Pek çok insan kilo vermek için diyet yapar ancak bilinçsizce diyet yapıldığında hata yapmak da kaçınılmaz olur. Peki, diyet sürecinde yapılan hatalar nelerdir?
Pek çoğunuzun illa ki hedeflediği bir kilo vardır. Bu amaçla sağlıklı beslenir, diyet yapar, türlü şeyler dener ve kilonuzu vermeye odaklanırsınız. Bunun için de disiplinli olmanız, düzenli ve dengeli bir şekilde beslenmeniz gerekir. Tabii arada ipin ucunu kaçırdığınız ama bazen de tamamen diyeti bozduğunuz zamanlar olabilir.
Eğer başarılı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız diyet sürecinde bu hataları yapmamaya dikkat etmelisiniz.
Diyet Sürecinde Yapılan Hatalar Nelerdir? Bu Hatalar Nasıl Düzeltilir?
Çok az veya çok fazla kalori almak
Kilo vermek istiyorsanız öncelikle bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Boy, kilo, günlük yapılan iş miktarı gibi faktörler kalori ihtiyacınızı etkiler. Kendi kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra yalnızca 300-400 kalori eksik bir şekilde günlük öğün porsiyonlarınızı planlayın. Bunun için tavsiyem, bir diyetisyenden profesyonel destek almanız olacaktır. Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde belirleyecek kişiler, beslenme ve diyet uzmanlarıdır. Günlük 2800 kalori ihtiyacınız varken 1200 kaloriyle günü geçirirseniz enerjiniz düşer, metabolizmanız çok yavaşlar ve ayrıca kas kaybı yaşarsınız. Verdiğiniz kiloları çok kısa sürede geri almanız da cabası. Çok fazla kalori aldığınız zaman da kilo almaya devam edersiniz. Bu sebeple, az önce belirttiğim gibi, ihtiyacınız olan kaloriden sadece 300-400 kalori eksik almak size sağlıklı bir şekilde kilo verdirecektir.
Protein alımına önem vermemek
Kalori açığı konusundan bahsetmişken protein konusuna da değinelim. Kalori açığı oluşturduğunuz zaman kaybettiğiniz kilo yağdan da olabilir kastan da. Kilo verirken yağ kaybetmek önemlidir. Diyet yaparken yediğiniz öğünlere yüksek proteinli besinler ekleyerek kas kaybını önleyebilirsiniz. Ayrıca bol protein tüketmek iştahınızı azaltır, tokluk hissi verir, metabolizmanızı hızlandırır ve verdiğiniz kiloyu geri almanızı önler. Protein dediğimde aklınıza sadece et ve süt ürünleri gelmesin; fasulye, kinoa, mercimek gibi besinleri de tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Tabii vücudunuzun ihtiyacından fazla protein almak da size zarar verebilir. Unutmayın ki her şeyin fazlası zarardır.
Yeterince lif tüketmemek
Lifli gıdalar tüketmek sizi oldukça tok tutacaktır, ayrıca lif tüketmenin vücudunuza türlü yararları vardır. Özellikle sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olan lifi günlük olarak tüketmek diyet yaparken size rahatlık sağlayacaktır. Diyet yapmıyorsanız bile lifli gıdalar tüketmek, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak lifli gıdaları tüketirken, bol bol su içmeyi de ihmal etmeyin.
Karbonhidratı hayatınızdan çıkarmak
Karbonhidrat, vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biri olan ve dikkatli tüketildiğinde diyeti bozmayan bir besin grubudur. Beyaz ekmek, unlu mamuller gibi işlenmiş karbonhidratlar yerine bol tahıllı ekmekler, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı karbonhidratlara yönelin. Bu sağlıklı karbonhidratlar size önemli vitaminleri, mineralleri ve lifi sağlayacaktır. Ayrıca haftada 2 kez, öğle öğünlerinizde 100 g (1/5 paket) kıymalı, peynirli veya yoğurtlu makarna veya 5-6 kaşık bulgur pilavı tüketebilirsiniz.
Gerçekçi olmayan hedefler belirlemek
Haftada 10 kilo, günde 3 kilo kaybetmek gibi gerçekçi olmayan hedefler belirlemek sizi hem hayal kırıklığına uğratacaktır hem de sağlığınız açısından büyük tehditler oluşturacaktır. Tek hedefle yolunuza devam etmek yerine küçük ve gerçekçi hedefler koyarak yavaş yavaş diyetinizi sürdürebilirsiniz. Her hafta kendinize yeni bir hedef koyabilirsiniz. Eğer hızlı bir şekilde kilo verecek olursanız verdiğiniz kiloları çok kısa bir sürede geri alırsınız.
