Günümüz teknolojisi ve araştırmalar ilerledikçe yeni neslin araştırmacı ruhu daha da ortaya çıkıyor. Bu araştırmacı ruhun beslenmeye yansıması sonucunda da “çağa göre beslenme” kavramı önem kazanıyor.
Sağlıklı beslenmenin aslında ne kadar önemli olduğunu, çağın getirdiği teknolojilerle anladık ve kendine önem veren yeni neslin de çoğunlukla sağlıklı beslenmeyi tercih ettiğini söyleyebiliriz.
Yeni nesil beslenme neleri kapsıyor? Yeni nesil nasıl besleniyor?
Yeni nesil, beslenmeyi sadece zevk ya da bir gereklilik olarak değil, bir “yaşam stili” olarak algılıyor. Avokadolu tarifler, kinoalı tarifler, envai çeşit salatalar, smoothie’ler ve sosyal medyada görmeye alıştığımız özenle hazırlanmış tabakları beslenme programına mühürlemiş olan yeni nesil, ayrıca popüler kültürü de şekillendiriyor. Bu popüler kültürün bir parçası da ne yediğini göstermek veya günümüz tabiriyle “paylaşmak”. Instagram’da gezinirken yeşilin tonlarını bolca barındıran bir yiyeceğin fotoğrafını görmeniz son derece olası. Bu bir brokoli çorbası da olabilir, ton balıklı ve kinoalı bir salata da…
Yeni neslin beslenme stili her ne kadar sağlıklı görünse de yine aynı yeni nesil, fast-food tarzı beslenmeyi de çok seviyor. Sağlıklı beslenme ve fast-food kavramlarının çatıştığı konusunda hemfikiriz, fakat yeni neslin sağlıklı beslenme alışkanlığına hitap etmek için fast-food şirketlerinin çıkardığı görece daha “sağlıklı” ürünler olduğunu da biliyoruz. Bu neslin, beslenme kavramına kazandırdığı “sağlıklı ve doğal” bakış açısı, koskoca fast-food şirketlerinin menülerini bile şekillendiriyor.
Çağımızdaki beslenme kavramının değiştiği başka bir alan ise “erişilebilirlik”. Eskiden yemek yemek için giyinip süslenip dışarı çıkar ve bir restorana giderdik. Ya sahil kenarında bir balık lokantası ya da mükemmel bir doğa manzarasıyla kültürümüzden parçalar barındıran yerel bir Anadolu mutfağı mesela. Günümüzün hareketliliği ve yoğun iş/okul koşuşturması yüzünden veya ekonomik sebeplerle, yeni neslin böyle yerlere gitmeye fırsatı olmayabiliyor. Hatta kimi zaman fırsat olsa da yemeğe gitmek yerine yemeğin kapılarına gelmesini tercih ediyorlar. Son zamanlarda oldukça popülerleşen sipariş uygulamalarıyla beraber artık akşam yemeğini yemek için lüks bir restorana gitmenize gerek yok. Uygulama üzerinden siparişi veriyorsunuz ve sanki restoran evinizmiş gibi yemeğiniz ayağınıza geliyor. Yeni neslin hızlı yaşam biçimi sonucunda restoranlarda ve yemek yerlerinde kuryeler artık hayatımızın vazgeçilmez bir parçası haline geldi.
Bugünün neslinin araştırmacı ruhundan bahsetmiştik. Aceleci bir yaşam sürdüren neslin bir o kadar da meraklı olduğunu söyleyebiliriz. Artık herkes ne yediğini bilmek istiyor. İnsanlar, içinde ne olduğu belli olan, basit ama bir o kadar da sağlıklı öğünleri tercih ediyorlar. Ekonomik açıdan da yediklerine önem veren günümüz neslinin öğünlerinin oldukça minimalist bir hal aldığını da belirtmek isterim. Çok yağlı, bol kalorili, uzun sürede hazırlanan yemekler yerine tahıllı ve kuru baklagilli bir salata, bu minimalist bakış açısına örnek olabilir.
Yeni neslin sevdiği bir başka şey ise tazelik ve bu da “mevsimsel beslenme” için örnek oluşturuyor. Mevsimsel beslenme, o mevsimde ne çıkıyorsa onu tüketmek oluyor. Mesela yaz mevsiminde yediğiniz bir domates, kış mevsiminde yediğiniz bir domatesten daha taze ve sağlıklı olacaktır veya sonbaharda yediğiniz bir incir, ilkbaharda yediğiniz bir incirden çok daha az işlenmiş ve günümüzün konusu olan “tarladan sofraya” kavramına uygun olacaktır. Yeni neslin benimsediği sağlıklı ve taze beslenme stili de bu mevsimsel beslenmenin bir trend haline gelmesini sağlıyor.
