“Atıştırmalık” kelimesini duyduğunuzda, düşündüğünüz ilk şey nedir? İnsanlar niye atıştırmaya ihtiyaç duyarlar? Günlük kalori alımı hem erkek hem de kadınlar için yıllardır artış eğiliminde ve bu ekstra kalorilerin çoğu (günlük alımların yaklaşık dörtte biri) atıştırmalıklardan kaynaklanmaktadır. Özellikle de atıştırmak, kiloların en büyük nedenidir. Can sıkıntısı, stres, artan enerji ihtiyacı, odaklanma gereksinimi dahil olmak üzere duygusal ve fonksiyonel ihtiyaçları yerine getirmenin çözüm yolu olarak; eski nesillere göre daha fazla atıştırma eğilimindeyiz.
Her ne kadar insanlar, atıştırmalık konusunda daha bilinçli davranmaya çalışıp, sağlıklı seçeneklere yönelseler de, yiyecek endüstrisinin de paketlenmiş atıştırmalıklar konusunda oluşan dev pazarın da üretim katkısını göz ardı etmemek gerekir.
Ana öğünler dışında yenilen şeyleri genellikle “atıştırmalık” olarak tanımlarız. Niye ihtiyaç duyduğumuza gelince; pek çok neden sıralayabiliriz.
Biyolojik olarak ele alırsak
Kan şekerinin düşmesi ile oluşan açlık hissini engellemek; vücudun, enerjisini yeniden şarj etmesini sağlayan bir şeyler yeme ihtiyacıdır. Genelde öğle yemeğinden iki üç saat sonra ya da işten eve döndüğünüzde akşam yemeği hazır olana kadar olan sürede veya erken yenen bir akşam yemeği ertesinde uyumadan önce ihtiyaç duyulur. Öğle ve akşam öğünü arasındaki süre, oldukça uzun bir zaman dilimi olabilir. Şehir ve iş yaşamı nedeniyle, özellikle akşam yemekleri daha geç saate kayabilir. Biyolojik ritme bağlı olarak, saat 16.00 civarında, vücutta hafif bir şeker düşüklüğü yaşanır. Bu da, yeniden enerjinize kavuşmak için hafif bir şeyler yeme isteği oluşturur. Başka bir açıdan bakıldığında ise, yoğun iş temposuna çay/kahve arası vermek, bir şeyler atıştırmak; aynı zamanda bir dinlenmeyi, işe mola vermeyi sağlar. Akşam yemeği yedikten sonra geç saatlere kadar oturanlar için geçen süre çok uzun olduğunda; kişiler, yatmadan önce çok hafif bir şeyler yiyip, özellikle süt içip, kendilerini uykuya daha rahat hazırlayabilirler.
Duygusal açlık olarak ele alırsak
Keyif atıştırması olarak isimlendirebiliriz. Boşluk doldurmak, sıkıntı gidermek, oyalanmak, başkasını ya da bir şeyleri beklemek zorunda kalmaktan kaynaklanabilir. Ya da akşam kanepeye uzanıp günün stresini atmak için televizyon kumandasına eşlik eden, iyi hissetmenizi sağlayan yiyeceklerin tüketilmesi olarak karşımıza çıkar. Gece geç saatlerde uyuma alışkanlığına bağlı olarak, akşam yemeği ile yatma arasındaki süre uzadıkça, karnınızın acıkması normaldir. Bir de madalyonun diğer yüzünü çevirelim. Bu uzun zaman diliminde yapacak başka bir işiniz yoksa ve vaktinizi televizyon veya bilgisayar karşısında geçiriyorsanız, aç olmadığınız halde kendinizi sürekli bir şeyler atıştırıyor olarak bulabilirsiniz.
Dinlenme halinde, iradeniz de gevşemektedir; gün içinde reddettiğiniz, hoşunuza giden bol kalorili atıştırmalıklara, akşam saatlerinde “hayır” diyebilmek zorlaşır. Biraz kalorili, biraz sağlıksız, abur cubur diye nitelendirebileceğimiz yiyeceklerin tercih edildiği, alışkanlık haline gelmiş davranışlara ben; “gece tuzakları” diyorum. Nedeni ise çok açık: Gece geç saatlerde kortizol düzeylerinin düşmesi ve azalan leptin hormonu düzeylerinin neden olduğu iştah artışı; “gece yarısı atıştırmalıkları” için tatlı/yağlı yiyecekler yemeyi tetikliyor.
Çoğu araştırma sonucuna göre; gıda isteğinin, fiziksel nedenlerden çok duygusal nedenlerden kaynaklandığı saptanmıştır. Duygusal yemek; açlıktan çok rahatlık, stres rahatlaması ya da ödül olarak tüketilir.
Karnımızı yemek yiyerek doyurabiliriz ama duygularımızı yemek ile doyurmamız imkânsızdır. Duygularımızın kaynağını biz yaratırız. Duygusal açlığı ertelemenin yolu; sorunlarınızın üstesinden gelmek için yemek yemenin yerine farklı şeyler koymak olmalıdır. Stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmalısınız. Sizin için yemek; bir kaçış, sıkıntı, yalnızlığı gidermek, mutsuzluk ile başa çıkmak amaçlı yeniyorsa, önce, yemek ile duygularınızı doyurmaktan vazgeçmeli, yemeği sağlıklı bir beslenmenin aracı olarak görmelisiniz. Kişi üzüldüğü, öfkelendiği, kızdığı, yalnız ve sevgisiz olduğunu hissettiği zaman, hep yemek isteyen davranışlar içindedir. Tam tersi de olur; çok keyiflendiğinde, sevindiğinde, kutlayacak bir şeyleri olduğunda, kendini ödüllendirmek istediğinde de yemek ister.
İyi haber! Diyetinizi sabote eden duygusal alışkanlıkları değiştirebilirsiniz.
Açlık hissetmiyorsanız, niye yiyesiniz ki?
Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır.
Atıştırma ihtiyacı için en uygun zamanlama
Sabah ve öğle arasında geçen süre daha az olduğu için; kahvaltıda protein ilave edilmiş bir beslenme ile aşırı açlık hissi olmadığında, bu ara öğün herkes için geçerli değildir. Ancak sabah kahvaltısı için zaman ayıramayıp, sadece bir meyve ile geçiştirenlerin; yemek öncesinde mini bir öğün yemeleri önerilir. Genellikle tercih edilen, öğleden sonra ve geç akşam/gece ara öğünleridir. Az yağlı yoğurt, 1 parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık ve/veya taze meyve; doğru tercihlerdir.
Atıştırmalar veya ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır. Her ara öğün ekstra olarak 100-150 kaloridir; diğer öğünlerde bunu göz önüne almak gerekir. Ara öğünlerin daha az kalorili olması temel prensiptir. Seçimlerinizi yaparken göz önüne almanız gereken diğer bir kriter; enerji vermesi ve uzun süre tok tutabilmesidir. Kısa sürede acıkmamak için şeker içeriği yüksek seçimler yapmamanız gerekir; onun yerine protein ve lif içeriği fazla olan, taşınması kolay olanlar daha sağlıklıdır. Tercihlerimiz ve yaşam tarzımız, öğün sayısını ve ara öğün sıklığını belirleyecektir.
