Sağlıklı beslenerek diyeti bir yaşam stiline dönüştürmek ve yiyerek diyet yapmak; benim önerim özetle bu esasa dayanıyor. Sağlıklı, dengeli bir diyetin temelinde her besin grubu yer almalı; meyve ve sebze, tanelerinden ayrılmamış tahıllar, yüksek kaliteli protein, yeterli süt veya diğer kalsiyum kaynakları ile sağlıklı yağlar olmalıdır. Çeşitlilik, sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Amaçlanan; bütün besin gruplarından aynı özellikte olanların da çeşitlendirilmesidir. Aynı gruptan alternatif besinler seçilerek “besin çeşitliliği” sağlanmalıdır. Özellikle kilo verme adına karbonhidratlardan ödün vermeyi doğru bulmuyorum; dikkat edilmesi gereken şeyin “porsiyon kontrolü” yapabilmek olduğunu vurguluyorum. Gelin moda diyetler nelermiş bir bakalım.
“Bu işin modası mı olurmuş?” demeyin! Herhangi bir beslenme modelini uygularken kendinizi önemseyin, araştırıcı olun, alışkanlıklarınıza en uygun, kısa bir süre uygulayıp bırakacağınız değil de sürdürebileceğiniz beslenme ve diyet modelini benimseyin, diyet yapayım derken sağlığınızdan olmayın uyarısını yapmak istiyorum. O halde şimdi moda diyet trendleri neymiş bir göz atalım…
Flexitarian Diyet
Bu ara adından çokça söz ettiriyor. Adı gibi esnek ve vejetaryen beslenme tarzının birleşimi ile olmuş bir diyet ve oldukça sağlıklı diyetler arasında nitelendiriliyor. Vegan beslenme tarzı gibi hiçbir hayvansal ürününün tüketilmediği bir beslenme şekli değil. Vejetaryen ağırlıklı olduğu için süt ve yumurtaya yer veriyor; elbette bitkisel besinler ağırlıkta tabii. Her öğünde daha fazla sebze yer alırken sınırlı da olsa et tüketimine izin verdiği için özellikle B12 eksikliği yaşanmamış oluyor.
Ketojenik Diyetler
Protein ağırlıklı diyetlerin uzun vadede sağlık üzerinde olumsuz etkileri oluyor. Proteinleri arttırıp karbonhidratları aşırı derecede azaltmaya çalışmayın. Ketojenik diyetlerde olduğu gibi karbonhidratların azaltılıp yağların aşırı arttırıldığı, orta düzeyde protein tüketildiği bir beslenmeyi de önermiyorum. Karbonhidratları azaltıp bol proteinli yiyeceklere yönelerek belki hızlı kilo verebilirsiniz ama hatalı davranmış olursunuz. Yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmek uzun dönemde kalp-damar hastalıkları ve kanser riskini arttırır. Proteinler et ağırlıklı olarak karşılandığında ise kanda toksik maddeler artar; bunlardan kurtulmak için karaciğer ve böbreklere daha fazla yük biner. Yüksek yağ içeriği olan ketojenik diyetler, doymuş yağ ve kolesterol bakımından zengindir; kalp ve damar hastalıkları riskini arttırır. Kabızlık, ketojenik diyetlerde çok fazla görülen yan etkilerden biridir. Bunun sebebi, diyet posasından fakir olmasıdır.
Glutensiz Diyet
Çölyak hastalığından etkilenenler haricinde glutensiz diyetleri destekleyecek bir araştırma olmamasına karşın buğday ve gluten sıklıkla medyanın gündeminde. Gluten özellikle buğday gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Gluten, birçok insan için mide-bağırsak kanalı yoluyla kolaylıkla sindirilebilen normal bir protein olmasına karşın, bazı kişiler gluteni sindiremez. Bu kişilerde gluten hassasiyeti ya da intoleransından söz edilir. Çölyak, daha ciddi boyutta bir hastalıktır ve çölyak hastalarının gluten tüketmeleri oldukça risklidir. Kişide çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı yok ise; kilo vermek, enerjiyi artırmak, otizmi tedavi etmek veya sağlıklı olmak için önerilen glutensiz diyetleri uygulaması bana çok doğru gelmiyor.
