Günümüzde birçok insan hızlı yediği ya da yanlış besin gruplarını karıştırdığı için sindirim şikâyetleri çekebilir; oysa bu sorunu çözmenin çok basit birkaç kuralı var. Sindirim Sistemi Sağlığını korumak için; bol lif tüketin, su için, spor yapın, stresi azaltın, sigara ve alkol hayatınızdaysa bir daha sorgulayın, probiyotikleri deneyin! Fazla yemek ya da çok çeşitli yemek de sindirimi zorlayan diğer bir faktördür; patlayacakmış hissi duyulmadan yemeğe son vermek gerekir.
Tüm besinler vücutta farklı zamanlarda sindirilir. Bu süre; kişiye ve yaşına, sağlığına, metabolizmasına ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Tokluk ve süresi, yiyeceklerin bağırsağa geçmeden önce midede kaldığı süre ile ilişkilidir. Hızlı sindirilen besinler midenizden hızla geçer, bu yüzden sizi tok tutmaz. Bu, aşırı yemeyi tetikler, daha fazla kalori almanıza neden olur ve kilo almaya yol açar. Ayrıca, bir de sindirim sorunları var ki; kişiyi zorlar, rahatsızlık ve şişkinliğe yol açar. Aslında bazı hastaların problemi, sindirim sistemlerinin düzgün çalışmamasına bağlıdır. Sindirim sistemi; sinirler, endokrin sistem ve immün sistem (bağışıklık sistemi) gibi tüm diğer sistemler ile etkileşim içindedir. Bu yazımızda, “sağlıklı sindirim” için birçok püf noktası vermeye çalışacağız.
“Sindirim” denilen uzun ince yol
Klasik tarif: Sindirim, ağızda başlar. Ağızda, çiğneme ve tükürük bezlerinden salgılanan maddeler ile başlayan mekanik sindirim… Yani iyice çiğnenen yemek yutulup mideye geldiğinde mide; yiyeceklerin zerreciklere ayrılması için hidroklorik asit denen çok güçlü bir asit salgılıyor, pepsinojen adlı enzim ile bu sürece yardım ediyor. 1-2 mm çapa gelen gıdalar ince bağırsağa geçiyor. Safra asitlerinin yağ çözücü etkisi ve pankreasın parçalayıcı enzimleri ile emilecek hale gelen besinler, ince bağırsaklardan emiliyor ve karaciğerde temizlendikten sonra kana karışarak hücrelere geçiyor.
Bedenin gıdaları midede sindirmesi ne kadar sürer?
Bu zaman aralığı kişiden kişiye değişebilir ancak yediğiniz gıdanın mideden geçişi, ince bağırsaklar ve oradan da kalın bağırsağa geçişi altı ila sekiz saat sürer. Farklı besinlerin farklı sindirim süreleri vardır ve farklı sindirim enzimlerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle farklı yiyecek çeşitlerini aynı anda yemek sindirimi zorlar; bunun sonucunda ağırlık hissi, ekşime, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklarınız olur.
Yediğimiz besinlerin midede sindirim sürelerine göz atalım;
MEYVE
Karpuz 20 dakikada sindirilir, kavunda bu süre 30 dakikaya çıkar. Portakal, greyfurt, üzüm ve muz da 30 dakika sürer. Elma, armut, kiraz, erik, kivi gibi diğer meyvelerin sindirimi 40 dakika zaman alır.
SEBZE
Marul, salatalık, biber, domates ve turp gibi çiğ su içeriği yüksek salata sebzeleri 30 dakika içinde sindirilir. Lahana, brokoli, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler 40 dakika içinde sindirilirken, kereviz, havuç gibi kök sebzeler için süre 50 dakikadır. Balkabağı, mısır, tatlı patates, patates ve kestane gibi nişastalı sebzeler içinse bu süre 60 dakikaya çıkar.
TAHILLAR VE BAKLAGİLLER
Kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ve mısır unu sindirimi 90 dakika alır. Bakliyat ve fasulyelerin sindirimi yaklaşık 120 dakika sürer. Buna siyah fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi ve soya fasulyesi dahildir.
TOHUM VE KURUYEMİŞ
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam gibi tüm yüksek yağlı tohumların sindirimi yaklaşık 2 saat sürer. Fındıkların sindirilmesi yaklaşık 3 saat sürer; yer fıstığı, badem, kaju ve cevizi de bu listeye ilave edebiliriz.
ET, SÜT VE YUMURTA
Yağsız süt ve az yağlı peynir ürünleri 90 dakika, süzme peynir ve yumuşak peynirler 2 saat, sert peynirleri 3-4 saat olarak sıralayabiliriz. Bu süre, yumurta sarısı için 30 dakika ve bütün yumurta için 45 dakikadır. Yağlı balıkların sindirimi 30-50 dakika sürer. Bu sürenin tavuk ve hindi için 2 saat, sığır eti ve kuzu eti için 4 saat olduğunu söyleyebiliriz.
