Ramazana özgü lezzetlerin sofrada buluştuğu, bereketli sofraların kurulduğu aya geldik. Ramazan boyunca değişen yemek saatleri ve azalan öğün sayısı ile metabolizma, uzun süren açlığa bağlı olarak yavaşlar. Yine bu dönemde fiziksel aktivasyon azalır; insanlar daha az hareket etmeye meyillidir. İftar zamanı, uzun süren açlığın sonrasında, vücut ister istemez enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelir. Gece geç saatlere kadar süren yeme düzeni ile vücutta yağ oranı artar. Bu süreçte yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler için kilo almak kaçınılmaz olur. Bu önerilere dikkat ederseniz kilo almaz; en azından kilonuzu korursunuz.
İçeceklere Dikkat
Sizi oruç tutarken en çok susuzluk zorlar. Oruç tutulan sürenin uzunluğu, sıcaklar ve havadaki aşırı nem oranı sonucu terleme ile su kaybı olacağından su ihtiyacı artar. Öncelikle su tüketimini arttırmalı ve kaybettiğimiz sıvı ve mineralleri yerine koymalısınız. Soğuk içecekleri daha fazla tüketme isteği oluşacaktır. Gazlı içecekler, susuzluğunuzu gidermediği gibi su atımını teşvik ederler ve içerdikleri yüksek kaloriler, kilo almamıza neden olur. Susadıkça, kalorisi yüksek, asitli içecekler yerine; zencefil veya fesleğenle lezzetlendirdiğiniz ev yapımı limonata, taze ve kuru tüm meyvelerden şekersiz hoşaf, kompostolar ile naneli, dereotlu ayranı sürahiyle buzdolabınızda soğusun. Ayrıca, taze sıktığınız meyve sularını mineral yönünden zengin maden suları ile de karıştırıp içebilirsiniz, bu terleme ile kaybedilen mineraller için de çözüm olur. Yaza özgü domates, salatalık gibi çoğu sebze bünyelerinde yüksek oranda su bulundurur, içeceklerin yanında su içeriği yüksek sebzelerde tüketmelisiniz.
Meyve Yemeyi Unutmayın
Ramazanda genellikle meyve yemek için zaman kalmaz. Unutmayın, mutlaka 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz. Günlük ihtiyacımız olan vitamin, mineral ve posa ihtiyacımızı böylelikle karşılayabilirsiniz. Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesi ile beraber sıklıkla dile getirilen şikayet kabızlık sorunudur. Bunu da önlemek için sahurda 3 adet kayısı veya kuru erik yemeniz faydalı olur.
Besinleri İftar ve Sahur Arasındaki Zaman Dilimine Dengeli Dağıtmalısınız
Uzun saatler aç kaldığınız için, kan şekeriniz düşecektir. Bu nedenle, daha fazla enerji verecek yiyecekleri, hızlı bir biçimde tüketmek eğiliminde olursunuz. Aman dikkat! Bütün gün boş olan midenize aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.
Almanız gereken besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat etmelisiniz. Bütün gün hiçbir şey yemeyip de, tek bir öğünde aşırı besin almak, çok fazla ve çok değişik besini aynı anda yemek; sindirim sisteminizi olumsuz olarak etkiler, kandaki şeker seviyesini hızla yükseltir. Ramazanda, sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğününüz olacaktır. Bol bol su içmenin yanında yatmaya yakın örneğin; süt ve meyve birkaç badem veya cevizden oluşan mini bir ara öğün düzenleyebilirsiniz.
Çorba, kahvaltılıklar ile oruç açıldıktan bir süre sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırır; hem de boş mideye birden yüklenmeyerek, kan şekerinin ani olarak yükselmesine engel olur. İftarda orucunuzu açtıktan sonra ana öğüne geçmeden bir süre beklemelisiniz, ana öğünde ise;
- 2-3 köfte ya da bu porsiyonda ızgara tavuk, balık veya kırmızı et ya da etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği,
- Az miktarda pilav, makarna veya börek yiyebilirsiniz.
