Malum, diyette yenilen yemeklere “tatsız, tuzsuz, lezzetsiz” yakıştırması yapılır; bence haksızlık edilir. Oysa soslar; tam da diyet yemeklerin, bu yakıştırmalardan uzak olmasını sağlayacaktır.
Diyet ve Soslar
Özellikle dışarıda salata yemeye karar verdiyseniz, soslar konusunda, “salatanızın sos olmadan servis yapılmasını isteyin ve sosu siz ilave edin” tarzında uyarılarımız oluyor. Bu uyarılar, sosların bir hayli kalori içeriyor olmalarından kaynaklanıyor. Sosları kullanırken miktar ve içeriğine dikkat edilmesi gerekir. Siz farkında olmadan, soslarla, belki çok sağlıklı olduğunu düşündüğünüz yeşilliklerden oluşan salata yediğinizde, neredeyse bir ana öğüne eşdeğer kalori alabilirsiniz.
Diyete uygun soslar tabii ki var. “Hem yiyeceklerinizi lezzetlendirip hem de daha az kalori almanız; doğru seçimlerle mümkün olur.” diyoruz.
Soslar, yemeklere görünüm, tat, kıvam, lezzet ve kokularını arttırmak amacı ile katılır; yemeğin, tatlının, salatanın, makarnanın tamamlayıcısıdır. Salatalara konan konsept soslar, tatlılara ilave edilen çikolata ve meyve soslarını da unutmamak gerekir. Beşamel olarak isimlendirilen; un, süt, tereyağı ve baharatlarla hazırlanan veya geliştirilmiş şekliyle fırınlanmaya uygun, yumurta ve peynirle zenginleştirilen gratenler, hemen hemen her türlü sebzeye enfes tat vermelerinin yanında, gerçek kalori bombasıdır.
Önce salata soslarını ele alalım: Kullanmanızı önerdiğim salata soslarının malzemesi ağırlıklı olarak; sirke, limon suyu, zeytinyağı ve yoğurttan oluşmalıdır. Akdeniz mutfağı esintilerine özgü bir sos tercih etmek isterseniz ayrılmaz ikili, zeytinyağı ve sarımsağı kullanabilirsiniz. Ayrıca domates, baharat olarak kırmızıbiber ve karabiber; sosunuza yakışacaktır. Lezzetini arttırmak için kekik, maydanoz, biberiye gibi kuru ve taze aromatik otlar da ilave edebilirsiniz.
Diyete Uygun Salata Sosları
Salatalarınızda sos olarak limon, sirke, az miktarda tuz, çeşitli baharatlar, nar ekşisi tercihini rahatlıkla yapabilirsiniz. Sos içindeki yağlar, çok az miktarda tüketildiğinde bile yüksek enerji verir. Onun için, kullandığınız yağ miktarı önemlidir.
- Yoğurdu su ile çok hafif inceltin. İçine nane/fesleğen/dereotunu kıyın. Lezzetli bir sos elde edersiniz.
- Limon ve zeytinyağının içine çay kaşığı ile hardal koyun. Fesleğen ve sizi rahatsız etmeyecekse sarımsak da koyabilirsiniz. Pul biber ise hafif acılık sağlar.
- Yoğurt ile hardal, beraberinde taze veya kuru otlar ile hazırlayacağınız sos; daha az kalorilidir.
- Salataya ilave edeceğiniz ay çekirdeği, ceviz, peynir, kruton gibi her bir malzemenin kalori içerdiğini de unutmamalısınız. Domatesler, turplar, havuçlar, sarı biberler ile renk; taze otlar ile aroma çeşitliliği sağlayın. Malzemelerinizi farklı şekillerde doğrayarak salatalarınızı sunabilirsiniz.
- Baharat ve taze otların miktarı da lezzet açısından önemlidir. Bu aromalı bitkiler gerektiğinden fazla kullanıldığında, tat ve lezzeti bozabilmektedir.