Sindirim sorunlarınızı azaltmak için bunlara dikkat etmelisiniz
- Hızla tüketilen bir yemeğin ardından mide şikâyetleriniz de hızla artar. Yorgun, sinirli ve aç olduğumuzda daha hızlı yeriz. Çok aç olmak da yeme hızını etkiler. Hızlı yemek yeme eylemi vücut tarafından bir stres faktörü olarak kabul edilir ve fizyolojik stres yanıtı verir. Vücudun besin emilimi azalır, bu süreç metabolizmayı etkiler, kalori yakma oranı düşer, sindirim zorlaşır.
- Yemek yenilen ortam temiz ve düzenli olması ise, sindirim salgıları üzerinde olumlu etkili sağlar.
- Vücut, alışkın olduğu saatlerde, sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle, aynı saatlerde yemek tercih edilmelidir. Aynı saatlerde duyulan açlık, aslında vücudun şartlanması ile ilgilidir. Göz önüne alınması gereken diğer bir nokta ise, yiyeceklerin sindirim süreleridir. Bu süreyi; protein, yağ ve karbonhidratlarda farklı olmakla birlikte 3-4 saat olarak genelleyebiliriz.
- Çok soğuk ve sıcak da, sindirim salgıları üzerine etki eder ve sindirimi zorlaştırır. Yiyecekleri iyi çiğnemek, suyu yemek sırasında değil de yemeklerden önce ve sonra içmek daha doğrudur.
- Yemeğe başlarken ilk önce çiğ bir şey tüketirseniz, diğer besinlere midede daha az yer kalır. Bu, aynı zamanda bağırsakların çalışmasını da sağlar.
Bir öğünde mideyi 1 litreden fazla doldurmamak gerekir
Midenin hacmi, 1-1,5 l civarındadır. Mide 2/3’ten fazla doldurulursa gıdaların sindirimi zorlaşır. Sofrada “patlayacakmış” hissi duyulmadan yemeğe son vermek gerekir. Bu da hazımsızlık nedenidir.
- Fazla çeşit yemek de sindirimi zorlayan diğer bir faktördür. Bir öğünde, salata dâhil üç çeşidi geçmemek gerekir.
- Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar.
- Yoğurt mu, süt mü? Yoğurdun oluşumu sırasında sütün içindeki laktoz hidrolize olduğu için sütü sindirmekte güçlük çekenler yoğurdu kolayca hazmederler. Bu yüzden gaz, şişkinlik ve hazımsızlıktan şikâyet eden kişilerin yoğurdu tercih etmeleri doğru olur.
Sindirim sorunlarından veya rahatsızlıktan kaçınmak için farklı yiyeceklerin sindirim sürelerini anlamak önemlidir. Doğru yiyecekleri kombine ederseniz sindirim sorunu yaşamazsınız. “O halde neyi neyle birlikte yiyelim?” sorusunun cevabı için aşağıdaki ipuçlarını sizlere hazırladım.
Her yiyeceğin midede kalış süresi farklıdır; bütün yediklerimizde proteinler, karbonhidratlar ve yağlar karmaşık halde bulunur. Aşağıdaki bilgiler çok genel doğrular ışığında hazırlanmıştır.
Lif ve protein içeren besinler tüketmek kilo vermenize yardımcı olur. Bu besinlerin sindirilmesi daha uzun sürede olur, kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayrıca, vücudunuzun proteinleri sindirmesi için gereken enerji diğer besinlere oranla fazladır ve metabolizma daha hızlı çalışır. Protein ve lif içeren besinler kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı oldukları için açlık hissini önler. Proteinleri lif içeren, kan şekerini hızla yükseltmeyen sebzelerle yemelisiniz.
Protein, karbonhidrat ve yağ üçlüsüne dikkat!
- Protein ve yağlardan oluşan bir öğünün ardından karbonhidrat içeren bir öğün için en az üç saat ara verin.
- Proteinle birlikte sebze yerken yanında ekmek, pilav, makarna yemeyin. Proteinler, nişasta içeren karbonhidratlarla birlikte tüketilmemelidir. Her ne kadar yemek kültürü ve yeme alışkanlıklarımıza aykırı da olsa et, tavuk, balık, yumurta, süt gibi proteinlerle, ekmek, pilav, patates yerine salata ve sebze tüketmemiz sağlığımız açısından daha uygun olur. Nedenine gelince; hayvansal proteinlerin sindirilmesi midede asidik ortam gerektirir, alkalik özellik gösteren nişastalı besinler ince bağırsaklarda parçalanıp emilir. Bu durumda asit ve alkalilerin birbirleri üzerinde nötr etkileri olur; her iki tür yiyeceğin bir arada yenilmesi, sindirim rahatsızlıklarına yol açar.
- Bitkisel proteinlerin içinde de belli oranda karbonhidrat bulunur. Karbonhidratlarla birlikte tüketilmeleri sorun yaratmaz. Örnek vermek istersek; baklagilleri tahıllarla birlikte tüketebilirsiniz.
- Karbonhidratlarla sebze yiyebilirsiniz, makarnanızın üstüne sebzeler ile sos hazırlayabilirsiniz ama yağ ilave etmeyin, sos için domates kullanın.
