Siyah besinler, oldukça besleyici özellikleri ile ön  plana çıkar.

Sağlıklı, lezzetli ve besleyici siyah besinlerin popülaritesi artıyor. Siyah renkli besinler tüketmeye yönelik gittikçe artan bir eğilim söz konusu. Sizin favori siyah besininiz hangisi?

Meyve ve sebzeler, bir ressamın renk paleti gibi, içerdikleri besin maddelerini yansıtan farklı renklerdedir. Meyve ve sebzelerde bulunan başlıca renk maddeleri: Klorofil, antosiyanin, karotenoidler, betalaindir. Renkler, besinlerin içeriklerindeki antioksidan maddelerin varlığına işaret eder. Renkler koyulaştıkça ve parlaklaştıkça antioksidanların güçlü etkileri de artar.

Siyah veya koyu renkleri olan besinlerin daha güçlü antioksidanlar olduğunu biliyor musunuz?

Bitkilerde bulunan parlak kırmızı, mavi-mor ve hatta siyah tonların kaynağı antosiyaninlerdir. Antosiyanin; antioksidan özellikte, suda çözünen, flavanoid bir pigmenttir. Antosiyaninler; bitkilerin, yaprak, çiçek veya meyvelerinde bulunur ve renkleri ortamın pH değerine bağlı değişim gösterir. Antosiyaninlerin içeriğindeki polifenoller sağlık için yararlıdır. Çalışmalar, antosiyaninlerin anti-inflamatuar özellikleri ile inflamasyonun zararlı etkilerini azaltmada rol oynadığını, kalp rahatsızlığı, diyabet ve kansere karşı koruma sağladığını, yaş ilerledikçe de beynimizin mental sağlığını koruyabileceğini, hafıza gibi zihinsel faktörleri etkilediğini gösteriyor.

Sağlıklı siyah besinler ve yararları

Globalleşme, ülkeler arasındaki sınırları ortadan kaldırırken; geleneksel lezzetler ve yemek yeme alışkanlıkları da bundan etkileniyor ve mutfağımızda yeni besinler kendilerine yer buluyorlar. Yeniliğe açık kişilerin hem lezzet hem de sağlıklı besinlere olan ilgisi oldukça fazla. Farklı arayışlara açık olan diğer bir grup ise glüten alerjisi gibi sıkıntı yaşayanlarla, bitkisel protein kaynaklarını araştıran vejetaryen ve veganlar…

Yeni tanıdığımız siyah besinler

Siyah mantar

Şitaki mantarları, B vitaminleri ile doludur. Ayrıca, selenyum ve bakır, çinko, manganez içerir; iyi bir D vitamini (D2 formunda) ve lif kaynağıdır. Günümüzde, içerdiği doğal glutamatların sağladığı farklı lezzeti ile dünyada en çok tüketilen mantar çeşidi olan şitaki, protein açısından zenginliğiyle bilinir. B 12 vitamini için oldukça iyi bir kaynaktır. İçerdiği lentinon sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir. Kolaylıkla kurutulabilir; kurutulmuş şitaki daha kuvvetli aromalara sahiptir ve suda bekletip kullanılan kurutulmuş şitaki, yeniden orijinal rengine, dokusuna ve şekline kavuşur. Kurutulmuş versiyonlar, başta Asya pazarlarında olmak üzere kolayca bulunur. Pişirme önerisi: Mantarı kuru halde pişirmeden önce yaklaşık yarım saat kadar suda bekletmelisiniz. Ülkemizde de artık kültür mantarı olarak yetiştirilmekte ve tüketimi de giderek yaygınlaşmaktadır.

Siyah mercimek

Diğer mercimeklere nazaran daha sert ve daha parlak siyah renklidir. Bu mercimek türü, rengi ve görünüşünden ötürü pişirildikten sonra havyara benzer görüntüsü nedeniyle ismini beluga havyarından alır. Bu küçük siyah mercimeklerin lif, demir ve protein değerleri yüksek; yağ oranı oldukça düşüktür. Kompleks karbonhidrat kaynağı olduğundan ötürü beslenmeniz sonrasında enerjinizin sürdürülebilir olmasını sağlar; sizi uzun süre tok tutar. Folat ve magnezyum içeriği yüksektir.

Çözünür lif oranı fazla olduğu için kandaki kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Sindirimin yavaşlamasını sağlayan çözülebilir lifler, kan şekeri düzeyini stabilize eder; bu özelliği ile diyabet, insülin direnci veya hipoglisemi olanlar için önerilir. Mercimek vücudun iltihaplanmasını azaltır ve kronik inflamatuar hastalıklarla uğraşan bireyler için mükemmel bir besin seçeneğidir. Siyah mercimek, aynı zamanda kanser gelişimini önleyebilen antosiyanin maddesi içermektedir. Düşük kalori ve kompleks karbonhidrat içermesi ile kilo kontrolünüzü de sağlar. Bir fincan (250 ml) siyah mercimek, pişirildiğinde 170 kcal içerir. Kuru fasulye, nohut vb. bakliyatlar gibi önceden ıslatma gerektirmez, 20 dk. gibi bir sürede pişirilebilirsiniz.

