Mercimek, düşük kalori ve kompleks karbonhidrat içermesi ile kilo kontrolünüzü de sağlar. 100 g haşlanmış kırmızı mercimeğin kalori değeri 115’tir.
Mercimeklerin lif, demir ve protein değerleri yüksek; yağ oranı oldukça düşüktür.
Protein, enerji düzeylerini yüksek tutmak ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için gereklidir. Ayrıca büyüme ve gelişmeyi destekler.
Mercimek; kompleks karbonhidrat kaynağıdır, enerjinizin sürdürülebilir olmasını sağlar, sizi uzun süre tok tutar.
Düşük glisemik indekse sahiptir; bu da, içindeki karbonhidratların, kan şekerini beyaz ekmek veya beyaz un gibi hızlı yükseltmediği anlamına gelir. Tok tutar ve iştah kontrolüne yardımcı olur. Çözünür lif oranı fazla olduğu için kandaki kolesterolü azaltmaya yardımcıdır. Mercimek, ayrıca kalp sağlığına katkıda bulunan folat ve magnezyum kaynağıdır. Folat, kalp hastalığı için ciddi bir risk faktörü olan homosistein seviyenizi düşürür. Magnezyum; vücuttaki kan, oksijen akışını geliştirir.
İçeriğindeki, sindirimin yavaşlamasını sağlayan çözünebilir lifler, kan şekeri düzeyini dengeler; bu özelliği ile diyabet, insülin direnci veya hipoglisemi olanlar için önerilir.
Mercimeklerde bulunan çözünmez diyet lifi; kabızlık ve irritabl bağırsak sendromu gibi diğer sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olur.
Erkeklerin her gün en az 30 ila 38 g lif ihtiyacı vardır. Kadınların ise her gün en az 20 ila 25 g lif ihtiyacı vardır. 100 g pişmiş mercimek, 15 gramdan daha fazla diyet lifi sağlar.
Az yağlı bitkisel protein kaynağı
Mercimek, baklagil familyasının en çok protein içeren üyelerindendir. Bitkisel proteinlerin vücut tarafından emilim yüzdeleri, hayvansal proteinler kadar yüksek olmadığından tahıllarla beraber tükettiğinizde yemeğin protein kalitesi artar. Örneğin, mercimekli bulgur pilavını önerebiliriz.
Mercimek yüksek oranda folik asit içermektedir
Folik asit, B grubu vitaminlerden biridir. B9 ya da folat olarak da adlandırılmaktadır. Folik asit suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamindir. Hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde, yeterli folik asit alımı son derece önemlidir: Doğum kusurlarını azaltmaya yardımcı olur; büyümeyi destekleyen bir vitamindir. 100 gram mercimek, günlük folik asit gereksiniminin yaklaşık yarısını karşılar. Vücutta yeteri kadar folik asidin olmaması durumunda anemi, halsizlik, yorgunluk gibi belirtiler yaşanır.
Demir içerir
Mercimek; demir, magnezyum ve çinko gibi önemli minerallerin iyi bir kaynağıdır. Demir eksikliği anemiye neden olur; çinko ise enfeksiyonların önlenmesinde gerekli olan çeşitli besin öğelerinden biridir.
Mercimek ayrıca vücudunuza oksijen taşınması ile enerji üretimi ve metabolizması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır. Mercimek, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun vücuttaki kullanımı, emilimi artar. Kıyma ile birlikte pişirilmesi içeriğindeki demiri zenginleştirir, yanında bol limonlu bir salata yemeniz demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar.
Mercimeğin kırmızı, yeşil, kahverengi, siyah, sarı, turuncu gibi çok farklı renkte olan türleri bulunmaktadır. En çok kullanılan çeşitleri sarı, kırmızı ve yeşil mercimektir.
Nasıl pişirelim?
Mercimeği pişirmeden önce taşlarından ayırmak ve bol su ile yıkamak gereklidir. Mercimek, farklı şekillerde pişiririz. İster sulu yemeği, ister salatası, ister çorbası yaparız. Mercimeği soğuk ve akan suyun altında yıkamaya özen gösterin. Pişirme süreleri çeşitler arasında değişiklik gösterir, ancak genellikle 30 dakikanın altındadır. Mercimeği haşlayıp dolapta saklayabilirsiniz; çorbanıza, sebze yemeklerinize ve salatalarınıza katabilirsiniz.
Kuru fasulye, nohut vb. bakliyatlar gibi önceden ıslatmanız gerekmez. Bütün baklagiller arasında sindirimi en kolay ve en az gaz yapıcı olanıdır. Yine de önlem olarak, pişerken içine kimyon ilave edebilirsiniz.
Market raflarında ayrıca mercimek filizlerini bulabiliyoruz. Bunları çiğ olarak salata ve sandviçlerinizde tüketebilirsiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