- Karbonhidratlı yiyecekler tek başına değil de proteinli yiyeceklerle karışık olarak yenirse vücutta insülin hormonunun salgılanması dengeli olur; kan şekeri hızla yükselip düşmeyeceğinden ani açlık duyguları yaşamazsınız. Karbonhidrat içeren yiyecekler dediğimizde sadece pilav, bulgur, makarna, pizza, patates, püre gibi yiyecekler düşünülmemelidir. Sebzeler ve bol tahıllı ekmek de karbonhidrat içerir.
Proteinler ve asitli besinler birlikte tüketilmemelidir
Proteinlerin hazmedilmesi için asidik ortama ihtiyaç olur. Bununla birlikte sadece hidroklorik asidin olduğu ortamda etkili olan pepsin enzimi nedeniyle hidroklorik asit dışındaki diğer asidik yiyecekler, pepsin salgısını baskılayabilmekte ve hazım işlevini zorlaştırmaktadır. Bu durumda ise asidik yiyeceklerdeki asitler, proteinin sindirilmesi için gereken asitlerin salgılanmasını baskılar. Sindirilmemiş proteinler ise bakterilerin üremesi için uygun ortamın oluşmasına yol açar. Bu sebeple, portakal suyu gibi asit içeren içeceklerle et ve yumurta tüketilmemeli; bifteğin yanında servis edilen salatanın çok fazla sirkeli olması tercih edilmemelidir.
İki farklı protein aynı anda tüketilmemelidir
Sindirim sistemimiz bir seferde sadece bir çeşit gıdayı iyi hazmedebilir. Örnek vermek istersek kıymalı ya da sucuklu yumurta, peynirli burger yenildiğinde sindirim zorlaşır.
- Sebzeler; protein, karbonhidrat ve yağlarla birlikte tüketilmeye uygundur. Kolay sindirildikleri için hazımsızlığa neden olmaz.
- Lifler açısından oldukça zengin, kepeklerinden ayrılmamış olan tam tahıllar daha az nişasta içerir ve diğer besinlerle iyi uyuşur.
Nişastalı besinleri sıvı içeceklerle tüketmemelisiniz
Nişastalı besinlerin sindirimi için tükürükteki pityalin enzimine ihtiyacı vardır, bu nedenle ağızda iyice çiğnenmeli, yoğunluğu azaltmamak için sıvı içecek ile birlikte tüketilmemelidir.
- Yağların; et, yumurta gibi hayvansal proteinler ile ayrı tüketilmeleri uygundur. Katı ve sıvı yağlar; karbonhidratlar ve sebzelerle uyumludur.
- Şeker; asit oluşturması nedeniyle tüm yiyeceklerin sindirilmesini etkiler. Şekerli tatlılar ile meşrubatlar, et ile beraber tüketildiklerinde mide sıvılarının engellenmesine neden olur, bu da asit seviyesini artırır; nişastalı karbonhidratlar ile birlikte tüketildiğinde ise tükürükteki alkali özellikte olan pityalin enzimini olumsuz etkileyerek salgılanmasını engeller, midede asit artışına neden olur.
- Proteinlerin hemen ardından tatlı ve meyve yememelisiniz: Protein içeren yemeklerin hemen arkasından tatlı ve meyve yenmesi benzer sindirim şikâyetlerine neden olacağından yemeklerden en azından 2-3 saat sonra yenmeleri daha doğrudur.
Meyveyi aç karnına yemeyi tercih etmelisiniz
Meyveler protein ve nişastayla kombine edildiğinde içindeki fruktoz, midede daha fazla mayalanmaya uğruyor. Bu durum öncelikle şişme ve gaza yol açıyor. Bunun sebebi, meyvenin çok büyük bir kısmının midede sindirilmemesidir; meyve ince bağırsaklarda sindirilmektedir. Fakat midenizde başka şeyler varsa meyveler midede kalır, mayalanmaya başlar ve sizi rahatsız eder. Bu daha çok büyük bir ana öğün için geçerlidir. Meyveleri yoğurt, süzme peynir gibi sağlıklı, yağsız proteinlerle yerseniz hem glisemik indekslerini düşürmüş olursunuz hem de daha uzun süreli tokluk sağlarsınız. Taze peynirlerin midede kalış süresi de daha kısadır. Ayrıca ara öğünlerde meyveleri ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla eşleştirerek de tüketebilirsiniz. Ben, meyvelerin ara öğünde tüketilmesinden yanayım. Amacım; kan şekerinin yükselme hızını dengelemek. Danışanlarıma, meyvelerin beraberinde badem tüketebileceklerini söylüyorum.
- Çilek, böğürtlen ve frambuaz gibi kırmızı meyveler, midede mayalanmaz. Az yağlı protein ile birlikte (az yağlı peynir veya çok az yoğurt gibi) yiyebilirsiniz.
- Ceviz ile çeşitli meyveler (greyfurt, ananas, çilek) veya yeşil sebzeler uyumludur; salatalara ilave edebilirsiniz.
- Avokado hem yeşil yapraklı sebzeler ile hem de elma, şeftali, kayısı, armut gibi meyvelerle uyumludur.