İşlenmiş besinlerden bahsetmişken “GDO” kavramına da bir değinelim isterim. GDO’nun açılımı olan “genetiği değiştirilmiş organizmalar”, yeni neslin tartışma yaşayacağı konulardan birisi. Tükettiğimiz çoğu ürünün genetiği değiştirilmiş olmakla beraber içeriği de genelde çok dost canlısı olmuyor. GDO’lu gıdaların insan sağlığına oldukça zararlı olduğu iddia ediliyor. Bu gıdaların alerjik reaksiyonlara, zehirlenmelere, organ hasarına ve gen bozukluklarına yol açabileceği söyleniyor. Günümüzde hâlâ tartışılan GDO’lu gıdalar konusu, yeni neslin beslenmeyle ilgili sorunlarından biri olacak gibi görünüyor.
Bizim neslimizden sonraki neslin beslenmesini ne etkiler?
Sorunun cevabı çok basit: Biz etkileriz. Nesil ilerledikçe beslenmenin değişmesindeki temel sebep, ailelerin çocuklarına alıştırdığı beslenme tarzlarıdır. Eğer bir evde oldukça sağlıksız, aşırı tuzlu ve aşırı yağlı yemekler pişiyorsa veya her gün dışarıdan fast-food tarzı yemekler söyleniyorsa o ailenin yetiştirdiği çocuk, gelecek hayatında da böyle beslenmeye devam edecektir. Aksine, evde sağlıklı yemekler pişiyorsa ve ailenin oldukça düzenli bir beslenme planı varsa o ailenin nesli, sağlıklı beslenmeye adapte bir şekilde ilerleyecektir. Bir neslin beslenme alışkanlıklarının oluşmasında, o nesilden önceki neslin -yani ebeveynlerinin- beslenme şekli çok etkilidir. Yani bizden sonraki neslin de sağlıklı beslenmesini istiyorsak evde hazırladığımız yiyeceklerin de öyle olmasına dikkat etmeliyiz.
Öğle yemeği gerekli midir? Öğle yemeği yeme fırsatım olmadığında ne yapabilirim? Pratik alternatifler nelerdir?
Öğle yemeği yemek, özellikle öğrenciler ve çalışan kişiler için günlük kalori ihtiyacının sağlanması ve beyin performansının artırılması açısından çok önemlidir. Öğle yemeği tamamen atlandığında ya da dengesiz olduğunda; beyin, üst düzey düşünme ve problem çözme için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayamaz. Buna bağlı olarak endişeli ve depresif bir ruh haline yatkınlık söz konusu olabilir. Tersine; aşırı yeme durumunda ise kişinin yorgunluk ve uyku hali yaşama olasılığı yüksektir. Bu sebeple öğünlerin dengeli olması ve bütün besin öğelerini içermesi gerekir.
Öğle yemeğini dışarıda yiyenler veya dışarıdan sipariş edenler için önerim; ızgara köfte, et şiş, tavuk şiş, döner gibi protein grubu yiyecekler ve yanında salata olacaktır. Daha hızlı ve pratik bir seçenek gerekiyorsa, bir adet bol peynirli tost ve yanında ayran tüketilebilir. Hiçbir şekilde dışarıdan bir şey söyleyemiyorsanız, yoğurt ve meyve ile badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, imdadınıza yetişebilir.
Fast food’a dayanamıyorum, ne sıklıkta yeme şansım var?
Fast food, hayatımıza giren en zararlı beslenme biçimlerinden biridir. Fast food olarak nitelediğimiz besinlerin porsiyon büyüklüğü, içerdikleri sodyum miktarı ve yanında tüketilen gazlı içecekler ile vücuda alınan şeker nedeniyle; çok sık tüketildiğinde sağlık açısından son derece zararlı olduğunu söyleyebiliriz.
Dünya genelinde yapılan araştırmalar da fast food tüketiminin obezite, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini artırdığını ortaya koyuyor. Her gün fast food yenirse trigliserid ve kolesterol değerleri yükselir. Bu da kalp hastalıklarına ve karaciğer yağlanmasına neden olur.
