Süpermarket raflarında, şeffaf kutuları içinde, değişik marul çeşitlerinin yer aldığı karışık yeşilliklere artık daha sık rastlıyoruz.
Maskolin salata (Akdeniz yeşillikleri salatası): Bu salata içerisinde kuzukulağı, hindiba, endivyen, lolorosso, roka, su teresi, hardal otu, pancar yaprağı gibi yapraklar bulunur. Mesclun (maskolin), Fransızca bir terimdir; renklerin, dokuların yanı sıra tatların birlikteliği ile salatalarda kullanılan yeşilliklerin karışımını tarif eder. Taze ve gevrek yapraklar kullanarak farklı renkleri, dokuları ile güçlü ve hafif aromalı lezzetleri birleştiren yeşilliklerin bir araya gelmesi ile oluşur. Bu yeşiller; biberli, baharatlı tadı sağlayan roka veya su teresi, keskin tadı veren hardal yeşillikleri, acı veya ekşi tadı sağlayan hindiba türleri ile lezzetlerin karmaşık dengesini oluşturur.
Salata malzemesi olarak kullanılan bu yeşillikler; acı, baharatlı (bitter) bir tada sahiptir. Yağ ve kolesterol içermez; vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Ayrıca çok miktarda antioksidan ve fitokimyasallar içerir; sindirime yardımcı olur. Acı, baharatlı keskin aromaları ile uyardığı dil üstündeki tat alma cisimcikleri, enzim üretimini ve safra akışını hareketlendirir. Bu özellikleri ile sindirimi iyileştirir, karaciğerin doğal detoksunu sağlar. Bu da kolesterolü düzenler, hormonları dengeler, kanı temizler ve yağları metabolize eder.
Ancak bütün yeşiller eşit yaratılmamıştır; her birinin lezzeti, aroması kadar, sağlık için yararları da farklıdır. Tam besin içeriği, kullandığınız yeşilliğe bağlı olarak değişmekle birlikte tüm yaprak yeşillerin kalorisi düşüktür, yağ ve kolesterol içermez, antioksidan ve lif kaynağıdır, çoğunun bünyesindeki su oranı yüksektir.
- Sağlıklı görmeyi, cildi, bağışıklık fonksiyonunu, büyümeyi ve üreme sağlığını korumanıza yardımcı olan; yağda çözünen A vitamini bakımından zengindir.
- K vitamini varlığı, sağlıklı kemik oluşumuna yardımcıdır. Kemik oluşumunu güçlendirir, osteoporoz gelişme riskini azaltır.
- Tükettiğinizde, vücudunuzun enfeksiyona direnç göstermesine yardımcı, önemli bir antioksidan olan C vitamini alırsınız.
- Tüm yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda iyi bir nitrat kaynağıdır. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, sebzelerden elde edilen nitratlar bakımından zengin bir diyetin, kan basıncını düşürebildiğini ve glokom riskini azalttığını göstermiştir.
- Polifenolik asitler, flavonoidler ve antosiyaninler gibi fitokimyasallar sayesinde kanseri önlemeye yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yine bünyelerinde demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi mineraller bulunur.
Kalorisi düşük olduğu için kilo kaybına yardımcıdır; lif içeriği ile doygunluk yani yedikten sonra tokluk hissi sağlar.
- Salatanızda kullanın. Sandviçlerinizin içine ilave edin.
- Sarımsak ve zeytinyağı ile harmanlayarak pesto haline getirin.
- Herhangi bir tabağı süslemek için kullanın.
Kısaca Bu Salata Yeşilliklerine Göz Atalım
Marul
En yaygın salata sebzelerinden biridir. Daha koyu yeşil yaprakları olan marullar; soluk yeşil veya daha beyaz yapraklı olanlardan daha besleyicidir. Diyet lifi içerir. Ayrıca iyi bir beta-karoten, C vitamini ve folat kaynağıdır. Neredeyse %95 oranında su içerir; canlandırıcı, nemlendirici bir sebzedir.
Romaine Marul
Genellikle marketlerde bolca görüp “ne kıvırcık ne göbek” diye anlatabileceğiniz ince, uzun ve sert marul çeşidine deniyor (Yedikule marulu). Buzdolabından çıkardığınız, biraz limon ilave ettiğiniz marulun serinleten, gevrek, çıtır çıtır tadı ya da içine sardığınız kısırın veya çiğ köftenin acı tadını dengeleyen lezzetini muhteşem olarak tarif edebiliriz. Şimdilerde sandviç ekmeği yerine kullanımı yaygınlaşmaya başladı.