Yediklerinizin takibini yapmamak
Öğünlerinizi ayarlamadığınız ve düzenlemediğiniz takdirde vücudunuza ne kadar protein, karbonhidrat veya lif aldığınızı takip edemezsiniz. Belki ihtiyacınızdan fazla ya da az kalori alıyorsunuzdur ancak takip etmediğiniz sürece bunu bilemezsiniz. Diyette yapılan hatalardan biri de bunu göz ardı etmektir.
İçeceklerin kalorilerini görmezden gelmek
Yediğiniz kadar içtiğiniz şeyler de diyeti etkiliyor. Salatanın yanında şekerli içecekler tüketmek size hiçbir fayda sağlamayacaktır. İşlenmiş bir şekilde satın aldığınız kutu içeceklerin en masum görüneni bile vücudunuza ihtiyacınızdan fazla şeker yükleyerek diyet sürecinizi kötü etkileyecektir. Öğünlerinizde su, şekersiz çay, sade kahve ya da neskafe gibi içecekleri tüketmek diyetiniz açısından daha sağlıklı olacaktır. Çay ve kahve tüketimini de sınırlamak gerektiğini unutmayın. Günde 2-3 fincandan fazla kahve, 4-5 bardaktan fazla çay içmemeye gayret edin.
Sadece tartıya odaklanmak
Tartıya çıktığınızda gördüğünüz sayı uzun bir süre boyunca aynı olabilir ama bu sizi demotive etmesin. Tartının üstünde yazan sayının içinde vücudunuzdaki kas kütlesi, ödem, sıvılar gibi faktörler de mevcut. Yağdan verip kastan kilo almış olabilirsiniz, o yüzden tartıya bakıp kendinizi üzmeyin. Tartıya bakmak yerine haftalık veya aylık gelişiminizi fotoğraflar ve bel ölçümü yoluyla kaydetmek diyetinizi takip etmek açısından daha tutarlı olacaktır. Tartıya da yalnızca haftada bir kez (her hafta aynı gün), sabah aç karnına ve kıyafetsiz olarak (veya hep aynı ince kıyafetle) çıkmaya dikkat edin.
Hareket etmemek
Ne kadar sağlıklı beslenirseniz beslenin, diyette yapılan başka bir hata ise hareket etmemek olacaktır. Yürüyüş yapmak, koşuya çıkmak, merdiven çıkmak gibi günlük yaptığınız egzersizleri arttırmak ve mümkünse ağırlık antrenmanları, direnç antrenmanları, kardiyo gibi egzersizler yapmak kilo verme sürecinize katkı sağlayacaktır. Masa başı çalışıyorsanız kalkıp bir yarım saat gezinmek bile etkili olacaktır.
Öğün atlamak
Diyet denince aklınıza az yemek gelmesin, düzenli yemek gelsin. Öğün atlamanız, özellikle kahvaltı yapmamanız günün geri kalanında daha aç hissedip daha fazla yemek yemenize yol açabilir. Günde kaç öğün beslenilmesi gerektiği kişiden kişiye değişir. Sağlık durumunuza göre sizi bu konuda en iyi şekilde yönlendirecek olan kişiler de yine diyetisyenler olacaktır.
Su içmemek
Bu sadece diyet için değil, genel olarak sağlığınız için de geçerli. Suyun sayısız faydası var. Sindirim sisteminden dolaşım sistemine kadar vücudunuzun her köşesini düzenleyen suyu bol bol tüketin. Su, kalori yakmanıza yardımcı olur. Su içmediğiniz zaman metabolizmanız yavaşlar ve bunun sonucunda kilo vermeniz de yavaşlar. Günde ortalama 2,5 litre su tüketmek yeterli olsa da aşırı kilolu kişilerde bu miktar 3-3,5 litreye kadar çıkabilir. Ancak tekrar söylüyorum; her şeyin fazlası zarar, suyun bile.
Yeterince uyumamak
Diyette yapılan başka bir hata ise uykuya önem vermemek. İhtiyacınız olan 8 saatlik uykuyu almalısınız. Yeterince uyumadığınızda metabolizmanız yavaşlar, ayrıca uyumadığınız için vücudunuza gerekli olan enerjiyi besinlerden almaya çalıştığınızda ihtiyacınızdan daha fazla kalori almanız kaçınılmaz olur. Sadece kilo vermek açısından değil, kas yenilenmesi ve hormonların düzenlenmesi için de iyi bir uyku uyumak oldukça önemli.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
