Kilo verme sürecinde, mutlaka metabolizmanızı şaşırtmalısınız.
Vücudunuzu aynı şeylere alıştırırsanız bir süre sonra vücut daha az kalori yakmaya başlar. Bu dönemde metabolizmanızı şaşırtmanız gerekir.
Kilo verme programına başladığınızda, bir dönem sonra kilo verme hızınız iyice düşer, yavaşlar hatta durma noktasına gelir. Tartının ibresi, bir süre sonra sizi hep aynı kiloda gösterecek ve vücudunuzda kilo vermeye karşı bir direnç oluşacaktır. Kilo vermek için çaba harcayanların sıklıkla karşılaştıkları bu sorunu, biz “plato dönemi” olarak isimlendiriyoruz.
Diyete başlandığında, özellikle ilk haftalarda öncelikle vücuttaki ödem atılır; metabolizma hızlandırma çabaları ile kilo verme hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bir süre sonra herkeste farklı olan kilo verme süreci kendini gösterir; kimi bünye sürecin başında kilo vermeye direnir, bir başkasında ise kilo verme hızı sürecin ortalarında kendini kitler. Kilo verme devam ederken bir süre sonra vücut kendini korumaya alır ve daha az kalori harcamak için metabolizma hızını düşürmeye çalışır. Bu dönemde kilo verme hızı yavaşlayabilir hatta durma noktasına gelebilir. Bu durumu aşmak için farklı kilo verme taktikleri uygulanır. Kaloriyi arttırmak, azaltmak, kısa bir süre sıvı beslenmeye geçmek gibi adeta vücudu şaşırtacak önlemler alınır. Bu şekilde, metabolizmanızı şaşırtmalısınız.
BİR ÖNERİ: Verilecek kilo miktarınız fazla ise önerim; diyeti 12 hafta sürdürdükten sonra bir süre koruma programı uygulamanız, sonrasında tekrar yeni hedefler ve yeni diyet programı belirlemenizdir.
Diyet yaparken plato dönemi nasıl aşılır?
Bu süreçte sabırlı olmalısınız. Vücudunuz kilo vermemeye nasıl direniyorsa siz de aynı kararlılıkla diyetinizi sürdürmelisiniz.
Bu durumda birkaç farklı yol izleyebilirsiniz:
- Diyete bir hafta mola verip kilo verme yerine kilo koruma programına geçer, bir süre dinlendikten sonra diyete geri dönebilirsiniz.
- Üç gün süre ile sıvı beslenmeye ağırlık verebilirsiniz. Vejetaryen bir beslenme modeli seçer ve öğünler, su atımını destekleyen sebzelerden oluşturursunuz.
- Üç gün protein ağırlıklı yeme, takip eden dört gün karbonhidrat ağırlıklı beslenme öneririz.
- Bir hafta süre ile öğlen öğününde olmak koşulu ile yüksek karbonhidrat içeren bir beslenme modeli deneyebilirsiniz.
- Alınan kalori miktarı biraz arttırır veya tersine azaltmanız gerekir.
Hangisinin sizin için etkili olduğunu deneyerek görmek gerekir. Her bireyin metabolizmasının bu sürece farklı bir tepkisi ve uygulanan yöntemlerin de farklı etkisi olur.
Kilo verme, metabolizma hızındaki değişim nedeniyle durur
Çok kilolu olup ciddi rakamda kilo verdiyseniz, vücudunuzun bazal metabolizma hızı değişmiştir ve sizin daha az kalori almanız gerekiyordur. Ağırlığınız azaldığında vücudunuzun daha az enerjiye ihtiyacı olur. 100 kg olan bir birey 70 kg’a düştüğünde kalori gereksinimi farklılık gösterir.
Diyet yaparken kalorinin aşırı kısıtlanması da buna neden olur. Çok az kalorili bir diyet uyguluyorsanız metabolizma hızınız düşmüştür. Kalori kısıtlaması fazla miktarda olmamalı ve çok uzun süreyi kapsamamalıdır. Kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kalorinin altına düşmemek gerekir.
Rutini kırmak gerekir: Acil durum planı, metabolizmanızı şaşırtmalısınız
Kilo verirken tekrarlar bir süre sonra vücudu etkilememeye başlar; farklı bir şeyler yapmalısınız. Örneğin, diyet listelerinde çeşitlilik yaratmak gerekir. Hep aynı diyet listesiyle kilo veremezsiniz. Her gün ızgara et, yanında sebze, salata ve yoğurt yemek çözüm olmaz; değişiklik yapmanız gerekir. Vücudu aynı şeylere alıştırırsanız bir süre sonra tepki alamazsınız. Rutini kırmak motivasyonunuzu da arttırır.
Egzersiz programınıza da göz atmanız gerekir
Egzersiz programında değişiklik yapıp rutin uygulamalar yerine farklı bir program izleyebilirsiniz. Her gün aynı saat, süre ve şiddette benzer hareketleri yapıyorsanız; diyette olduğu gibi spor yaparken de platolardan söz edebiliriz. Vücudunuzu aynı şeylere alıştırırsanız bir süre sonra spor yaptığınızda vücut daha az kalori yakmaya başlar; dolayısıyla programınızı farklılaştırmanız gerekir. Örneğin yürüme saat ve sürelerini, temposunu değiştirip tempolu yürümeye kısa aralıklarla koşu ilavesi yapabilirsiniz. Ya da kullandığınız aletleri değiştirebilirsiniz: Yürüyüş bandı yerine eliptik bisiklet gibi. Ağırlık (direnç) hareketlerinde vücudun farklı kaslarını çalıştırmaya yönelik program uygulamak, ağırlık veya tekrar sayılarını değiştirmeniz daha fazla etkili olacaktır. Egzersiz yaparken plato oluşursa bir hafta mola vermek, dinlenmek de yarar sağlar.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
