Oruç tutmanın kişilere manevi anlamda kazandırdıkları yanında sağlık için vücuda inanılmaz yararları olduğunu biliyoruz. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek ve tansiyon problemleri, halsizlik, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ile karşılaşmamak için Ramazan ayında beslenmenize özen göstermelisiniz.
Yaz aylarına denk gelen Ramazanlar, günlerin uzun olduğu, orucun oldukça geç saatlerde açıldığı ve sıcaklıkların oldukça yüksek olduğu dönemlere rastlar. İklim nedeniyle, terlemenin neden olacağı su ve mineral kaybı için yemek yenen saatlerde önlem almak, yeteri kadar su ve sıvı içecekleri dengeli olarak tüketmek önem taşır. Gün içinde çok fazla efor gerektirecek aktivitelerden kaçınmak gerekir. Oruç tutulan sürenin uzunluğuna bağlı olarak kan şekerinin aşırı düşmemesi için oruç tutanların kendilerine daha fazla dikkat etmelerini gerekir.
Kimler daha dikkatli olmalı? Diyabet, hipertansiyon, böbrek ve kalp hastalarının mutlaka oruç tutarken doktorlarına danışmaları gerekir. Ayrıca muntazam ilaç kullananlar da kullanmaları gereken ilaçların saatlerinin değişimi konusunda doktorlarından yardım almalılar.
Oruçlu iken yapılması gerekenler belirlidir; kurallar, din otoritelerince aktarılır. Orucunuzu açtıktan sonra da kurallarınız olmalıdır. Bütün gün aç kaldığınızda, orucun açılma saatleri yaklaştığında, kandaki şeker seviyeniz oldukça düşmüştür. Vücudunuz bir an önce enerjiye kavuşmak için sizi kalorili besinlere yöneltecektir. Önce yavaşlamalı, bir bardak su eşliğinde orucunuzu açmalısınız. Sonrasında ise midenize aniden yüklenemezsiniz. İftardan sahura kadar olan sürede besinlerinizi bölerek dengeli bir şekilde yemenizi ayarlamalısınız. Sindiriminizi rahatlatmak için aşırı tuzlu, yağlı, şekerli, baharatlı yiyeceklerden kaçınmalı; hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılar yerine daha hafif yiyecekler yemelisiniz. Böylelikle kilo almanızın önüne de geçebilirsiniz. Bu dönemde kabızlık şikâyetleriniz olabilir; sebze ve meyveler zengin lif içerikleri ile sindiriminize yardımcı olur. Uykunun bölünmesi de performansınızı etkileyecek diğer bir sorundur; iftardan sonra yapacağınız hafif tempolu yürüyüşler hem sizi rahatlatır hem de rahat bir uykuya hazırlar.
Özellikle Sahurda Yani Gece Saatlerinde Nasıl Besinler Tercih Edilmeli?
Öncelikle belirtmek istediğim; sahura yakın bir saatte mutlaka kalkmanız ve gün içinde aç olduğunuz saatlerde sizi tok tutacak, çok zamanınızı almadan kolaylıkla hazırlayabileceğiniz besinleri seçerek yemeniz olacaktır. Kesinlikle yiyip yatarak oruç tutmaya çalışmayın. Yemek yedikten sonra uykuya devam edeceğinizi de unutmayın. “Bütün gün aç olacağım” endişesi ile tıka basa yemeye çalışmayın.
Sahur; proteinden zengin ve kompleks karbonhidratları içeren bir öğün olmalıdır. Sizi gün boyunca tok tutacağı için protein ve lif içerikleri yüksek olan besinler daha uygundur. Önereceğim favori besinler ise süt ve süt ürünleri ile yumurtadır. Sahuru bir kahvaltı öğünü gibi düşünebilirsiniz. 1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim ekmek, haşlanmış yumurta ya da menemen veya omlet (değişimli olarak haftada dört gün) yiyebilirsiniz. İsterseniz listenize süt/yoğurt, taze ve kuru meyveler, müsli/yulaf ve ceviz/badem gibi kuru yemiş ilavesi ile yapacağınız kahvaltıyı da ekleyebilirsiniz. Kahvaltıyı tercih etmeyenler; çorba, az yağlı yapılmış sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, salatalık, domates yiyebilir ve yanında ayran ya da taze meyvelerle yapılmış şekersiz kompostolar içebilirler. Dikkat edin! Tuzlu ürünler susatır, şekerli ürünler erken saatlerde acıkmanıza neden olur.
