Sağlıklı beslenmeyi öğrenerek kilo verin ve verdiğiniz kiloyu koruyun. Kilo vermek ve verilen kiloyu korumak, gözünüzde büyüttüğünüz kadar zor değil!
“Sağlıklı beslenme” dendiğinde aklınıza sadece sebze ve meyve yemek gelmesin; sağlıklı beslenme bundan çok daha fazlası… Üstelik sağlıklı beslenmeyi öğrendiğinizde ve bunu yaşam biçiminiz haline getirdiğinizde hem fazla kilolarınızdan kurtulacak hem de verdiğiniz kiloları geri almayacaksınız.
Bu yazımda sizlere doğru ve sağlıklı beslenmeyi öğrenerek nasıl kilo verebileceğinizden ve verdiğiniz kiloyu nasıl koruyabileceğinizden bahsedeceğim.
Sağlıklı Beslenme Neleri Kapsar?
Şok diyetlere ve yoyo diyetlere itibar etmeyin:
Kısa süreli şok diyetlerle, aldığınız besinleri büyük ölçüde kısıtlayarak da kilo verebilirsiniz ama bu şekilde verdiğiniz kiloyu koruyamazsınız, üstelik verdiğiniz kilodan daha fazla kiloyu geri alırsınız. Yoyo diyetlerle de uzun vadeli kilo veremezsiniz. Birkaç hafta sağlıklı beslenip istediğiniz kadar kiloyu verdikten sonra sağlıksız beslenmeye geri dönmek, size kilo verme konusunda hiçbir katkı sağlamamakla beraber, daha fazla kilo almanıza sebep olur.
Diyet yapmayın, sağlıklı beslenin:
Sağlıklı beslenmeyi öğrenme ve hayatınıza adapte etme sürecinde diyet yaptığınız psikolojisine kapılırsanız, bir yerden sonra disiplininizi kaybedebilir ve sağlıksız beslenmeye yönelebilirsiniz. Hayat tarzınızı “sağlıklı beslenmek” olarak belirleyin; böylece yediğiniz ve yaptığınız her şey hayatınızın bir parçası olacak. Buna bağlı olarak, kilo vermek ve verdiğinizi kiloyu korumak da sizin için doğal bir süreç haline gelecek.
Diğer taraftan, sağlıklı beslenme planınıza sadece birkaç ay uyarak, sonrasında ise düzensiz ve sağlıksız beslenmeye geri dönerek kilonuzu koruyamazsınız. Sağlıklı beslenme hayat tarzınız haline geldiği zaman, “kilo” zaten sizin için bir problem olmaktan çıkacaktır.
Öğünlerinizi düzenleyin:
Her gün aynı saatlerde yemek yemeye çalışın. Bu disipline sahip olmak, atıştırma isteğinizi azaltırken aynı zamanda vücudunuzun, kalorileri daha hızlı yakmasını sağlar. Disiplin, sağlıklı beslenmenin anahtarı olmakla beraber, kafanızın karışmanızı da engeller.
Glisemik indeksin ne olduğunu öğrenin:
Glisemik indeks hakkında bilgi sahibi olmak, sağlıklı beslenmenizi oldukça kolaylaştıracaktır. Glisemik indeks, besinlerin içerdiği karbonhidratın, kan şekerini etkileme hızına bağlı değerlerdir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler, kan şekerini hızlı yükseltir ve bu durum son derece sağlıksızdır. Rafine şeker, beyaz ekmek, pirinç pilavı, hamur işleri gibi besinleri bu grupta sayabiliriz. Glisemik indeksi düşük olan besinler ise kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Bu sayede kan şekeri kontrol altında olur ve vücut, enerjisini korumayı sürdürür. Bu besinlere örnek olarak kuru baklagilleri, tam tahılları, nişastasız sebzeleri ve pek çok taze meyveyi sayabiliriz. Başka bir deyişle, yağ oranı ve kalorisi düşük olan besinlerin glisemik indeksi de düşüktür.
Besinleri çok pişirmek, kızartmak, kavurmak gibi yöntemler de glisemik indeksi arttıran bazı unsurlardır.
Karbonhidratlı besinler tüketirken yanında protein tüketmek ise glisemik indeksi dengeleyecektir. Örneğin tost + ayran, sandviç + ayran, et + ekmek, al dente (az pişirilmiş) makarna + yoğurt, 5-6 kaşık bulgur pilavı + kuru baklagil gibi.
