Ramazan, Bayram tatili, tatilinin ucuna ilave ettiğiniz birkaç gün derken, kilo aldığınızı mı fark ettiniz, kilolarınız henüz yerleşip kalıcı hale gelmeden ve üzerine yeni kilolar eklenmeden, üstelik daha yazın başındayken önlemini almalısınız. O halde bayramda aldığımız kilolarla vedalaşalım mı?
Yazın Kolay Kilo Verilirmektedir
Bu mucizenin kaynağı ise olsa olsa güneşin sıcaklığı ve parlaklığının etkisi olmalı, diye düşünürüm. O halde yaz aylarının kilo vermek için sağladığı avantajlara bir göz atalım.
İştahımız Kapanır
Aslında sıcak havalar biraz terletir terletmesine, canından bile bezdirir. Kış aylarına katlanmak daha mı kolaydı, diye düşündürse de iştahımızın kapanmasına neden olur. Adeta yemeden içmeden kesiliriz.
Güneşin parlak ışınları mutluluk sarhoşluğu yaşatır
Güneş ışınlarının parlaklığı enerji ve mutluluğun kaynağıdır. Günler uzun mu uzundur, kararmak bilmez. Mutlu olunca canımız tatlı şeyler de çekmez.
Ve su yine sahnede
Genel olarak çok susar ve suya doymak bilmeyiz, bu da metabolizmamızı hızlandırır.
Meyveler
Yaz aylarının gerçek bonuslarıdır, hem su ihtiyacını karşılar hem de tatlı yeme ihtiyacını azaltırlar. Yine de porsiyonlara dikkat etmek gerekir.
Sebzeler
düşük kalorili, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Yaz aylarında Sebzeler bollaşıp çeşitlenmektedir.
D Vitamini
Özellikle metabolizma hızınızı arttırır, Güneşli yaz günlerinde D vitamini depoları dolar, metabolizma hızlanır. Bağırsaklardan kalsiyumun emilebilmesi için vücutta yeterli D vitamini olması gereklidir.
Aktif olmak
Güneşin ruhsal anlamda pozitif etkisiyle motivasyonun artması, açık havada yürüme, egzersiz olanağı ve yüzme sporu eklenince daha çok kalori harcanmaktadır.
Neleri Yapmalı, Neleri Yapmamalıyız
Öğün Atlamamalısınız
Yaz aylarında öğünler atlanır, iç içe geçer, veya birleştirilir. Porsiyon ölçüsü şaşar, geçiştirilen öğünü takip eden öğünde iştah frenlenemez, daha çok yenir.
Öğleden Sonra İki Ara Öğün
Gün içinde daha az yeme eğilimi oluştuğundan akşam yemeğine çok aç gidip yeme kontrolünü kaybetmemeniz için öğleden sonra iki ara öğün yapmalısınız. Yazın aksam davetleri geç saatlerde başlar, güneşin batması akşam yemeğinin yenmesi için havanın kararması ve serinlemesi beklenmektedir. Genellikle saat 21:00 civarında akşam yemek yendiği düşünülürse, o saate kadar kendinizi aç bırakmamalısınız. Saat 16:00 da yediğiniz ara öğüne, saat 18:00’a yakın bir ara öğün daha ilave edebilirsiniz.
Ara Öğünlerde Ne Yemeliyiz
Ara öğünler, enerjinizi yükseltmenin yanında, kan şekerinizin seviyesini de kontrol eder. Havuç, salatalık, kırmızıbiberleri çubuk haline getirip limon veya yoğurtlu sosa batırarak tüketebilirsiniz. Ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ara öğünlerde yazın soğutulan meyveler ile yoğurtlar iyi seçimlerdir.
Tercihiniz Neler Olmalı
Yaz aylarında su içeriği yüksek sebze ve meyve gibi hafif besinlere ağırlık vermeli ve sindirimi zor olan, kızartılmış, kalorisi yüksek, ağır besinlerden kaçınmalısınız. Izgara veya haşlanmış, balık – hindi gibi proteinler doğru tercihlerdir. Yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ, çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı yemekleri seçmelisiniz. Soğuk çorbaları deneyin. Yemeklerde bol bol salata, cacık tüketin. Bunları nane, dereotu gibi lezzet veren taze otlarla karıştırabilirsiniz.
Öğlen Yemeğinde Hafif Serinleten Yiyecekler Tüketin
Kepekli ekmek yağsız beyaz peynir, domates, marulla hazırlanmış sandviçler ve naneli limonatayla lezzetli, ferahlatıcı öğünler oluşturabiliriz. Kepekli makarnayla yapılan soğuk makarna salatası veya soğutulan patates salatası bu şekilde hazırlandığında glisemik indeksi de düşeceğinden pratik bir seçeneğiniz olabilmektedir.
Dondurmasız Yaz Geçmez Diyorsanız
Haftada 2 gün 1 top dondurma ise, sıcak günlerin soğuk ödülü olacaktır.
Kalorisi yüksek meşrubatlar, asitli içecekler yerine bol bol su içmelisiniz.
Susadığınızda, kalorisi yüksek asitli içecekleri tüketmeyin. Meyveler bünyelerinde bulundurdukları su ve mineral içerikleri ile artan su ihtiyacınızı karşılar, terleme ile kaybettiğiniz mineralleri kazandırır. Meyvelerin bünyesinde früktoz ismini verdiğimiz doğal şekerler bulunmaktadır porsiyonlara dikkat etmelisiniz… Özellikle karpuz kalorisi düşük olmasına karşın çokça seker içerir.
Alkolü Kontrollü Tüketmeye Dikkat Edin
Alkolün sıcak havalarda sağlığa zararlı etkileri daha fazla olur. Haftada 2 gece 2 kadehle sınırlandırmaya özen göstermelisiniz. İçki hakkınız bitince arkadaşlarınıza yeşil elma, nane, çilek, siyah üzüm katarak cazip hale getirdiğiniz suyla eşlik ederseniz, alkolün olumsuz etkilerinden de kurtulmuş olursunuz.
Unutmayın; Porsiyon kontrolü için tabak boyutlarını küçültmeli, daha çok su içmek için ise bardak boyutlarını büyütmelisiniz.
Yaz Sıcakları Ve Hijyen
Yaz ayları ve sıcaklarda tüketilen yiyeceklerde hijyene önem vermeniz gerekir. Sebze ve meyveleri tarım ilacı artıklarından kurtarmak için iyice yıkamalısınız.
İnsanlar sıcaklarda, yiyecek zehirlenmeleri, ishaller yazın sıklıkla şikâyet ederler. Sıcakta gıdalar özellikle et, tavuk gibi çok çabuk bozulmaktadır. Soğuk zincirle taşımaya özen gösteren yerlerden alışverişinizi yapmalı, dışarıda yiyeceklerinizi fazla bekletmeden dolaba kaldırmalısınız.
HAZIRLAYAN
BESLENME VE DİYET UZMANI-TEMMUZ 2016
