Bu haftaki yazımızda protein, karbonhidrat ve yağların kan şekerinizi, verimlilik düzeylerini ve kilo yönetiminizi nasıl etkilediğine yer veriyoruz. Beslenmenizde; protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin bulunması, enerji seviyenizi en üst düzeye çıkarmanıza, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve yemeklerden sonra tokluğunuzu arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Doymak ve tokluk hissi
Biri diğerinin yerini alamasa da iç içe girmiş, birbirini tamamlayan tanımlardır. Kalıcı enerji, işte iyi verimlilik ve sağlıklı kilo kontrolü için kritik önem taşırlar. Beslenmenizde öğünlerinizi oluştururken karbonhidrat, protein ve yağların sağlıklı dengesini kurarsanız hem doyar hem de uzun süre tok kalırsınız.
Karbonhidratlar
lif, nişasta ve şeker içerir. “Doğru karbonhidrat hangisidir?” sorusunun cevabı; lif oranı fazla, şeker oranı düşük olandır. “Kilo başına ne kadar tüketmeliyim?” diyorsanız: Günde iki-iki buçuk gram karbonhidrat yeterli olur. Bunun %15’i basit, %85’i kompleks karbonhidrat olmalıdır.
Karbonhidratlar, kimyasal yapılarına göre basit ve kompleks olarak iki gruba ayrılmaktadır; her ikisinin de 1 gramında 4 kalori bulunmaktadır. Kompleks karbonhidratlar sebzelerde, bakliyat ve tam tahıllı gıdaların içinde bulunmaktadır. Bu karbonhidratların en temel özelliği ise besin lifi bakımından da zengin olmalarıdır. Kompleks karbonhidratların basit olanlardan farkı, birden fazla doğal şeker türünü içeriyor olmasıdır. Biraz daha açarsak; uzun şeker zincirlerine sahip oldukları anlamına gelir. Meyvelerdeki karbonhidrat türleri ve bunun yanı sıra tatlılar ve şekerli gıdalar ise basit şekerlerdir; tek veya çift şeker içerirler.
Basit ve rafine karbonhidratlar daha hızlı bir şekilde kan dolaşımına girer. Yani kan şekerinizi biraz hızlı yükseltir. Sonra hızlı bir şekilde düşürdüğü için acıkma hissini, tekrar yeme isteğini oluşturur. Kompleks karbonhidratlar ise daha yavaş emilir, tok tutar ve kan şekerinin dengeli olmasını sağlamaktadır. Rafine karbonhidratı tanımlamak istersek beyaz un, pirinç, şeker gibi beyazlatılan, tanelerinden ayrılan, işlenmiş, katkı maddesi içeren ürünlerdir.
Vücudunuz niye karbonhidratları ister?
Karbonhidratlar, vücudumuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve beynimiz, özellikle uyanıklık ve konsantrasyonu korumak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Vücut; beynin çalışması, kasların hareketi ve daha iyi bir ruh hali sağlayan serotonin üretimi için karbonhidratları kullanır.
Vücudunuz niye proteinleri ister?
Güçlü kaslar ve kemikler, hormonal sağlık ve bağışıklık için vücudun proteinlere ihtiyacı olduğudur. Ayrıca hücrelerin büyümesi ve onarılması için de gereklidir. Protein; et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, fındık, peynir, süt ve yoğurt gibi gıdalarda bulunmaktadır. Protein; enerjinin sürdürülmesinde, kan şekeri kontrolünün geliştirilmesinde ve tokluğun artmasında önemli bir rol oynamaktadır. Protein gıdaları mideyi geç terk eder, kana hızla karışmaz; bu yüzden daha uzun süre tok kalırsınız ve daha az kalori tüketmeye meyilli olursunuz.
Unutmayın! Önceleri, çok fazla yağ tüketmekten korkuyorduk; sonrasında gözler karbonhidratlara çevrildi ve düşman olarak görmeye başladık. Aslında çok fazla kalori, her türden yağ birikimine neden olur; yoksa besin grupları -karbonhidrat, protein ve yağlar- bu işte tek başına sorumlu tutulamaz.
Karbonhidrat açısından zengin gıdaların sağlığınız için doğru olanını değerlendirmede “glisemik indeks” size yardımcı olur. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılmaktadır. Yüksek glisemik indeks 100-70, orta glisemik indeks 70-50, düşük glisemik indeks 50-0 arasındadır. Düşük glisemik indeks listesindeki karbonhidratları öğrenmeniz gerekir. Bir iki örnek olarak karnabahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul gibi besinler verilebilir. Yüksek Gİ’li gıdalar; beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır.
Karbonhidratlar lif ve antioksidan içerdikleri için enfeksiyonlara, kronik hastalıklara karşı korumaya ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yarar. Sebze ve meyvelerin tatları, renkleri, aromaları, lezzetleri; içeriğinde fitokimyasal maddeler olduğunun da göstergesidir. Doğal olarak lif bakımından zengin gıdalar da karbonhidrat bakımından zengindir. Lifler, aynı zamanda kan kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürür; bağırsak sağlığına ve kolorektal kansere karşı koruyucudur.
Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Hücrelerinizde 20 amino asidin bulunması halinde sonsuz sayıda protein oluşturabilirsiniz. Özellikle vücudun üretmediği 8 amino asidi mutlaka besin yolu ile elde etmeniz gerekir. Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi, ortalama olarak 0,8-1,0 g kg/gün olarak belirlenmiştir. Günlük almamız gereken enerjinin %20’si proteinlerden gelmelidir. Hayvansal protein kaynaklarının aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da zengin olduğunu unutmamak gerekir!
Biraz da yağlar…
“Yağları azaltın!” son yıllarda kilo vermek ve kalp hastalığı riskleri taşıyanlar için sıklıkla dile getirildi. Halbuki şimdilerde “yağ yemeden kilo veremezsiniz” diyoruz. Yağ, vücutta kritik rollere sahiptir; her bir gramı 9 kcal sağlar. Vücutlarımız, gerekli yağ asitlerinin çoğunu üretebilen inanılmaz makinelerdir. Bununla birlikte, yapamayacağı iki yağ asidi vardır: Bunlara LA (linoleik asit) ve ALA (alfa linolenik asit) adı verilir yani beslenme yoluyla alınması gerekir. Vücutta, yağ asitleri hücre zarlarının önemli bileşenleridir ve iltihabı, kan pıhtılaşmasını, kan damarının genişlemesini engelleyen kimyasal düzenleyicilere dönüşür. Yağlar, bazı vitaminler gibi yağda çözünebilen besin maddelerini ve aynı zamanda karotenoidler, beta-karoten ve likopen gibi hastalıklarla mücadele eden fitokimyasal maddeleri çözmekte ve taşımaktadır. Son olarak doymuş yağ alımını azaltarak, sağlıklı yağlarla beslenmek daha iyi bir strateji olacaktır. Tekli ve çoklu doymamış yağları, “sağlıklı yağlar” olarak tanımlıyoruz. Örneklersek, tekli ve çoklu doymamış yağlar; avokado, zeytin, yağlı balık ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleridir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