Su için:
Bazen açlık hissi zannettiğiniz şey aslında susuzluk oluyor ve bunun farkında olmuyorsunuz. Gün boyunca 2,5 litre su içtiğiniz zaman açlık hissinizin azaldığının farkına varacaksınız ve gereksiz yere aldığınız fazla kalorileri almamaya başlayacaksınız. Bir de söylemeliyim ki “suyun yerini hiçbir içecek tutamaz”. Özellikle şekerli, gazlı ve zararlı onca içeceği hayatınızdan çıkarmadığınız sürece gerekirse beslenme düzeniniz yeterince sağlıklı olsun, fazla kilonuzu veremezsiniz ve koruyamazsınız.
Kahvaltıyı aksatmayın:
Kahvaltı yapmadığınız zaman gün içinde daha fazla atıştırmaya meyilli olursunuz. Kahvaltı yaptığınız zaman ise günün başlangıcında vücudunuzun ihtiyacı olan tüm gerekli besinleri, vitaminleri ve mineralleri karşılamış olursunuz. Kahvaltı yapmak, gün boyunca atıştırma isteğinizi azaltırken aynı zamanda işinizdeki veya okulunuzdaki verimi ve başarıyı da arttırır.
Eğer klasik kahvaltıya vakit ayıramayacaksanız sütle yulaf ezmesi, müsli veya granola, çavdar ekmeğine sürülmüş avokado ezmesiyle peynir karışımı gibi alternatif kahvaltıları da tercih edebilirsiniz.
Tabaklarınızı küçültün:
Tabağınız küçüldükçe porsiyonlarınız da doğal olarak küçüleceği için her öğünde daha az kalori almaya zamanla alışacaksınız. Şunu unutmayın ki, aldığınız kalori yaktığınız kaloriden fazlaysa kilo alırsınız, yaktığınız kalori aldığınız kaloriden fazlaysa kilo verirsiniz. Yaktığınız kalori aldığınız kaloriyle aynıysa da kilonuzu korursunuz. Bu durumda tabaklarınızı küçültmek aldığınız kaloriyi de küçültmenin bir yolu.
Yemeklerinizi yavaşça yiyin:
Midenizin beyninize doygunluk sinyallerini göndermesi yaklaşık 15-20 dakika alıyor, o yüzden öğünlerinizde acele etmeyin. Yemeğiniz tabağınızdan kaçmaz ama sağlıklı yaşadığınız bir hayat oldukça kaçmasına izin verebilirsiniz 😉
Hafif alternatifleri tercih edin:
Mayonez yerine hardal, kremalı bir kahve yerine sütlü bir kahve, tatlı yerine süt ve meyve (mesela muz + süt) gibi alternatiflere yönelin. Normalde tükettiğiniz yiyeceklerin çoğunun daha sağlıklı alternatifleri mevcut. Onları tercih ederek, fazladan alacağınız kaloriyi azaltabilirsiniz. Mesela sütlü çikolata yerine bitter çikolata, dondurma yerine dondurulmuş meyveli yoğurt, cips yerine 1 bardak tuzsuz patlamış mısır gibi…
Ekmek tercihinizi çavdar ekmeğinden yana yapın:
Çavdar ekmeği sindirimi en kolay ekmek olmakla beraber sizi daha fazla doyuracaktır. Beyaz ekmek; şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara sebep olabilirken hiçbir besleyici özelliği de bulunmamaktadır. Sadece ekmek değil makarna, kraker gibi yiyeceklerde de tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz.
Acı tüketin:
Acı besinlerde bulunan “kapsaisin” maddesi, metabolizmanızı hızlandırmada ve kalorilerinizi hızlıca yakmanızda oldukça yardımcı olur. Kapsaisin aynı zamanda midenizdeki sindirime faydalı olan sıvıların salınımını da arttırarak sindirim sisteminizi düzenleyebilir. Arnavut biberi, yeşilbiber, pul biber gibi acı biberleri öğünlerinizde tüketebilirsiniz.
Proteinli gıdalar tüketmeye özen gösterin:
Bol proteinli bir beslenme programı daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır ve gerektiğinden fazla yemenizi önleyecektir. Et, tavuk, yoğurt, yumurta, fasulye gibi besinler, protein açısından zengin olmakla beraber oldukça sağlıklı olan besinlerden sadece birkaç tanesi. Protein ayrıca kas kütlenizi arttırır; bu sebeple vücudunuz, dinlenme halinde daha çok kalori yakar.
