Bir sonraki öğünü ne zaman yemeniz gerektiğini söyleyen çok fazla çelişkili öneri ile karşılaşırsınız. Metabolizmanızı hızlandırmak için her iki ila üç saatte bir yemek gerektiği saptamasını duymuşsunuzdur. Aksine, sağlıklı bir kiloyu korumak için her gün sadece üç öğün yemek yemeniz gerektiği de sıklıkla karşılaştığınız bir söylem olabilir. “O halde, doğru cevap nedir?” diye soruyorsanız; “Sizin için hangisi uygunsa o sıklıkta yemek yemelisiniz.” olacaktır.
Yemekler arasında beklemeniz gereken süre; faaliyet düzeyinize, sağlık durumunuza, beslenme gereksinimlerinize, ne yediğinize ve yediğiniz miktara bağlı olarak değişebilir.
Çok uzun süre beklemek, düşük kan şekeri seviyeleri gibi sorunlar yaratabilir.
Yemekler arasında altı ile sekiz saat arası beklemek; günlük aktivitelerinizde sorunlara neden olabilir: Odaklanma, iritasyon, sinirli olma, midenin asit salgılaması, düşük enerji, düşük kan şekeri seviyesi ve sonunda aşırı yemeye neden olabilmektedir.
Yemeklerin arasında sadece iki üç saat beklemek ise; kanda yüksek glikoz seviyeleri ile sonuçlanabilmektedir.
İlk öğünden elde edilen glikozun tepe noktası, ikinci öğünden glikoz ile üst üste gelecektir ve daha büyük bir glikoz tepe noktası ile sonuçlanacaktır.
HANGİ SIKLIKTA BESLENMELİYİZ?
Yemek, her ne kadar acıktığında yenilir diye düşünsek de; günümüzde yaşam koşullarına uygun olarak, 24 saat içinde birden fazla yeme ihtiyacı ve “öğün” adını verdiğimiz periyotlar oluşmuştur. Beslenme, genel olarak “sabah-öğlen-akşam” olmak üzere, belirlenen zaman dilimlerinden oluşur. Sabah kahvaltısının 7-9, öğle yemeğinin 12-14, akşam yemeğinin 19-21 saatleri arasında yenilmesi, benimsenen yaygın bir uygulamadır. Modern yaşamın ve büyük şehirde yaşamanın, iş yoğunluğu ve zaman yetersizliğinin getirisi; ayaküstü hızlı bir şeyler yeme yani “atıştırma” tarzı beslenme modeli olmuştur. Bu, günümüz insanını, “günün her saati yemek” ile alışılmış kalıpların dışına taşımıştır.
KAÇ ÖĞÜN YEMELİYİZ?
Bunun belli bir kuralı yoktur; bedeninizden gelen sinyaller, sizi yönlendirecektir. Tercihleriniz, yaşam tarzı ve koşullarınız, çalışma saatleriniz; öğün sayısını belirler. Sorun, ne sıklıkta yediğimiz değil; ne kadar yediğimizdir. Porsiyon ve kalorileri azaltmak için kendinizi nasıl iyi hissederseniz -3 veya 6 öğün- tercihinizi ona göre yapabilirsiniz. Benim önerim; herkes için bir genelleme olmasa da, öğünler arasında en az üç ila dört saatlik süreler bırakarak, üç ana – iki ara öğün olarak uygulamanızdır. Almanız gereken kalorileri, dengeli olarak dağıtmalısınız. Akşam yemeğinden sonra geç saatlere kadar oturma alışkanlığı olanlar, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyebilmektedir. Özellikle süt içmek, uykuya daha rahat hazırlanmayı sağlayacaktır. Yatmadan iki saat öncesinde ise yemeğe son vermelisiniz.
AZ VE SIK YEMENİN YARARLARI
Üç ana öğünle besleniyor ve yediğiniz yiyecek miktarını abartıyorsanız, yemeklerden sonra şişkinlik, uyku hali, rehavet gibi şikâyetleriniz oluyorsa; bu tarz beslenme size uymuyordur. Öğün sayısını arttırıp, miktarı azaltmanız daha doğru olacaktır.
Az ve sık yenildiğinde, mide kapasitesinde de azalma olacaktır. Günde iki veya üç kez tıka basa yemek, mide kapasitesinin artmasına yol açar.
Tüm gün boyu, zihinsel potansiyelinizi ve performansınızı aynı seviyede koruyabilmeniz için; günlük yiyeceklerinizi eşit parçalara bölerek, mini öğünlerle beslenmelisiniz.
Kandaki şeker seviyesini ve insülin salım mekanizmasını kontrol etmek için; beslenmenin gün içine yayılması önerilmektedir. Özellikle insülin direnci, reaktif hipoglisemi ve Tip 2 diyabeti olanların, kandaki şeker seviyelerini kontrol altında tutmaları; eşit aralıklarla, az ve sık beslenmeleri ile mümkün olur.
İnsanlar, üç büyük yemek yerine, beş ya da altı kez küçük porsiyonlarla beslendiklerinde; kendilerini iyi hissettiklerini, daha az açlık duyduklarını ve iştahlarını daha rahat denetleyebildiklerini dile getiriyorlar. Sık sık yiyen insanlar açlık krizi ve aşırı yeme gibi sorunlarla daha az karşılaşıyorlar, yemek vakti geldiğinde kendilerini fazla aç hissetmiyorlar ve böylece daha az miktarda yiyerek daha kısa sürede doyuyorlar.
YEMEK YEME SIKLIĞINI ARTTIRDIĞIMIZDA NELERE DİKKAT EDELİM?
Sık ama küçük porsiyonlarla beslenirken ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir. Aralarda yenilen mini öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır. Her ara öğün ekstra olarak 100-150 kaloridir; diğer öğünlerde bunu göz önüne almak gerekir. Sık ama küçük porsiyonlar sayesinde, kan şekeri seviyeleri ile birlikte enerji seviyeleri de korunmaktadır. Ara öğünlerde alınan kalorilere dikkat etmeniz gerekir. İnsülin seviyesinin düşük olması ile yağ kaybı sağlansa da, kalori miktarının artmaması da bir o kadar önemlidir; çünkü harcanmayan kaloriler, yağ olarak depolanmaya mahkûmdur.
