Besinlerin sinerjisi, sağlıklı beslenme rutinlerinizde her zaman yanınızda yer alır.
Bazı gıdaları birleştirmek, besin değerlerini ve emilimi artırabilir. Bazı besinler birlikte tüketilirse vücuda daha faydalı olur. Bunu besinlerin sinerjik etkisi olarak tanımlıyoruz. Besinlerin sinerjisi; yiyecekleri birlikte tüketmenin etkisinin, her iki besini tek başına yeme etkisinin toplamından daha fazla olması olarak özetlenebilir.
Her gün tükettiğimiz besinlerde (mineraller, vitaminler ve fito kimyasallar, lif ve yağlar gibi) belirli bileşenlerin birbirleriyle etkileşime girdiğine ve sağlıklı vücut için fayda sağladığına dair araştırma sonuçlarına ulaşıyoruz. Brokoli ve domatesin birlikte tüketilmesinin prostat kanseri riskini düşürdüğünü gösteren çalışmaları örnek verebiliriz. Yine benzer sinerjik etki, yeşil çay ile limon, yulaf ezmesi ve çilek veya yulaf ile elma, kırmızıbiber ile beyaz peynir, havuç ile domates arasında sayılabilir. Et ile birlikte biberiye gibi taze otları tüketmek, baharatlı aromalı otların içeriğindeki antioksidanlar sayesinde avantaja dönüşür.
Minerallerin sinerjik etkisi
Mineraller çoğunlukla vitaminler ile birlikte çalışır. Minerallerin bazı durumlarda etkisinin artması için birlikte alınmaları gerekirken, bazılarını ise emilimlerini engellediğinden kesinlikle birlikte almamanız gerekir. Örneğin, kemik oluşumu için gerekli olan bor ve magnezyum olmadan, kalsiyum tek başına gerekli olan faydayı sağlayamaz. Yüksek dozda kalsiyum alınması halinde vücutta çinko emilmesi azalır. Yüksek miktarda sodyum alımı, kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini de gerekir. Magnezyum, fosfor, kalsiyum ve C vitamininin vücutta daha iyi bir biçimde değerlendirilmesini de sağlar.
D vitamini ve kalsiyum birlikteliği
Vücudunuzda kemik güçlendirici etkisi olan kalsiyumu emmek için D vitamini gerekir. Ancak D vitamini çok az besinde doğal olarak bulunur. Yumurta sarısı, D vitamini için iyi bir kaynaktır. O halde kahvaltıda peynir ile zenginleştireceğiniz omlet yemeye ne dersiniz? Ya da kalsiyum miktarını omlete ilave edeceğiniz bir parça brokoli ile de artırmanız mümkün. Öğlen yediğiniz bol yeşillikli salatanın üstüne katı haşlanmış yumurta ilave edin. Böylece protein bakımından zengin yumurtayı, domates, havuç, ıspanak ile birlikte tükettiğinizde, vitamin ve minerallerin emilimi artar; benzer sinerjik etki sağlanır.
B12 vitamini ve folat
Folat, ayrıca folik asit veya B9 olarak bilinmektedir. Koyu yapraklı yeşil sebzelerde, baklagiller, yumurta sarısı ve ayçiçeği tohumlarında bulunmaktadır. B12 vitamini ise sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Folat ve vitamin B12, DNA ve alyuvarların sentezinde birlikte çalışır. Bu temel besinler gerçekten el ele gider ve her ikisinde de eksiklikler ciddi sonuçlar doğurabilir. Aslında, B12 vitamini eksikliği Alzheimer, multipleskleroz, otoimmün bozukluklar ve çok daha fazlası ile ilişkilendirilmiştir. Kısacası folatınızı ve B12’nizi birlikte tüketin. Bunun için hayvansal proteinin yanına bir salata veya sebze eklediğinizde daha fazla fayda sağlarsınız.
Kırmızı et ve biberiye, serbest radikalleri nötralize eder
Gıda sinerjisinin diğer iyi örnekleri arasında kırmızı et ve baharat birlikteliği gelir. Kırmızı eti pişirmeden önce biberiye gibi otlarla marine etmek mükemmel bir sinerji yaratacaktır. Biberiye gibi otlar, yüksek sıcaklıklarda etler ile pişirildiğinde oluşabilen bazı serbest radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olan güçlü antioksidanlar içerir. C vitamini demirin emilimine yardımcıdır, demir seviyesini yükseltebilmeniz için beraberinde bol bol C vitamini almak gerekir.
Fasulye pişirirken içine kırmızı çuşka biberi ilave edin
Demir içeren besinler ile birlikte C vitamini içeren besinleri birlikte tükettiğinizde yani limon, yeşillik, kırmızıbiber ile demir minerali daha fazla emilmektedir. Fasulye ideal bir demir kaynağı iken, vücut tarafından bitki kaynaklı demir mineralinin hayvansal kaynaklı demir gibi emilmesi mümkün olmaz. Oysaki, C vitamininden zengin kırmızıbiber ile birlikte yendiğinde, fasulyenin içeriğindeki demirin emilimi artacaktır. Yine yumurta yerken yanında portakal suyu içmek de benzer etki sağlar. Et, pekmez, yumurta, soya fasulyesi, kuru meyveler, kuru fasulye, ıspanak ve maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler; demir içeren gıdalardır. Limon, greyfurt, portakal, çilek, kivi, Frenk üzümü, en çok C vitamini içeren meyveler arasındadır.
Çay demirin emilimini azaltır
Kansızlığa karşı kullanılan demir tabletlerini diğer minerallerle ve çay gibi içeceklerle tüketmeyin. Çay, demirin emilimini azaltır. Yeşil çay da vücudunuzun demir emmesini önler; ancak içeceğinize limon katmak, bu olumsuz etkiyi azaltacaktır. Biraz taze sıkılan limon suyu ile bir fincan yeşil çayın tadını çıkarabilirsiniz… A vitamini ve demir eksikliklerinde, iyot eksikliği etkilerinin arttığı bilinmektedir. Balık iyi bir selenyum kaynağıdır, brokoli ise sulforaphan içerir, iki besin birlikte tüketildiğinde kanser hücrelerine karşı daha etkili olduğu konusunda bilimsel verilere ulaşılmıştır.
Sarımsak ve somon balığı, kolesterolü düşürür
Son derece lezzetli bir birleşim olmasının yanı sıra sarımsakla birlikte balıkları yemek kolesterolünüzü düşürmek ve kardiyovasküler sağlığınızı artırmak için mükemmel bir yoldur. Bu ikiliyi denemelisiniz. Somon yemeklerini lezzetli soya sosu ile karıştırmak güçlü bir gıda birlikteliği oluşturur. Soya sosu somon balığındaki D vitamini etkisini güçlendirir, emilimini artırır.
Domates yerken yanında birkaç dilim avokado olsun
Domatesler C vitamini ve A vitaminin önemli bir kaynağıdır. Likopen açısından zengindir. Likopen, yağda çözünen bir besin öğesidir, başka bir deyişle, düzgün bir şekilde emilmesi için yağ ile kombine edilmesi gerekir. Bunun için domatesler ile avokado kombinasyonu mükemmel besin sinerjisi sunar. Domateslerinizi çiğ yemek yerine pişirirseniz, likopen içeriği 5-6 kat artar. Benzer şekilde havuç, brokoli ve bezelye, A vitamini içerir ve örneğin zeytinyağı ile kombine edebilirsiniz.
Meyveleri kuru yemişler ile tüketin
Yer fıstığı, badem ve diğer fındık çeşitleri E vitamini bakımından zengindir. Bağışıklık sisteminize daha da fazla destek sağlamak için çilek, kivi, portakal tercih edin. Aynı zamanda, diğer turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin meyveleri eşleştirin. Bağışıklığınızı artırmak için, yaban mersini ve kırmızı üzümü karıştırıp tüketin. Yeni çalışmalara göre bu iki meyveyi eşleştirmenin ayrı ayrı yemeye kıyasla daha fazla antioksidan etkisi bulunmaktadır.
Muz ve yoğurt, diyetinize dahil edilecek en sağlıklı iki besin
Her biri vücudunuz için çok çeşitli besin öğeleri sunar. Muz; potasyum, folat, vitamin C ve B6 kaynağıdır. Yoğurt, önemli miktarda kalsiyum, çinko, fosfor ve protein içerir. Kuru baklagillerin (mercimek, kuru fasulye, nohut, bakla gibi) bitkisel protein içeriklerini desteklemek için yanında bir miktar tahıl tüketmelisiniz. Bu şekilde, o öğünü protein açısından daha da zenginleştirir.
Karabiber ve zerdeçal ikilisi mucize yaratır
Zerdeçalda ilgi çeken anti-inflamatuar özelliklere sahip “kurkumin” adı verilen aktif bir bileşen vardır. Zerdeçal, kansere karşı koruma sağlar ve tümör hücrelerinin çoğalmasını engeller. Araştırmacılar, kurkuminin kanserli hücreleri bloke ettiği yönünde kanıtlar sunmuşlardır. Zerdeçal, emiliminin ve etkinliğinin artırması için, karabiber ile birlikte tüketilmelidir. Bu ikiliyi her türlü yemeğe, çorbaya, atıştırmalığa ve salataya ekleyebilirisiniz. Dolmadan köfteye, kısırdan böreğe her türlü yemeğe yakışır.
