Karbonhidratlara savaş açmayın. Yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmaya çalışın.
Form tutma telaşı içinde olanların dillerinden düşürmedikleri popüler cümle “Karbonhidratları sınırlamam gerek.” olur. Çoğunun, karbonhidratlardan takıntı halinde kaçınmaya çalıştıklarını görüyoruz.
Karbonhidratlar, yağ ve protein ile birlikte üç temel makro besin elementinden biridir. Tüm besinlerden, farklı oranlarda enerji elde etmekteyiz ancak günlük enerji ihtiyacımızın en az yarısını karbonhidratlı besinlerden elde ederiz. Yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için beslenmede karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun vadeli sağlık ve kilo kontrolü için karbonhidratlardan ödün veremezsiniz.
Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağı olmasının dışında lifin, özellikle tahıllar için B vitamini, meyveler için C vitamini kaynağıdır, diyebiliriz.
Karbonhidratları gözden geçirelim
Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Bunlara ek olarak rafine karbonhidrat ve diyet lifleri olarak sınıflandırılmaktadır.
Karbonhidratlar; karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir.
Basit karbonhidratlar 2 ya da 3 glukoz molekülünden oluştuğu için çabuk parçalanırlar. Bu nedenle de kana hızlı geçerler ve vücuda hızlı bir enerji patlaması oluştururlar. Basit karbonhidratlar; rafine edilmiş nişastalar ve şekerlerdir, örneğin beyaz un ve şeker gibi. Tüm basit karbonhidratlar kötü değildir. Meyve ve sütteki doğal olan şekerler basit yapıda olmalarına karşın oldukça sağlıklıdır.
Kompleks karbonhidratlar ise bir zincir şeklinde birbirine bağlanmış en az 3 glukoz molekülü içerirler. karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve genellikle bol lif, vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Kompleks karbonhidratlar; işlenmemiş tahıllar, sebzeler ve lif bakımından zengin kök sebzeleri içerir. Kompleks nişasta karbonhidratları ile ilgili problem, çoğunlukla rafine edilmesidir. Rafine karbonhidratlar, liften yüksek kısımları tahıldan uzaklaştırmak için makinelerin kullanıldığı işlenmiş gıdalardır.
Kimyasal açıdan basit karbonhidratlar, monosakkarit ve disakkarit olarak; kompleks karbonhidratlar ise oligosakkarit ve polisakkarit olarak isimlendirilir. Her türlü karbonhidrat, sonunda vücut tarafından şekerin basit şekli olan glukoza dönüşür.
Rafine karbonhidratlar çok az lif içerdiğinden kan şekeri düzeylerini hızla yükseltirler ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için pankreastan insülin salınımının artmasına neden olurlar. Sürekli olarak insülin üretmek için pankreasın zorlanması, ilerleyen zamanlarda insülin direncine yol açabilir.
Çözülmeyen diyet liflerine beslenmemizde yer vermemiz gerekir
Lif, sağlıklı bir sindirim için çok önemlidir ve özellikle bitkisel besinlerde yani meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerde bulunmaktadır. Suda eriyen ve erimeyen olarak iki tür lifli besin grubu vardır. Suda çözünebilir lifli besinlerin kan şekeri düzeyini düzenleyici ve kolesterol düzeyini düşürücü etkisi vardır. Yulaf ezmesi, bakliyatlar ve meyveler suda çözünebilir lif içermektedir. Suda çözünmeyen lif içeren besinler, ince bağırsaklarda sindirilmeden geçer, kalın bağırsakta fermente olurlar. Böylece bağırsak hareketlerini düzenler ve dışkı miktarını arttırırlar. Günde 25-50 g diyet lifi tüketimi, sağlık açısından gereklidir.
Karbonhidratları basit veya kompleks olarak tanımlamanın dışında başka bir kavram da kullanılmaktadır. Glisemik indeks (GI); karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı ve yüksek olacağını gösterir. Glisemik indeksi düşük olanlar tercih edilmelidir.