Karbonhidrat yemeyi ihmal etmeyin:
Haftada bir gün, öğle öğününde, 100 gram (1/5 paket) kıymalı, yoğurtlu ya da peynirli makarna yiyebilirsiniz. Dilerseniz sebzeli bir makarna yiyip yanında bir bardak ayran içebilir ya da bir kase yoğurt yiyebilirsiniz. Bunun yerine 5 kaşık bulgur pilavı da tercih edebilirsiniz. Ancak makarna ya da bulgur pilavı yediğiniz günlerde ekmek tüketmemeye çalışın. Diğer günler ise günde 3 dilim çavdar ekmeği yemeği unutmayın.
Lifli gıdalar da eksik kalmasın:
Lifli gıdalar tokluk hissi yaratarak gün boyunca aldığınız kaloriyi azaltacaktır. Lifli gıdalarla beraber su içmeyi unutmayın; böylece kabızlığı önleyebilirsiniz. Protein tüketirken yanında lifli bir besin de tüketerek yaktığınız kalori miktarını oldukça arttırabilirsiniz. Kuru kayısı, ananas, nohut, mercimek, badem, kinoa, karabuğday, kahverengi pirinç gibi besinler lif açısından zengin gıdalardır.
Tükettiğiniz sebze ve meyve oranını arttırın:
Zengin vitamin ve mineral kaynağı olan sebze ve meyveleri öğünlerinize eklemek, vücudunuzun ihtiyacı olan pek çok besini almasına yardımcı olacaktır. Yemeğe başlamadan önce bir tabak salata tüketmek bile yeterli olacaktır. Ayrıca birçok sebze ve meyvenin kalorisi az olmakla beraber lif konusunda oldukça zenginlerdir. Meyveyi günde 3 porsiyon tüketin.
Süt ve süt ürünleri tüketin:
Bu besinlerdeki protein ve kalsiyum içeriği hem kaslarınızın gelişmesine destek olur hem de tokluk hissi sağlayarak kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca kemik ve dişlerinizi güçlendirmeye yarar sağlar, metabolizmanızı oldukça hızlandırır ve aynı zamanda yağların vücutta depolanmasını önler. Vücudunuzun protein ve kalsiyum ihtiyacı için günde 6 yemek kaşığı yoğurt tüketebilirsiniz.
Çeşitli baharatlar ve çaylardan faydalanın:
Metabolizmanızın hızlanmasında büyük bir rol oynayan birçok baharat ve çay var. Bu çaylardan ve baharatlardan bazıları tarçın çayı, zencefil çayı, rezene çayı, zerdeçal, biberiye, zencefil, hardal tohumu, kekik, çemen otu ve kimyon. Metabolizmayı Hızlandıran Çaylar ve Baharatlar isimli yazıma göz atarak daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
Doğal besinleri tercih edin:
Dışarıdan aldığınız ürünlerin içinde ne olduğunu çoğu zaman bilemezsiniz; bu yüzden başvurabileceğiniz en sağlıklı yol, bu ürünlerin doğal hallerini tercih etmek olacaktır. Mesela alacağınız bir tahıl bar yerine hazırlayacağınız bir kase kuru meyveli yulaf ezmesi sizin için çok daha sağlıklı bir alternatif.
Ayrıca paketlenmiş olarak eve ya da iş yerine gönderilen diyet yemeklerine itibar etmeyin. Sağlıklı bir diyet programı, her zaman kişinin kan tahlilleri ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak, kişiye özel olarak hazırlanır. Dolayısıyla, genellikle kalori hesabı esas alınarak hazırlanan bu yemekler, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamayabilir. Genel olarak öğünlerinizi evde hazırlamaya özen gösterin. İçine koyduğunuz şeyleri bileceğiniz için yemeklerinizi beslenme düzeninize entegre etmek sizin için çok daha kolay olacaktır.
Bilinçli alışveriş yapın:
Market ya da pazara gitmeden önce sağlıklı besinler listesi oluşturun. Sağlıksız yiyecekler dolabınızda bulunmasın.
Sağlıklı Beslenme Tek Başına Yeterli mi?
Sağlıklı beslenmeyi yaşam biçiminiz haline getirirken, dikkat etmeniz gereken birkaç unsur daha bulunuyor.
Spora ayırdığınız süreyi arttırın:
İster dans edin ister koşun, yeter ki vücudunuz aktif olsun ve aldığınız kaloriyi yaksın. Sadece sağlıklı beslenmekle kilo veremeyeceğiniz gibi sadece egzersiz yaparak da kilo veremezsiniz. Ancak gününüzün en az yarım saatini egzersize ayırdığınızda, hem fazla kilolarınızı verebilir hem de kilonuzu istediğiniz şekilde koruyabilirsiniz. Sağlıklı beslenme olmadan egzersiz, egzersiz olmadan da sağlıklı beslenme yeterli olmaz.
