Yaşınız arttıkça, metabolizmanızda buna bağlı olarak azalmalar yaşayabilirsiniz.
Metabolizmanız 40’lı yaşlara yaklaşırken yavaşlar. Beslenme ihtiyaçları söz konusu olduğunda, geçen yılları dikkate almalısınız. Metabolizma hızının yavaşlaması, aldığımız besinlerin enerjiye dönüşme oranını düşürecek, vücutta depo edilmesine neden olacak ve kilo alımı gerçekleşecektir.
“40 olduk” demesi kolay, vücudunuzda fiziksel ve hormonal değişimlerin başladığı yaşlara geliyorsunuz
Farklı yaşlarda vücudumuz fiziksel ve hormonal olarak değişiklik gösterir. 40’lı yaşlarla birlikte metabolizma daha yavaş çalışır. Kilolar eskisi kadar kolay verilemez, aksine üstüne eklenir. Östrojen hormonundaki azalmayla birlikte insülin seviyeleri yükselir, tiroit hormonu ile ilgili seviyeler düşer, bunun sonucunda daha çok acıkır, daha çok yer, daha az kalori yakarız. Diğer taraftan, yaşımız ilerledikçe ve kırklı yaşların sonuna gelindiğinde azalan bedensel aktivite düzeyi, kas kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor.
Metabolik hızınız yavaşlıyor, obezite oluşma riski artıyor
Yaşınız ilerledikçe buna paralel olarak metabolik hızınız da yavaşlıyor. Metabolizma hızı yavaşladığı takdirde, obezite oluşma riski artıyor. Öyle ki, 20’li yaşlardan sonra vücudunuz her 10 yıllık dönemde yüzde 2-3 daha az enerji yakmaya başlıyor. Menopoz öncesi hormonsal faktörler de devreye girince metabolizmanız daha da yavaşlıyor. Bu dönemden itibaren yumurtalıklar daha az östrojen üretmeye başlıyor. “Premenopoz” yani menopoz öncesi dönem sorunları baş gösteriyor. Menopozun belirtilerinden biri de bazal metabolizma hızının azalması. Bu yüzden menopoz döneminde ister istemez ortalama 3-5 kilo alıyoruz.
Sağlığınıza daha fazla özen göstermelisiniz
Mutlaka check-up yaptırın, doktor kontrollerinizi sağlık taramalarınızı ihmal etmeyin. Kolesterol ve şeker düzeylerinizi de ölçtürün. Kolesterol düzeyiniz yüksekse, yağlı besinlerden, kızartmalardan ve kırmızı etten uzak durun. Et, süt, yoğurt gibi doğal ürünlerde bulunan katı hayvansal yağlar kilonuzu kolesterol düzeylerinizi yükseltir. Bu, artan yaşımızla birlikte, kalp-damar sistemimizi olumsuz etkilemekte, ayrıca kansere yakalanma risklerini de artırmaktadır. Yaş artışı ile kas kitlesi azalır, kaslarınızı korumak için hem beslenmenize hem de egzersiz yapmaya önem vermelisiniz.
40’lı yaşlar ve beslenmeniz
Günümüzde yaş ortalaması giderek artıyor; artık neredeyse 80’lere dek uzadığını telaffuz edebiliyoruz. 40’lı yaşları ve sonrasını sağlıklı geçirmemiz, yaşlılık dönemimizin sorunsuz geçmesi için özel bir önem taşır.
Osteoporozdan korunmak için kalsiyum içeren süt, yoğurt, beyaz peynir tüketin; sebze ve meyve ağırlıklı beslenin. Bol su içmek, lif içeren (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler gibi) besinlerin tüketimine ağırlık vermek; formda kalmak adına önemli. Yiyecekleri kızartmak yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlamak gerekiyor.
Kalsiyum yönünden zengin beslenme
Vücudun bu dönemde osteoporozun önlenmesi ve kemik sağlığı için kalsiyum gibi minerallere daha fazla ihtiyacı olur. Kalsiyum yönünden zengin besinler için en iyi kaynak süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve balıktır. D vitaminini ihmal etmemelisiniz; bu hem kemik sağlığı hem de daha iyi bir kalsiyum emilimi için gereklidir.
Yaşla birlikte vücudun bağışıklık sistemi bozulur
Yaşla birlikte vücudun bağışıklık sistemi de bozulur; enfeksiyonlara karşı mücadele etmek için çinko almayı ihmal etmemeniz gerekir. Çinkonun en iyi kaynağı; et, yumurta, deniz ürünleri ve tahıllardır. Sindirim sisteminde yaşa bağlı değişiklikler olur, tükürük miktarı ve mide asidi azalır. Hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, gaz, şişkinlik, mide ekşimesi ve kabızlığı önlemeye karşı beslenmenize lif ekleyerek sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Sebze, meyve ve protein dengesi
Meyve ve sebze yediğinizde içeriğindeki çözünür lifler kolesterol kontrolüne yardımcıdır, böylelikle kardiyo-vasküler hastalık risklerine ve diyabete karşı korunmuş olursunuz. Ayrıca lifli beslenme ile daha az kalori alır, daha çabuk doyarsınız. İnsanlar çok fazla et yemek eğilimindedir, doğru olan ise günlük protein ihtiyacının; hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalardan dengeli olarak alınmasıdır. Kolesterol miktarı, özellikle kırmızı et gibi hayvansal gıdalarda yüksektir. Kuru fasulye, mercimek gibi bitkisel proteinlere beslenmenizde yer vermelisiniz. Kuru baklagillerin içeriğindeki lifler ayrıca tokluk hissini de sağlar. Haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama olarak balık tüketmeli; günde 2-3 adet ceviz içi veya 8-10 adet fındık yemelisiniz.
Az yemek çözüm olmaz
“Ne kadar az yersem o kadar kilo veririm” düşüncesi yanlıştır, çünkü uzun süre normalden az besin alımı, metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Aşırı ve sürekli açlık durumunda ise vücut daha az enerji harcamaya alıştığından metabolizma hızı düşer. Bu nedenle düşük enerjili bilinçsiz diyet uygulamaları metabolizmanın daha da yavaşlamasına yol açacağından, kaybedilen ağırlığın fazlası ile geri kazanılmasına neden olur. Sık aralıklarla, azar azar beslenmek, her ne sebeple olursa olsun öğün atlamaktan kaçınmak şart. Kilonuzu korumanız için porsiyonlarınıza dikkat etmeli, aldığınız kalorileri azaltmalı, düzenli egzersiz yapmalısınız.
Yaşam tarzınızı değiştirebilirsiniz
Fazla kiloları verme, egzersiz, diyette tuz, yağ ve rafine karbonhidratları azaltma, kahve, alkol, sigara sınırlama gibi çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri ile tansiyon, karaciğer yağlanması, diyabet gibi risklere karşı vücudunuzu korursunuz.
Vücuttaki yağ dağılımı da çok önemlidir. Alınan kilolar bel ve çevresinde birikir, bu şekilde yağlanma sağlığınız için ciddi bir tehdit oluşturur. Bunun yanı sıra insülin direnci gelişebilir, diyabet hastalığına yakalanma riski de artar. Bu dönemde zayıflama ve kilo kontrolü estetik bir sorun olmaktan çıkıp, sağlık için gerekli hale gelir.
Stres kilo almayı tetikler
Stres de kilo almada çok önemli bir rol oynar. Bu yaşlarda ayrıca uyku düzeninizde de sıkıntılar yaşamaya başlarsınız. Uykunuza dikkat etmelisiniz. Kilonun korunmasında düzenli bir uykunun da etkisi olur.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