Siyah pirinç

Çinlilerin imparator ve hanedan mensupları tarafından yenebilen yasak pirinci, artık ülkemizde marketlerde bulunabiliyor. Siyah pirinç Türkiye’de de üretilmeye başlandı ve böylece yavaş yavaş sofralarımızda yerini alıyor. Siyah pirincin besin değeri yüksektir, magnezyum ve demir açısından zengin lif ve mineral deposudur. Glisemik endeksi düşük ve tok tutma özelliği yüksektir. Diğer önemli bir özelliği ise antioksidan değerinin yüksek olmasıdır. Antosiyaninler ve içerdiği E vitamini ile beraber bağışıklık sistemini kuvvetlendirir; hücreleri serbest radikal hasarından korur.

Siyah pirincin bol su ile yıkandıktan sonra beyaz pirince oranla daha fazla su ile birlikte, daha uzun sürede pişirilmesi gerekir.

Siyah kinoa

Son yılların sağlıklı gözde yiyeceklerindendir. Her ne kadar görüntüsü tahıllara benzese de kinoa otsu bir bitkidir ve ıspanakgiller familyasındandır. Pirinç ya da bulgur gibi pişirilen kinoayı omletten salataya, dolma içlerinden çorbalara, hamur işlerine kadar geniş bir yelpazede tüketebilirsiniz. Magnezyum ve protein deposudur. Glüten içermeyen kinoa, “glütensiz beslenen” kişiler için sağlıklı bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda; vejetaryen ve vegan beslenen kişilerin magnezyum, vitamin, mineral ve protein ihtiyacı için tercih ettikleri bir besin maddesidir. Lifli yapısı uzun süreli tokluk hissi sağladığından kilo vermek isteyenlerin gözdesidir. Kinoa, bağırsak sağlığı için de yararlıdır. Çeşitli renkte kinoaları piyasada bulabilirsiniz. Siyah kinoa daha fazla anyosiyanin içerir. En fazla aromaya sahip olan, piştiğinde diri kalan ve rengini muhafaza eden bir kinoa türüdür. Kinoayı pişirmeden önce iyice yıkamalısınız ki hafif acımsı olan tadı gitsin.

Siyah fasulye

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, folik asit, B vitaminlerinden zengin olan siyah fasulye, oldukça yararlı bir besindir. Magnezyum ve içeriğindeki yüksek oranda lif, kardiovasküler sisteme olumlu etki eder; antosiyanin etkisi güçlüdür; demir oranının fazla oluşu ile özellikle demir eksikliği sorunu yaşayan kadınlar için son derece faydalı bir besindir. İçeriğindeki lifler yavaş yavaş sindirildiğinden bir yandan bağırsağın hacmini ve hareketini arttırarak bağırsağı temizlerken, bir yandan da kan şekerini dengede tutar. Kendine has lezzetinin yanı sıra, siyah fasulyede bol miktarda protein bulunmaktadır. Tahıl bakımından zengin ürünlerle birlikte tüketildiğinde, yüksek düzeyde protein emilimi sağlanır. Zengin lif kaynağı olması ile kandaki şeker dengesini sağlar, kolesterolü düşürür, metabolizmayı dengeler. Peru’dan ithal edilen bu fasulyenin kısa sürede pişme özelliği kazanması için, ıslatıp 3-4 kez suyunun değiştirilmesi ve haşlanmadan pişirilmesi önerilemektedir.

Siyah sarımsak

Bildiğimiz sarımsaktan daha yararlı olduğu belirtilen siyah sarımsak; Avustralya, Avrupa, Japonya ve Amerika ülkelerinde çok kullanılıyor. Siyah sarımsak, beyaz sarımsakların bir ay süresince belirli nem ve ısı altında bekletilerek kontrollü bir biçimde kurutulması ile fermente oluyor. Bu fermantasyon sonucunda, beyaz olan sarımsağın dişleri siyah renge dönüşüyor. Böylelikle, normal sarımsaktan iki kat daha çok antioksidan içerir. Ayrıca, daha şekerli,  tütsülenen bir lezzete sahip olur. Siyah sarımsak, normal sarımsağın tersine ağız kokusuna da yol açmaz. Ülkemize siyah sarımsak yurt dışından getiriliyor. Son günlerde Kastamonu Taşköprü’de ar-ge kapsamında tesislerde üretimine başlandığı bilgisini aldım.

Siyah domates

Kırmızı domatese göre daha sağlıklı, ince kabuklu ve hoş kokuludur; normal domateslerden daha fazla vitamin ve antioksidan madde içerir. Koyu kahverengi veya siyahın değişik tonlarındaki domatesler; besin değerleri, etli yapıları, kokuları ile kendine has tada sahiptir. Domatese rengini veren antosiyanin maddesi, kanser ve kalp rahatsızlıkları için vücudun yanında savaşır ve yaşlanmayı engeller.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı