Havaların enikonu soğuduğu, ağaçların yeşilden sarılara, kızıllara dönüştüğü hatta yapraklarını döktüğü şu günlerde, sezon sebzeleri sofralarda yerini almayı bekliyor.
Gelin, revaçta olan mevsim sebzeleri nelermiş gözden geçirelim:
Karnabahar
Karnabahar, oldukça popülerlik kazandı. Soğuk iklimlerde yetiştiği için dünya mutfaklarında kendine yer buluyor. Kilo vermek, karın ve bel bölgesinde biriken yağlardan kurtulmak istiyor musunuz? Düşük kalorisi ile diyet yapanların dostu olan karnabahara sofranızda daha fazla yer vermenizi öneririm. Karnabahar, çiçeği yenen bir sebzedir; güçlü bir antioksidan, C vitamini ve folik asit deposudur. Besinleri enerjiye dönüştürmede yardımcı olan B vitaminleri, riboflavin ve tiaminden zengindir. “Pişirirken şu kokusu da olmasa…” diyorsanız çok kısa sürede, buharda pişirin ve pişerken, tencerenin içine biraz ekmek kabuğu veya süt ilave etmeyi deneyin. Zerdeçalın altın sarısı rengiyle birleşince gerçekten eşsiz bir lezzet kazanıyor.
Brüksel Lahanası
İçeriğinde K vitaminini de barındıran, lif bakımından zengin bir seçenektir. B1 vitamini, metabolik fonksiyonları desteklemeye yardımcıdır. Güzel kokan şeyleri lezzetli olarak algılarız. Uzun süre suda haşlanarak pişirilen Brüksel lahanaları, içeriğindeki sülfür kokusu nedeniyle birçoğunuzun hoşuna gitmez. Aslında buharda, hafif yumuşayıncaya kadar pişirmeniz yeterli olur.
Brokoli
Vücut direncinizi arttıran, bağışıklık sistemini kuvvetlendiren brokoliyi hastalıklardan korunmak için bol bol yemelisiniz. C vitamini için çok iyi bir kaynaktır. Brokoli aynı zamanda kan basıncını düzenler, kan şekeri seviyesini ayarlar. Son yapılan araştırmalar, brokolinin iyi bir kanser savaşçısı olduğu konusunda bilgiler içermektedir. Sevimli ağaççıklar olduğunu söyleyerek çocuklara sevdirmeye ne dersiniz?
Lahana
Sonbahar ve kış aylarının kat kat yapraklı sebzesi lahanada bulunan fitobesinler, antioksidanlar; bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, toksinlerden arınmayı sağlar ve serbest radikal hasarlarına karşı hücreleri koruyucu rolü olur. Ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Lahananın; yeşil, mor ve beyaz gibi pek çok çeşidi üretilmektedir. Parlak renkli mor lahananın içeriğinde genellikle mavi, mor ve kırmızı bitkilerde bulunan bir antioksidan türü olan antosiyaninler bulunur.
Havuç
İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç; B, C ve E vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Ayrıca beta-karoten, minerallerden demir, fosfor, potasyum, magnezyum, kükürt, bakır ve krom içerir. Yüksek glisemik indekse sahip bir besin olmakla birlikte; belli aralıklarla ve doğru şekilde tüketildiğinde, sağlıklı beslenmede yerini alabilir. Çiğ ya da pişirerek tüketilebilir. Havuç, kök sebze olarak iyi bir lif kaynağıdır. Sıvı yağ ilavesi, glisemik indeksini düşürürken; A vitamininin de emilimini arttırılabilir. Limon ya da yoğurt da glisemik indeksi düşürecektir.
