Mutfağınıza bir yenilik katmanız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına daha çabuk adapte olmanızı sağlar.
Mutfakta bize yeni ufuklar açan besinleri kullanarak sağlıklı çözümler üretip, klasik, tanıdık, bildik lezzetler yerine neler kullanabiliriz, bu haftaki yazımı farkındalık oluşturmak için bu konuya ayırdım. Sağlıklı beslenmenin yolu artık salt meyve ve sebzeyi beslenmeye ilave etmekten geçmiyor, aynı zamanda kan şekerini düzenlemek ve sindirime yardımcı olmak için lif içeriği yüksek tam tahıllı gıdaların tüketilmesi, protein içeren tahıllara öncelik verilmesi, glütensiz beslenme gibi farklı eğilimler de önem kazandı; kişiler yenilikçi ürünleri denemeyi seviyorlar. Tüketiciler sadece lezzet için değil aynı zamanda sağlıkları için de önem verdikleri yiyecek ve içeceklere daha fazla para ödemekten kaçınmıyorlar. Bu, tasarrufu bir yana bıraktıkları anlamına gelmiyor; evde daha fazla yemek pişirerek, yiyerek, sosyal ortamları evde yaratmak istiyorlar. Yemek yapmayı, farklı tarifler denemeyi istiyorlar; yemek hazırlamak adeta farklı bir aktivite, bir nevi hobi haline dönüşüyor. O halde bu haftanın sorusu ile başlamaya ne dersiniz? Pirinç yerine karnabahardan pilav yapmayı denemek ister misiniz? Farklı tarifler geliyor…
Karnabahar Pilavı
6-7 dal karnabaharın sap kısımlarını ayırarak, çiçek kısımlarını mutfak robotunda iyice parçalayın. Fazla olduysa bir kısmını buzdolabı poşetine alıp dondurun; daha sonra pişirmeye hazır olur. Bir tencereye 2 çorba kaşığı rendelenmiş soğan ve biraz zeytinyağı koyun ve karnabaharları ekleyin. Tuz, karabiber, dilerseniz farklı baharat da ilave edebilirsiniz; değişik sebzelerde, örneğin köri pek yakışıyor. Kısık ateşte 15-20 dk ara sıra karıştırarak pişirin. Pilavınız hazır.
Greçka (Karabuğday) Pilavı
Üçgen şeklindeki tohumları ile bu besin, aslında ismi karabuğday olsa da tahıl değildir. Bu besin iyi oranda protein ve lif içerir; vücutta kolesterolün azaltılması, kan şekerinin kontrolü ve açlık duygusunu bastırmada etkilidir. Diyet için mükemmeldir; fiyatı da kinoa veya siyah pirinç kadar astronomik değildir. Glütensiz ve oldukça besleyicidir; B1 ve B2 vitaminleri, potasyum, magnezyum, fosfor ve demir içerir. Demir oranı ve magnezyum içeriği diğer tahıllarla kıyaslandığında daha yüksek değerlerdedir. Pilav gibi pişirebilir, çorbasını yapabilir, haşlayıp salatalara koyabilir ya da sabahları sıcak süt içine haşlanmış karabuğdayları koyup kahvaltılık tahıl gibi tüketebilirsiniz.
Pişirme önerisi: Hazırlarken yıkayıp sıcak suda bekletmeniz gerekiyor. 1 ölçü greçkaya 2 ölçü olacak şekilde su ekliyorsunuz, pilav gibi pişiriyorsunuz, suyunu çektiğinde de altını kısıp dinlendiriyorsunuz.
Kabaktan Spagetti
Kabaktan spagetti yapmak, diğer bir alternatifiniz olabilir. Kabakları incecik kesin -bunu yapan aletler satılıyor- sonrasında kaynayan suya spagetti haline getirdiğiniz kabakları atıp suyunu süzün ve ardından hemen buz gibi soğuk suyun içinde bekletin ki hem pişmeye devam etmesinler hem de renk ve diriliklerini kaybetmesinler. Yine suyunu süzün, sızma zeytinyağı ve kıydığınız fesleğen yaprakları ile karıştırın, üstüne parmesan peyniri ilave edin; servis yapabilirsiniz. Ben kabağa fesleğen ve parmesan peyniri çok yakıştırıyorum. Siz, damak tadınıza uygun farklı ilaveler yapabilirsiniz. Makarnadan yaptığınız spagettide olduğu gibi sarımsak ve domatesli bir sos eşliğinde sunabilirsiniz.
Kinoadan Kısır
Kinoa mutfakta bir yenilik; glüten duyarlılığı olanlar kullanabiliyor. Kinoa taneleri, yüksek oranda demir, kalsiyum, protein, magnezyum ve çinko içerir. Protein oranı çok yüksektir. Kinoa kolay pişen bir tahıl olup 15 dakikada yenecek kıvama gelir. Ancak buruk tadının arıtılması için birkaç saat sıcak suda bekletilmesi, ardından birkaç su durulanması gerekir.
1 bardak kinoa için 2 bardak su, domates, maydanoz, taze soğan, nane, dereotu, marul yaprakları, pul biber, biber salçası, tuz, limon, zeytinyağı kullanacağız.