Fast food’dan vazgeçemeyenler için makbul olan periyodu; haftada bir kez tüketmektir. Çalışma şartlarınız nedeniyle sürekli fast food yemek zorunda kalıyorsanız, bu sorunu belirleyip çözümüne odaklanın.
Öğle yemeğini hep dışarıda yemek durumundayım; sağlıklı akşam yemeğim nasıl olmalı?
Akşam yemeğini sağlıklı bir şekilde yemek için gün içerisinde öğün atlamamak gerekir. Çünkü atlanan her öğün, diğer öğünlerdeki besin tüketimini arttırır. Özellikle sabah ve öğle öğünlerini atlayarak akşama yüklenilmemelidir. Ayrıca ikindi ara öğünü yaparak, akşam yemeğinde fazla kaçırmanın önüne geçebilirsiniz.
Akşam yemeğinde sebze ve protein ağırlıklı beslenmenizi öneririm. Izgara veya sotelenmiş sebzeler ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, ızgara yapılmış balık veya hindi gibi beyaz etler, akşam yemeği için iyi birer seçim olur. Haftalık protein dağılımınızı; haftada bir iki gün ızgara balık, haftada iki gün ızgara kırmızı et, haftada iki gün ızgara hindi eti, haftada bir gün kuru baklagil olacak şekilde planlayabilirsiniz. Izgara yerine haşlama ya da fırında pişirme yöntemleri de tercih edilebilir.
Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, ayran, cacık gibi yiyecek ve içecekler tüketebilirsiniz. Tuz eklemediğiniz sürece istediğiniz miktarda salata yiyebilirsiniz. Ekmek tüketiyorsanız 1 dilim çavdar ekmeği yiyebilir (öğlen ve akşam toplam iki dilim çavdar ekmeği) veya krema ve un eklenmeden hazırlanmış bir kase çorba içebilirsiniz.
İş yoğunluğundan ötürü spor yapmaya zamanım olmuyor; ne önerirsiniz?
Spor yapmak, sağlığınız için kendinize ayırmanız gereken en önemli zaman dilimlerinden biridir. Çünkü spor yaptığınızda; vücutta mutluluk hormonu (serotonin) salgılanır, metabolizmanız hızlanır, iş performansınız ve zeka kapasiteniz artar. Günde en az 30 dakika yürüyüş yapmak, çok sağlıklı ve faydalıdır. Kendinize bahaneler üretmekten vazgeçip en azından her gün yürüyüş yapmak için zaman ayırın.
Gününüzün büyük bölümünü masa başında çalışarak geçiriyor olsanız da arada ayağa kalkın, dolaşın, hava almaya çıkın. Ayakta durmak bile vücudunuzun etkinliğini arttırır.
Spor yapan kişilerin de aşırıya kaçmamaları, yaşlarının ve sağlık koşullarının bilincinde olarak hareket etmeleri gerekir.
Sağlıklı beslenme çocukluktan itibaren mi gelişir?
Sağlıklı beslenmenin ilk başladığı yer aile ve aile kültürüdür. Ailede yanlış beslenme alışkanlıkları varsa, bu, tıpkı genetik faktörler gibi çocuklara da yansıyor. Anne-baba olarak yeme davranışlarımız ile çocuklara örnek oluruz. Öncelikle, çocuklarımızın tüketmelerini istemediğimiz besinlerden biz de kaçınmalıyız.
Porsiyonlara da dikkat etmeliyiz. Erişkin porsiyonlarını onlara da sunup, tabağındakileri bitirmelerini beklemek insafsızlık olur. Aç olmadıkları zamanlarda ya da keyifsiz olup yemek yemeyi reddettiklerinde ısrarcı tutumlardan kaçınmalıyız. Sevmedikleri bazı yiyecekler varsa alternatifler üretmek gerekir. Örneğin; çocuğunuz süt içmek istemiyordur ama peynire veya yoğurda itirazı yoksa süt ihtiyacını zaten karşılıyordur.
Yemeği özellikle ayaküstü veya televizyon karşısında değil; özenle kurulmuş bir sofrada, aile bireyleri ile keyifle yemelerine özen gösterin. Sizler yoğun iş hayatı ve sosyal yaşam temponuzda olsanız da akşamları ailece, düzenli bir şekilde, yemek kültürünüze bağlı olarak, yemek masasında bir araya gelmeye özen gösterin. Bu alışkanlık ayrıca tüm aileyi motive eder. Bu düzeni mutlaka ve sürekli olarak oluşturmanızda yarar var.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
