asit olan triptofanı kullanır. Triptofan içeren besinler; yumurta, badem, hindi eti, tavuk, soya, süt ve süt ürünleri, mandalina, muz, kakao, susam, fıstık, biftek, un, kahvaltılık tahıllardır. Serotonin yapımını arttıran besin öğeleri ayrıca Omega-3 yağ asidi, yeşil bitkilerde bulunan folik asit, magnezyum ve çinkodur. Serotoninin beyinden serbest kalması için ise karbonhidratlı yiyecekleri tüketmek gerekir. Triptofanın serotonine dönüşmesi için B6 vitamini gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, balık, kümes hayvanları ve öğütülmemiş tahıllarda bolca bulunan B6 vitamini açısından zengin gıdalar; nörotransmitterlerin üretimini etkileyerek ruh halinizi yükseltmesine yardımcı olur.
Dopamin ise düşünme becerisine, motivasyonun artmasına yardımcı olur. Konsantrasyon, etkin bir hafıza fonksiyonu, dikkat ve öğrenme, odaklanma, yaratıcılık fonksiyonları için gereklidir.
Vücutta dopamin salgısını arttırmak için, L-tirozin olarak isimlendirilen amino asidini daha fazla almalısınız. Tirozin için yüksek kaliteli protein yemelisiniz; balık, kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et, ayrıca mercimek, fıstık, badem, nohut, keten tohumu, süt ürünleri, avokado, muz ve susam tüketmelisiniz.
Özellikle bazı sebzeler, dopamin üretimini teşvik eden amino asitlerin mükemmel kaynaklarıdır. Örneğin pancar, enginar ve avokadonun; dopamin düzeylerini artırdığı, çalışmalarla tespit edilmiştir. Meyveler arasında muz, çilek, yaban mersini ve kuru eriğin benzer etkileri olur. Badem, susam ve kabak çekirdeğinin olumlu etkileri olduğunu unutmamak gerekir.
Sebzelerin Vitamin Değerleri
Sebzeler; beyin kimyası ve iyi ruh durumları için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. A, C ve E vitamini ve beta-karoten gibi antioksidan besinler bakımından zengindirler.
Mineraller özellikle zihinsel işleyiş ve performans için önemlidir. Beyin enerjisi için magnezyum ve manganez gereklidir. Bununla birlikte çinko, zihninizi ve beyninizi, unutkanlığın yaşlanma semptomlarından korumada önemlidir. Sodyum, potasyum ve kalsiyum; düşünme sürecinde önemlidir ve mesajların iletilmesini kolaylaştırır. Demirin beyin hücrelerine oksijen taşıması, dikkat ve öğrenme kapasitelerini etkileyen beyin nörotransmitterleri oluşumunda yardımcı olması gerekir.
Beynimizin sağlığı, fazla şeker ve rafine edilmiş karbonhidratların azaltılmasının yanı sıra günümüzde ikinci beynimiz olan bağırsak sağlığımızla ilişkilendiriliyor.
Yapılan çalışmalarda sağlıklı bir sindirim sistemi ile ruh hali ve mutluluk durumunun ilişkili olduğu bulunmuştur. Bu nedenle bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyen ve sindirim sistemi üzerinde etkili olan yoğurt, peynir ve kefir gibi probiyotikler, beslenme programında yer almalıdır.
Kan şekerinin düşmesi hem ruh durumunuzu hem konsantrasyonunuzu etkiler. Glisemik indeksi düşük besinler tüketirseniz ya da karbonhidratlı bir yiyecek tükettiğinizde beraberinde proteinli besinler de yerseniz, glisemik indeksin dengelenmesini sağlarsınız.
BESLENME DIŞINDA BUNLARI YAPMALISINIZ:
- Egzersiz yapın; günlük egzersiz yapmaya özen gösterin. Çünkü çalışmalar, egzersizin, beyin aktivitelerini uyardığı, dopamin başta olmak üzere birçok beyin kimyasalının salgılanmasını tetiklediğini saptamıştır. Dopamin, egzersizin 20 ve 30. dakikaları arasında salgılanmaya başlar ve yorgunluğu azaltma görevi üstlenir; iyi bir ruh hali sağlar.
- Güneş ışığına çıkın. Güneş ışığı, dopamin seviyesini yükseltir.
- Sosyalleşerek pozitif olmaya çalışın.
- Sizi mutlu edecek aktiviteler, hobiler edinin…
Unutmayın!
- Sıcak duş almak,
- Olumlu düşünmek,
- İyi bir tat,
- Koku, çiçekler,
- Müzik dinlemek,
- Arkadaşlarla doğada yürüyüşe çıkmak,
- Sevdiklerinizle birlikte olmak da mutluluğunuzu arttırıcı öğelerdir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