Kinoayı su ile kaynayana dek pişirin. Kaynadıktan sonra demlenmek üzere tencerede bırakın. Tüm suyu çektikten sonra malzemelerle karıştırabilirsiniz. İstediğiniz miktar pul biber ve tuzu kinoaya ekleyin, yeşillikleri ince ince kıyıp, içine karıştırın. En sonda küp küp doğranmış domatesleri de karışıma ekleyin. Tüm malzemeleri harmanladıktan sonra zeytinyağı ve limon suyunu ekleyip servis yapabilirsiniz. Dilerseniz nar taneleri ile süsleyebilirsiniz.
Chia Tohumlu Bir Tatlı Bir Tuzlu Tarif
Mutfaklarımızda Chia’nın yararlarını öğrendikten sonra tam bir tüketim çılgınlığı yaşanıyor. Nasıl olmasın ki; Omega-3 ve liften zengin, kalsiyum, demir, protein deposu, antioksidan kapasitesi yüksek, kalorisi düşük, en güzeli de şişerek tokluk hissini arttırıyor. Günde 1-2 çorba kaşığından fazlasını kullanmamanız gerek.
Chia Tohumlu Omlet
1 çorba kaşığı Chia tohumu, 2 çorba kaşığı kaşar peyniri, 2 adet yumurta, yarım bardak süt, zeytinyağı, tuz, karabiber
Süt ve Chia tohumunu bir kap içerisinde karıştırın; biraz beklesin. Bir kapta yumurta, tuz ve karabiberi çırpın. Üzerine Chia karışımını da ekleyerek çırpmaya devam edin. Teflon tavanın dibini yağlayın ve karışımı ilave edin, biraz katılaşmaya başlayınca üzerine kaşar peynirlerini serpin ve ikiye katlayın. Yanına marul yaprakları koyduğunuz bir tabakta Chia tohumlu omletinizi servis edebilirsiniz.
Chia’lı Puding
Chia tohumlarını soğuk sütle karıştırıp bekletince, şişip jelleştiği için pişirmeden pudingler yapabiliyorsunuz. Puding için 1 bardak süt, badem sütü, soya sütü, Hindistan cevizi sütü; hangisini isterseniz kullanabilirsiniz. Meyvelerin kendi tadı yeterli gelirse şeker ilave etmeniz gerekmiyor; az gelirse 1 tatlı kaşık balla tatlandırabilirsiniz. Hurma, incir, badem, fındık, ceviz, muz, şeftali, kivi, çilek, orman meyveleri ile kendi pudinginizi damak zevkinize göre oluşturabilirsiniz.
Yaban Mersinli Yulaf Ezmesi
Yulaf, özellikle B grubu vitaminleri; fosfor, potasyum, selenyum, magnezyum ve demir gibi mineralleri içerir. Ayrıca, şeker ve sodyum oranı düşüktür, lifli yapısı sayesinde uzun süre tok tutar, protein oranı yüksektir, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, diyabet riskini azaltır, kötü kolesterolü düşürerek kalp sorunlarına karşı koruma sağlar. Yapılan araştırmaların sonuçları, bir kâse yulaftan alınan beta-glukanın (beta-glukan, yulaf kepeğinin taşıdığı özel bir lif) bağışıklık sistemi desteklediği, kolesterolü düşürebildiği ve kalp krizi riskini azaltabildiği yönünde. Ayrıca bünyesindeki lif; yulafı, glisemik endeksi düşük bir besin haline getiriyor ve kan şekerinin düzenlemesine yardım ediyor.
Yulaf ezmesinin pek çok kişi lezzetsiz bir yiyecek olduğunu düşünür; önerim pişirerek tüketmeniz. Tek başına çok lezzetli olmayan bu yiyecek, doğru kombinasyonlar yapıldığında mükemmel bir hale gelir. Yurt dışında Porridge adı verilen süt veya su ile pişirilerek hazırlanan şekliyle tüketiliyor. Yulaf miktarının üç katı süt ekleniyor.
Yulaf ezmenizi 1 su bardağı sıcak süt,4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım su bardağı yaban mersini, 3-4 rendelenmiş badem, 1 kaşık keten tohumu ile hazırlayabilirsiniz. Tarçın da çok yakışıyor. Kakao, Hindistan cevizi, muskat; lezzet veren diğer seçenekleriniz olur. Mikrodalga fırın kullanıyorsanız hazırlama sürenizi oldukça kısaltırsınız.
Yulafları yumuşayıp şişmesi için yarım saat öncesinden sıcak sütün içine koyun ve bekletin. Siz yemeye başladığınızda süt ılıklaşır. İçerisine rendelenmiş badem, keten tohumu ve yaban mersinlerini de ilave ederek servis edin. Ya da farklı bir seçenek olarak, yulafı su veya sütle pişirip, üzerine muz, çilek, kivi, şeftali, portakal gibi istediğiniz herhangi bir meyveyi ekleyerek, kuruyemiş, tarçın ilavesiyle de zenginleştirip, kalorisi düşük ama lezzetli bir tatlı yapabilirsiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