Yemekler ve Soslar
Geleneksel, bize özgü tencere yemeklerinde sos, yemeğin kendi suyuyla oluşur. Salça ve soğan, ana lezzet vericilerdir. Kurutulmuş veya toz haline getirilen biberler, lezzeti arttırmak; maydanoz gibi yeşil taze bitkiler ise, ince ince kıyılarak, yemekleri süslemek için kullanılmaktadır. Uzak durmanızı istediklerim var: Türk mutfağına özgü, unu, kızgın yağda kavurarak yapılan meyane ve bir gelenekselimiz de var ki, sözünü etmeden geçemeyeceğim, “tereyağında kırmızıbiberi kızdırıp, ‘caz diye’ yemeklerin üstüne dökmek”. Ben bunu önermiyorum, sadece hatırlattım; gerçekten çok kalori içerir. Genelde çorbalara lezzet katmak ve kıvamını arttırmak için yumurta sarısını limon suyuyla çırparak hazırlanan terbiye sosunu kullanabilirsiniz.
Et ve Sebze Sosları
Et ve sebzelerin üzerinde ya da yanında servis edilen soslar da lezzet artırıcı özelliktedir. Ancak bu lezzetin, kalori karşılıklarının da oldukça yüksek olduğunu hatırlatmakta yarar var diye düşünüyorum. Barbekü sos, peynir sos, Salsa sos, Teriyaki sos, Worcestershire sos ve soya sosunu, sıklıkla tüketilenler arasında sayabiliriz.
- Hem yağ içerikleri hem de kalorileri çok yüksek olan kremalı rokfor sos ve mayonezli soslardan uzak durmalısınız.
- Kalorili olmasına rağmen sağlığınız için önereceğim ise avokado ile hazırlanan soslardır. Bu sosu ekstra yağ ilave etmeden, limon suyu ile inceltmelisiniz.
Son yıllarda mutfağımızı etkileyen yabancı mutfaklarda sos kullanımı daha fazla olduğu için, “Türk mutfağının inovasyonu” adı ile yemeklere sos ilave etmek trend haline geldi. Soya sosu, kapari, hardal çeşitleri, köri hatta içerikleri sır gibi saklanan “Café de Paris” gibi soslar, sıklıkla yemek tariflerinde yer almaya başladı. Bu tip soslar yüksek kalorilidir.
Makarna Sosları
Sos kullanmaktan vazgeçemediğimiz bir diğer yiyecek ise makarnadır. Makarna, hep şişmanlatan ve suçlu bir besin olarak düşünülür. Bunda, yerken ilave edilen sosların da katkısı büyüktür.
- Makarnalar sos ilaveleri ile, özellikle kremalı peynir sosları ile daha kalorili hale gelmektedir. Makarnanın yanında revaçta olan soslar için Alfredo sos, Napoliten sos, Bolonez sos, Pesto sos, kremalı mantarlı sosu sayabiliriz.
- Önerim; bol bol domates, çok az zeytinyağı, bir diş sarımsak ve fesleğenle yapacağınız daha az kalorili soslarla birlikte makarnanızı yemeniz olur. Farklı çeşitler denemek isterseniz sebzeleri kullanabilirsiniz. Örneğin kabak, oldukça düşük kalorili bir alternatif olur. Kabak, kurutulmuş domates, dereotu, sarımsak ilave edilen, lezzetli ve kalorisi daha az olan soslar; makara ile iyi uyum sağlar.
Tatlılar için İlaveler
Vanilya, tarçın, karanfil; yiyeceğin tatlı tadını arttırır. Bu baharatlar, ısıtıldığında, daha fazla şekerliymiş hissini sağlar. Ayrıca Hindistan cevizi kullanarak da tatlılara koyduğunuz şeker miktarını azaltabilirsiniz. Çikolata ve meyve sosları, kaymak, şanti gibi ilavelerden ise uzak durmak gerekir.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
