Bal kabağı; çocukluğumuzun masalını, Külkedisi’nin gece yarısı bal kabağına dönüşen arabasını mı çağrıştırır, Cadılar Bayramı’nın sembolünü mü hatırlatır bilmem ama sağlığa katkısı ve harika tadıyla sonbaharın gözde meyvesidir. Sebze dememi beklediğinizi tahmin ediyorum ama aslında o bir meyve. Çünkü hem genellikle çekirdeği olan her şeyi meyve olarak isimlendiriyoruz hem de kavun ve salatalık ile aynı aileden geliyor.
Bal kabağı; doymuş yağ, kolesterol ve sodyum açısından düşük, lif, alfa ve beta-karoten, lutein, zeaksantin, E vitamini, A vitamini, C vitamini, çinko, demir, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengindir.
Bir çay fincanı ölçüsünde bal kabağının karnesi
- 52 kalori (çok düşük)
- 3 gram lif
- 13 g karbonhidrat
- 1,48 miligram demir
- 550 mg potasyum
- 5,4 mg beta-karoten
- 7 mg alfa-karoten
- 2,5 mg lutein ve zeaksantin
- 2 mg E vitamini
Şeker içermesine rağmen bal kabağının kalorisi çok yüksek değildir. Bir çay fincanı haşlanmış bal kabağı, 52 kalori sağlar. 100 gramında ise 26 kalori vardır.
Potasyum oranı ile başı çeker
İçeriğindeki potasyum ile bal kabağı; tansiyon ve kalp sağlığının korunmasına katkı sağlar. Potasyum; kalp sağlığı ve kaslarımız için ihtiyaç duyduğumuz önemli bir mineraldir. Bir fincan bal kabağında yaklaşık 550 mg potasyum bulunur ki bu; bal kabağını, meyveler ve sebzeler arasında en yüksek potasyum içeren kaynaklardan biri yapar.
Alfa ve beta-karotenin rengi turuncudur
Beslenmede turuncu renk, bağışıklık sisteminin güçlü olmasında önemli bir rolü olan beta-karotenlerin varlığına işaret eder. Beta-karoten; güçlü bir antioksidan ve vücutta A vitamini haline dönüşen bir provitamindir; hücreleri, serbest radikal hasarına karşı korur. Beta-karoten, optimum görme sağlığını geliştirmeye, dejeneratif göz rahatsızlığı riskini azaltmaya ve aynı zamanda sağlıklı dişleri ve kemikleri teşvik etmeye yardımcı olur. Yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Lif
Optimal sağlık için lif, normal bağırsak hareketlerini, kan şekerini ve hatta kolesterol seviyelerini destekler. Yüksek lif içeriği; sindirimin yavaşlatılmasına ve bağırsak hareketliliğinin düzenlenmesine yardımcı olur, ayrıca tok tutar. Bir diğer faydası: Diyet lifi; şekerin veya glikozun vücut tarafından emilim hızını yavaşlatır. Bu da şekerin, kanda ani olarak yükselmesini önler. Diyet yapıyorsanız kan şekeri seviyenizi mümkün olduğunca sabit tutmanız önemlidir. Kan şekeri seviyenizi arttığında insülin salınımı artar; yüksek insülin seviyeleri ise istenmeyen yağ depolanmasını tetikler.
Kilo kaybetmek
Bal kabağının, diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kilo vermenize yardımcı olabileceği doğrudur; ancak bu ifadeden, bal kabağı yemenin doğrudan kilo verdireceğini anlamamalısınız. Hiçbir yiyecek; aktif olarak kilo verdirmez. Kilo kaybı; günlük olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakarak gerçekleştirilir.
Cildinizin dostudur
Bal kabağı, güçlü bir antioksidan olan ve aynı zamanda UV hasarını tersine çevirmeye ve cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olan beta-karoten içeren iyi bir C vitamini kaynağıdır. Kollajen üretimini teşvik eder; böylece cilt tonunuzu ve esnekliğinizi artırır. Cildi, kırışıklıklara ve hatta cilt kanserine neden olan radikal hasarlardan korur. Cildin sıkılığını ve esnekliğini sağlayan kollajen ve elastinin üretimi için C vitamini gereklidir. Bu sebeple zengin bir C vitamini kaynağı olan bal kabağı, cildin nem kazanmasına ve kırışmaktan korunmasına yardımcı olur.
Bal kabağı fazla yenilince diğer sarı ve turuncu sebzelerde olduğu gibi ten renginde sararmaya neden olmaktadır. Bu, beta karoten alımı (turuncu renkli sebze ve meyve alımı) azaltıldığında cilt normal renge dönecektir.
Bal kabağının sadece tatlı olarak tüketilmesi çok yazık, değil mi?
Bal kabağı genellikle 4 ila 8 kg ağırlığındayken, 30 kg üstünde bir ağırlıkta olanları da yetiştirilebilir. Pişirildiğinde, hafif ve tatlı bir tada sahiptir. Eğer bal kabağının tatlısını yapacaksanız lütfen bu değerli gıdayı rafine şekerle pişirmeye çalışmayın. Onun yerine pekmez kullanın. Pekmezi, bal kabağını pişirdikten sonra üzerine bir miktar ilave etmeniz daha sağlıklı olacaktır.
Bal kabağı deyince, aklımıza genelde tatlısını yapmak geliyor. Aslında çorbasından püresine, böreğine, pek çok çeşidini yapmanız mümkün olur.
Değişik tatlar arayanlar için öneriler:
- Etin yanına, pırasa veya soğan ile sotelemek, sarımsak ilave etmek ve maydanozla süslemek
- Haşladıktan sonra küp küp doğrayıp üstüne sarımsaklı yoğurt dökmek
- Küçük dilimler haline getirilen haşlanmış bal kabaklarını, bir avuç nar, keçi peyniri ve kabak çekirdeği eşliğinde, Akdeniz yeşillikleri ile hazırlanan salatayla servis etmek
- Ceviz, tahin, sarımsak, limon ve kıyılmış maydanozla birlikte, haşlanmış ve küp küp doğranmış bal kabağını harmanlayarak humus yapmak
- 2 bardak su, bir bardak doğranmış bal kabağı, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 2 diş sarımsak, 1 çay kaşığı zerdeçal, tuz, karabiber, bir bardak kahverengi pirinç -veya kinoa ya da bulgur, hangisini tercih ederseniz- birlikte pişirip, üstüne kıyılmış maydanoz ilave etmek
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