Göbek Marul (Atom Salata ya da Iceberg)
Popüler bir salata malzemesidir. Yaprakları sulu, gevrektir. Marulun acılığını gidermek üzere çaprazlanmış bir türdür.
Kıvırcık Marul
Yakından tanıdığımız, severek tükettiğimiz bir marul türüdür.
Lolorosso (Lollo Rosso)
Yaprakları kıvırcık, uçlara doğru iyice koyu kırmızıya çalan bir renk geçişine sahiptir. Lollo Rosso marul, çapı ortalama 15-20 santimetre olan küçük ve orta boylardadır ve sıkıca kompakt, rozet şeklinde büyür. Fırfırlı ve kıvrılmış, yelpaze şeklindeki yapraklar ortada açık yeşildir ve kenarlarında koyu kırmızı bordoya dönüşür. Lollo Rosso marul; tatlı, hafif acı tadı ile oldukça gevrek yapıdadır. Dokusu, rengi ve kıvrımlı kenarları ile tercih edilen Lollo Rosso marul, salatalarımızın yeni lezzet kaynağıdır. Lollo Rosso marul; turp, havuç, kiraz domates, su teresi, maydanoz, armut, nar taneleri, sarımsak, soğan, rezene, zeytinyağı, limon suyu, balzamik sirke ile iyi bir şekilde eşleşir.
Endiva
Bir hindiba çeşididir. Bu yeşilliğe andiv ya da beyaz hindiba da diyebilirsiniz. Genellikle ızgara deniz ürünleri ve etler için yaprakları bir yatak gibi kullanılır.
Kıvırcık Hindiba (Frisée – Frize – Friz)
Hindiba adıyla geçen yapraklı sebzelerin katalogu biraz geniştir. Friz, biraz acı bir tada sahip olsa da, radicchio (kırmızı hindiba) gibi diğer hindiba çeşitlerinden çok daha hoş, fazla keskin olmayan bir tattadır.
Endivyen
Kıvırcık marulun yaprak uçları diken diken olmuş hali olarak tarif edebiliriz. Tat olarak acı ve hatta zaman zaman rokayı anımsatır. Endivyeni çok fazla buzdolabınızda bekletmeyin zira zaman geçtikçe yaprakları acılaşabiliyor.
Polorosso (Radicchio)
Küçük bir kırmızı lahana gibi görünmesine rağmen radicchio, hindiba ailesine aittir. Biraz acımsı bir tadı olsa da karışık salataya hem doku hem de keskin tat kazandırır. Radicchio kırmızı renge sahiptir ve maskolin salatalara acı ile tatlı arasında mükemmel bir uyum ve lezzet dengesi sağlarken, yeşil salatalar ile birlikte tüketildiğinde zıt renk ve tat oluşturulabilir.
Tereyağlı Kıvırcık (Butter Lettuce)
Yumuşacık yaprakları, diğer marulların aksine tatlımsı aroması ve zarif dokusuyla salatalara lezzet katar.
Kuzukulağı
Kalorisi düşüktür. Bir bardak taze, çiğ, bahçe kuzukulağı yaklaşık 29 kalori sağlar. Önemli miktarda lif içerir.
Su Teresi
Küçük, yuvarlak yaprakları ve yenilebilir gövdeleri ile keskin kokulu, hafif mayhoş ve acımtırak, hafif baharatlı bir tada sahiptir. Su teresi, çeşitli kanser türlerini engellediği gösterilen, izotiyosiyanat adı verilen glukosinolatları yani güçlü antikanser bileşikleri içerir.
Hardal Yeşillikleri
Güçlü antioksidanların ve lif içeriğinin varlığına bağlı olarak vücudun detoks sistemini desteklemeye yardımcıdır. İçinde bulunan glukosinolatlar, detoksifikasyon enzimlerinin etkisinin düzenlenmesine ve zararlı toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Roka
Keskin bir tada sahip olan roka, kilo kaybı diyetleri için mükemmeldir çünkü kalorisi oldukça düşüktür. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar ile doludur. Mesclun karışımının bir bileşeni olan roka çok yönlü bir yeşildir; salata, makarna, pizza veya garnitürlere katılabilir.