Karbonhidratları iyi ya da kötü olarak sınıflandırmanın kolay ama doğru olmadığını düşünüyorum. Önemli olan, karbonhidratların kan şekerinizi nasıl etkilediğidir. Örneğin meyveler basit karbonhidratlardır ama sağlık için faydalıdırlar. Ayrıca bazılarının kalorileri de oldukça düşüktür.
Sağlıklı bir diyet karbonhidrat içermelidir. Hangi karbonhidratları tüketmek daha sağlıklı?
Düşük glisemik indeksli sebzeler diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Beslenmenizde brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, lahanaya yer vermelisiniz. Yine kahverengi pirinç, kinoa, bulgur ile baklagiller, mercimek, nohut, fasulye ile yaban mersini, vişne, böğürtlen ve ahududu gibi koyu kırmızı meyveler ile çekirdekli olarak tanımladığımız erik, şeftali, nektarin gibi meyveler vazgeçemeyeceğiniz karbonhidratlardır.
Sınırlı olarak tüketmeniz gereken karbonhidratlar
Nişastalı sebzeler kan şekerini daha hızlı yükseltir; bu nedenle daha küçük miktarlarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Örneklemek istersek; bezelye, patates, mısır ve pancar gibi kök sebzeleri listemize dahil edebiliriz. Yine şeker içeriği yüksek meyveleri (kavun, üzüm, ananas gibi) yerken porsiyonlarına dikkat etmelisiniz.
Hangi karbonhidrat türünden sakınmalısınız?
Rafine karbonhidratlardan, olabildiğince kaçınılması gerekir. Bunlar arasında beyaz un ekmekleri, hamur işleri, beyaz pirinç, cips, pek çok kahvaltılık tahıl ve bisküvi, kek, kraker gibi paketlenmiş gıdaları sayabiliriz. Rafine şeker; enerjide aşırı dalgalanmalar, sık acıkma, tekrar tekrar yeme arzusu, anksiyete, depresyon, öfke ve olumsuzlukları içeren duyguları yarattığından yiyebileceğiniz en zararlı besinlerdendir.
UNUTMAYIN: Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun %15’inin basit karbonhidrat, %85’inin ise kompleks karbonhidratlardan karşılanması sağlıklı kabul ediliyor. Bir kişinin, kabaca belirtmek istersek, günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir.
Diyet yaparken, beslenmeniz dengeli olarak düzenlenmelidir
İhtiyacınız olduğu kadar protein
Önerim; protein alımını mantıklı bir seviyede tutmanız olacaktır. Her yaş grubu için ihtiyaç duyduğunuz günlük temel amino asitleri almanızı sağlayacak şekilde ama asla aşırıya kaçmadan tüketmelisiniz. Ayrıca çoğu bitkisel protein, hayvansal proteinden daha kolay sindirilebilir. Lif; vitaminler ve mineraller içerir; bitkisel proteinleri de ihmal etmemelisiniz.
Yağ alımını sınırlamalısınız
Yağın yiyeceklere lezzet verdiğini biliyoruz. Ancak potansiyel kilo alımına neden olduklarını ve doymuş yağlar, trans yağlar ve aşırı kolesterol yükünün vücuda zarar verdiğini göz ardı etmemelisiniz. Yağlar için önerim; sağlıklı doymamış yağları tüketmeniz olacaktır. Zeytinyağı, Omega-3’ten zengin besinler, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve avokadoya beslenmenizde yer verebilirsiniz.
Ve karbonhidratlar
Kan şekerinizi ani olarak yükseltmeyecek özellikte, lif içeren, sizi tok tutan bütün meyve ve sebzeler, işlenmemiş tahıllar, yulaf, kinoa, karabuğday, kahverengi pirinç, baklagiller ve kararında tüketeceğiniz nişastalı kök sebzeler; sağlığınız için mükemmel seçimlerdir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