Detoks Programları
Detoks programları gibi yoğun olarak sıvı beslenmeye ağırlık veren, vücuttan toksinleri temizlediği için başvurulan programları; pek çok kişinin kendi genel sağlık durumlarını bilmediklerinden, uygulamalarının sakıncalı olduğunu düşünüyor ve önermiyorum. Çünkü kişilerin kilolu olmalarına çeşitli sağlık sorunları da eşlik ediyor ve bu durumda bilinçsizce uygulanan detoks programları, sağlığa zarar veriyor. Bu yöntemi, özellikle kalp ve şeker hastalığı olanların uygulamamaları gerekir. Detoks, bir zayıflama programı değildir. Metabolizmayı hızlandıracağı için kilo vermeyi kolaylaştırır gibi gözüküyorsa da; gün boyu sadece taze sebze ve meyveleri tüketerek, tek besin grubuna dayalı beslenmeyi uzunca bir zaman sürdürmemelisiniz. Aksi halde vücuda fayda yerine zarar verirsiniz. Bu yüzden -sağlıklı bireylerin bile- detoks süresini hafta sonu ile sınırlamaları gerektiğini özellikle dile getirmek istiyorum.
Vücudumuzu mükemmel bir makine olarak düşünebilirsiniz. Vücut; toksinlerden korunmayı ve arınmayı terleme, idrar yapma, dışkılama, solunum ve safra süreçleri ile sağlar. Bu koruma sağlanırken en önemli görevi karaciğer ve böbrekler üstlenir. Benim önerim; detoks yapmanız değil de günde en az 2,5 litre su içmeniz yönünde olacaktır. Vücutta biriken ödem ve toksinlerden kurtulmanın en doğal yolu bol bol su içmekten geçer. Su; bağışıklık sistemini güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, yağların vücuttan atılmasını sağlar, vücudun su tutmasını önler.
Sıvı Ağırlıklı Beslenme
Bir diyet trendi olarak da sebze ve meyveleri sıvı şeklinde tüketme biçimi ile karşılaşıyoruz. Sıvı ağırlıklı beslenmeye gelince; sıvılarla aldığımız kaloriler, katı beslenme ile alınan kalorilerle aynı davranmaz. Öncelikle tok tutmaz, çünkü çok çabuk sindirilir. Katı gıdalar ise mideyi daha geç terk eder ve daha uzun tok kalmanızı sağlar. Ayrıca, çiğneme ile fizyolojik doyma tepkileri artar. Ara sıra tabii bu şekilde de beslenebilirsiniz ama bunu alışkanlık haline getirmemelisiniz. Bu şekliyle yiyeceklerin püre haline gelmesi ayrıca glisemik indeksi arttırır. Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta; katı şekliyle bir portakal yiyebilecekken, bir bardak portakal suyunu içtiğinizde dört portakal tüketmiş olacağınızdır. Meyvelerde früktoz adı verilen şekerin fazla olduğunu da göz ardı etmemeli, vücudunuza şeker yüklememelisiniz. Unutmayın; karbonhidratlar vücutta hızla yağa dönüşerek depolanır. Bu şekilde beslendiğinizde yeteri kadar kaliteli protein kaynağını vücudunuza almamış olursunuz.
Aralıklı Yeme
Farklı bir uygulama olarak karşımıza çıkan ve aralıklı yeme (aralıklı oruç – intermittent fasting) olarak tanımlanan diyetler; sağlık için sağladığı yararlar ile adından çok bahsettiriyor. Bu beslenme yaklaşımının bir şeklinde; kişiler, haftanın birkaç günü, kendilerini çok az kalori almaya zorluyorlar (örneğin; haftanın 5 günü normal ihtiyaçları olan kalori ile haftanın 2 günü ise 500-600 kalori alacak şekilde besleniyorlar). Diğer şeklinde ise yemek aralarını uzatarak uzun saatler boyunca yiyecek tüketmiyorlar (örneğin; günün 16 saati aç kalıp 8 saatlik bir dilimde bütün öğünlerini yiyorlar). Yine de yeme düzeni tam anlamıyla oturtulmadığından, her zaman başarılı olduğunu söyleyemeyiz. Kişiler ayrıca, kısıtlanan günlerin ya da saatlerin dışında kalan yemek vakitlerinde, daha büyük porsiyonlardan oluşan öğünler yemeye eğilimli oluyorlar. Belli zaman dilimlerinde aç kalmamaya, özellikle sağlık sorunlarınız varsa dikkat etmelisiniz! Bu sistem herkese uygun olmayabilir. Bu tarz beslenmeyi daha çok, kısa sürelerde yapılacak değişiklikler olarak değerlendiriyorum.