Uzun bir uyku uyuyun:
İhtiyacınız olan uykuyu aldığınız zaman, vücudunuz, gün içinde aldığınız kaloriyi daha hızlı yakacak ve metabolizmanız hızlanacaktır. Eğer metabolizmanız yavaş çalışıyorsa vücudunuz, kullanmadığınız enerjiyi yağa dönüştürerek obeziteye sebep olabilir. Ayrıca zamanında uyuyup zamanında uyanmak, sabahları daha enerjik uyanıp kahvaltıyı aksatmamanıza yardımcı olabilir.
Uykunuzu almadığınızda gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi de depolamamış olursunuz ve bu enerji açığını atıştırmalıklarla kapatmaya çalışabilirsiniz. O yüzden uykunuzu almak, fazla atıştırmanıza da engel olacaktır.
Strese girmekten kaçının:
Strese girmek kortizol seviyenizi oldukça arttıracaktır. İlk başta bu hormon iştahınızı azaltsa da devamlı stres halinde olmak, kortizol hormonunun kanınızda dolaştığı süreyi uzatacak ve sonuç olarak iştahınızın gereğinden fazla açılmasına sebep olacaktır. Hayatınızda strese yer vermeyin, küçük şeylere sevinin, kendinizi motive edin. Sağlıklı beslenmek sadece beslenmenizi düzeltmekle bitmiyor, hayatınızı da düzene sokmalısınız. Stres, sağlıklı beslenmeyi önleyen en büyük faktörlerden biri.
Mutfakla işiniz bittiği zaman kapısını kapatın:
Öğünlerinizi hazırlamak dışında mutfakta geçireceğiniz vakit, gereğinden fazla atıştırmanıza sebep olabilir. Mutfakla işiniz bittiği zaman kapısını kapatmak, özellikle gece vakti bir şeyler yemenize engel olabilir.
Diş fırçalama alışkanlığına önem verin:
Atıştırmanıza engel olabilecek başka bir yol ise yemeğiniz bittiğinde dişlerinizi fırçalamak olacaktır. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra yemekle işinizin bittiği psikolojisine girip bir şeyler yemekten kaçınabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Verme ve Kilo Koruma Süreçleri İçin Besin Önerileri
Tüm bu ipuçlarıyla beraber size, beslenme programınıza ekleyebileceğiniz birkaç besin de önereceğim:
- Yumurta: Protein deposu olan yumurtayı kahvaltıda tüketerek, vücudunuzun ihtiyacı olan proteini alıp uzun bir süre boyunca kendinizi tok hissedebilirsiniz. Ancak haftada 4 adetten fazla yumurta yemenizi önermiyorum.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Vitamin, mineral ve lif deposu olmakla beraber kalorisi oldukça azdır.
- Somon balığı: Protein ve Omega-3 açısından zengin bir besindir. Tokluk sağlamakla beraber kilo korumanıza da yardımcı olur.
- Mercimek: Yarım bardak mercimek neredeyse 8 gram lif bulundurur. Lif açısından zengin olan mercimeği çorba olarak, salata olarak, et ve tavuğa alternatif olarak birçok öğünde tü
- Süzme peynir: Bolca protein bulunduran süzme peyniri sağlıklı bir peynir alternatifi olarak tü
- Avokado: Sağlıklı yağ ve lif kaynağı olan avokado tokluk hissi sağlayarak A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur.
- Kuru yemişler / yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık, susam, keten tohumu gibi lif kaynağı olan kuru yemişler ve yağlı tohumlar, size tokluk hissi sağlayan sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi olarak tercih edilebilir. Elbette tüketim miktarlarına dikkat etmek koşuluyla…
- Tam tahıllı besinler: Lif ve protein kaynağı olan tam tahıllı gıdalar kan şekerinizi de düzenleyerek kilo vermenize yardımcı olur.
- Kırmızı meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, vişne, kiraz, yaban mersini gibi tüm kırmızı meyveler antioksidan, vitamin ve lif açısından oldukça zengindir.
- Yulaf: Her yerde ismini duyduğunuz yulaf; lif ve protein açısından oldukça zengin olmakla beraber sizi tok tutmakta da bir o kadar yardımcıdır.
- Kinoa: Amino asit, protein ve lif kaynağı olan kinoayı beyaz pirinç yerine tercih edebilirsiniz. Kilo vermenize yardımcı olacak bir alternatif olan kinoanın kalorisi standart pilavdan yüksek olsa da içeriği sayesinde kilo verme ve kilo koruma açısından daha sağlıklı bir alternatiftir.