- Bunun yanında yoğurt, ayran gibi süt grubu yiyecekler/içecekler tüketmelisiniz.
- Yemeğinizin yanında salata, cacık veya komposto ile doygunluğa daha çabuk ulaşırsınız.
Hep birlikte yenen iftar sofralarında aşırı yemek yenir; kontrollü olmalısınız…
Aileniz ve dostlarınız ile paylaştığınız iftar sofrasında kontrolsüz olarak aşırı yemek yemeyin. Sofranızda her akşam her şey olmasın; mönünüzü mevsime uygun olarak ve dengeli bir şekilde hazırlayın.
- Örneğin; bir akşam karnıyarık, pilav, cacık veya salata,
- Bir diğer akşam; çorba, pilav, etli bir yemek, salata
- Başka bir akşam ise çorba, sebze yemeği, börek ve komposto hazırlayabilirsiniz.
İftarda aynı anda hem pilav, hem börek, hem de dolma yemeye çalışmayın ve porsiyon miktarlarınızı arttırmayın.
Elde açma yağlı börekler yerine; incecik yufka ile yağsız tavada pişireceğiniz, sebze ilave ederek iç malzemelerle hazırlayacağınız pratik gözlemeler de ağır hamur işlerine, yağlı böreklere alternatif olabilir. Haşlanmış et, yanında buharda pişmiş sebzeler, kabak bayıldı, közlenmiş patlıcan ve biber, yoğurtlu semizotu salatası gibi soğuk yenen hafif yiyecekler, taze fasulye gibi çok az zeytinyağı ilave ederek hazırlanan sebze yemeklerini tercih etmeniz daha sağlıklı olur.
BİR ÖNERİ; Ağır yağlı yemekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri sofranızda olmamalı. Haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih etmelisiniz. Cacık probiyotik yoğurt ve içine küçük küçük doğradığınız su içeriği yüksek salatalık ve dereotu ilave edildiğinde; kalorisi düşük bir içecek olarak serinlik kaynağı olacaktır. Yatmadan önce ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilirsiniz.
Tatlılar Ramazanın Vazgeçilmez İkramlarıdır
Hamurlu, şerbetli tatlılar, baklava gibi geleneksel lezzetleri unutun. Yemekten hemen sonra olmamak koşulu ile sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlıları haftada 2-3 defa yiyebilirsiniz, diğer günler meyve yemeniz daha sağlıklıdır. Hamurlu, şerbetli tatlılar sizin için vazgeçilmez ise miktarını ve yeme sıklığınızı azaltmalısınız, tadımlık olması ile yetinmelisiniz. En hafif en sağlıklısı güllaçtır. Hatta güllacı değişik şekillerde meyveler eşliğinde tüketebilirsiniz.
UNUTMAYIN; iftardan sonra biraz yürüyüş yapmanız sizi rahatlatır, uykuya hazırlar.
Sahur için Öneriler
Sahurdan sonra tekrar yatılacağı için yemek seçiminize dikkat etmeniz gerekir. Sahur yemeklerinin mutlaka sağlıklı olması için yediklerimizin midemize ağırlık vermemesi, iftara kadar bizi tok tutması hedeflenmelidir.
- 1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim az yağlı az tuzlu beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel ile 1 haşlanmış yumurta (haftada üç dört defa) yenebilir.
- İsterseniz listenize meyve, müsli ve yoğurt veya 2 yumurtadan menemen veya omlet ve 1 dilim ekmek ile yapacağınız kahvaltıyı da ekleyebilirsiniz.
Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine sindirime yardımcı, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen, lif içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler; midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için, sahurda tüketilmeleri daha uygundur.
Kahvaltıyı tercih etmeyenler, çorba, az yağlı yapılmış sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, salatalık, domates yiyebilir, taze meyvelerle yapılmış şekersiz kompostolar içebilirsiniz. Dikkat edin! Tuzlu ürünler susatır, şekerli ürünler erken saatlerde acıkmanıza neden olur.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Haziran 2016