Kereviz
Kerevizde vitamin ve mineral olarak A vitamini, folik asit, B6, B1 ve B2 vitamini bulunur. Ayrıca C vitamini, E vitamini, K vitamini, kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve demir içerir. Her ne kadar, hakkında, “tadını sevmem”, “kokusuna dayanamam” gibi eleştiriler olsa da; düşük kalorilidir, diyet için önerilmektedir. Cazip hale getirmek için değişik pişirme ve sunum önerilerini denemelisiniz. C vitamini yönünden oldukça zengin, su içeriği çok yüksek ve lif oranı oldukça fazladır. Kereviz, su-tuz metabolizmasını ayarlar; ödemi çözmede etkisi olur, diüretik özelliktedir, idrar söktürür. Tat itibarıyla buruk, hatta baharatımsı bir tadı vardır. Kereviz iyi bir magnezyum kaynağıdır ama yaprakları, sapından daha çok magnezyum içerir. Yemeğin içerisine tat ve lezzet vermesi için yaprakları da ayırarak koyabilirsiniz.
Pırasa
“Soğan yemeyi sevmiyorum.” diyenlerden misiniz? Pırasa ile soğanın aynı aileden olduğunu biliyor musunuz? Soğan kullandığınız birçok yemekte pırasayı da kullanabilirsiniz. Düşük kalorisi ile kilo vermenize yardımcı olur. Lif oranı yüksek olduğu için tok tutar, içeriğindeki çözünür ve çözünmez özellikte lifler ile sindirim sistemini, bağırsak hareketlerini düzenler. Antioksidan kapasitesi yüksektir, A ve B vitamini için iyi bir kaynaktır, damar, kalp, kemik, göz sağlığı için yararlıdır. Pırasaları halka halka doğrayın, 15 dakika kaynar suda bekletin, sonra tavada çok az yağ ilave edin ve çevirerek soteleyin, üstüne iki kaşık sütle sulandırdığınız bir tatlı kaşığı hardalı karıştırıp ilave edin. Bu garnitür, ızgara hindinin yanına çok yakışıyor.
Turp
Folik asit, C vitamini, potasyum, kükürt, iyot, kalsiyum ve demir gibi pek çok vitamin ve minerali içerir. Acımsı lezzeti ile iştah açıcı bir etkiye sahiptir; özellikle kış aylarında, salatalarımıza ilave edebileceğimiz sağlıklı yiyeceklerden biridir. Turp, içerdiği yüksek oranda demir ve folik asit ile kansızlığa karşı önerilmektedir. Fazla tüketildiğinde, gaz şikâyetlerine neden olabilmektedir. Su ve lif içeriği zengin ve düşük kalorisi sebebiyle diyet programlarında da yer verilen mevsim sebzeleri arasındadır.
Yer Elması
A ve C vitaminleri ile kalsiyum, potasyum magnezyum, demir ve fosfor mineralleri açısından zengindir. Tatlımsı bir tadı vardır; zeytinyağlı yemekleri yapılabildiği gibi salatalarda ve dilimlenmiş olarak da tüketilebilir. Yer elması karbonhidrat içerir ama yapısı oldukça farklıdır; az kalorili olması nedeni ile de diyet yapanlara önerilmektedir. İçeriğindeki inülin, kan şekerini dengede tutmaya yarar, aynı zamanda mide ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri destekler.
Pancar
Kırmızı pancar; toprak altındaki yumrularını kullandığımız, yemeği, salatası ve turşusu yapılan mevsim sebzeleri arasındadır. Pancar diğer birçok sebzeye göre daha fazla oranda doğal şekeri bünyesinde barındırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, özellikle karaciğerin temizlenmesinde etkilidir, içerdiği betain ile kalp ve damar sağlığını korur. A, B, C, P vitaminleri içeren kırmızı pancar; beta-karoten ve folat (folik asit) içerir. Kırmızı pancar, kansızlıkta ve demir eksikliğinde çok etkilidir. Maydanoz ve kereviz yaprakları, kırmızı pancarın faydasını arttırır. Kırmızı pancarın kısa süre ve hafif ateşte pişirilmesi, içeriğinde çok zengin olan folik asit kaybının da en aza indirilmesini sağlar. Haşladığınız pancarların üstüne az bir miktar nar ekşisi koyup, küçük fındık parçaları ile süsleyip servis yapın; hoş bir lezzet elde edersiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