Müthiş bir formülüm var: Bir bardak ılık sütün içine koyacağınız bir çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı tahin ile üstüne ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı tarçın. Bu içeceği deneyin. Ne kadar tok tuttuğunu göreceksiniz.
İftarda Nasıl Bir Beslenme Düzeni Belirlenmeli?
Çok fazla ve değişik besini aynı anda yemeye çalışmayın yoksa kan şekeriniz ani olarak yükselir, sonrasında düşer, yine acıkır, sürekli yemek ister, bir türlü doymak bilmezsiniz. Bu duruma sindirim sisteminiz de isyan edecektir. İdeal beslenme şekli yavaş yavaş ve azar azar beslenmektir. Çorba, kahvaltılıklar ve salata ile oruç açıldıktan bir süre sonra ana öğüne geçmeniz hem metabolizmayı çalıştırır hem de boş mideye birden yüklenmeyerek kan şekerinin ani yükselmesine engel olur.
Ana yemeğinizi iftardan 1-2 saat sonra tüketebilirsiniz. Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış köfte, tavuk ve balık gibi proteinlerden yana kullanın. Seçeceğiniz bu proteinlerin yanında buharda ya da fırında pişmiş sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler yiyebilirsiniz. Etli ya da etsiz az yağlı sebze yemeği, az miktarda pilav veya makarna da farklı bir seçeneğiniz olabilir. Pilav ya da makarna haftada en fazla 2 ya da 3 kez tüketin. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır. Yemeğinizin yanında hoşaf veya komposto ile doygunluğa daha çabuk ulaşırsınız. Ayrıca cacık, yoğurt, ayran gibi süt grubunu da öğününüze ilave edebilirsiniz.
İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli bir yürüyüş yaparak sindirimi kolaylaştırabilirsiniz.
Oruç Tutacaklar İçin Örnek Bir Mönü
Önerim; orucunuzu su ile açmanız olacaktır, sonrasında “iftariyelik” olarak isimlendirilen kahvaltılıklarla mini bir kahvaltı yapabilirsiniz. Ramazanın olmazsa olmazı sıcacık mis gibi kokan pideniz için ölçüyü çeyrek dilimle sınırlanmalısınız. İftariyelikler çok çeşitlidir: Beyaz peynir, kaşar peyniri, tulum peyniri, yöresel peynirler, zeytin çeşitleri, bal, reçeller, tereyağı, kaymak, tahin, pekmez, helva, pastırma, sucuk, kavurma, kuru meyveler (özellikle hurma), ceviz, badem gibi kuru yemişler ve pestil aklıma ilk gelenler. Hepsini aynı anda tüketmiyor hatta sofraya getirmiyoruz bile; üç bilemediniz dört çeşit yeterli olur. Diğerlerine dönüşümlü olarak sofranızda yer verebilirsiniz. Hemen ertesinde hafif bir çorba sindiriminizi rahatlatır, daha çabuk doymanıza ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
Bu öğünden bir-iki saat sonra ana öğüne geçebilirsiniz. 2-3 köfte ya da bu porsiyonda ızgara tavuk, balık veya kırmızı et ya da etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği, yanında az miktarda bulgur pilavı ile yoğurt, ayran, salata, cacık veya komposto ile ana öğünü tamamlayabilirsiniz.
Sahurda; bir bardak süt veya ayran, 1-2 porsiyon az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, bir tatlı kaşığı bal veya reçel ile bir haşlanmış yumurta, omlet veya menemeni değişimli olarak haftada dört gün yiyebilirsiniz.
Yemekten hemen sonra olmamak koşulu ile hamurlu, şerbetli tatlılar, baklava gibi geleneksel lezzetler yerine; haftada iki gün sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlılara izin var. Diğer günlerde meyve yemeniz daha sağlıklıdır; yanında birkaç kuru meyve ve ceviz, badem veya fındık atıştırabilirsiniz.
Hangi Gıdalardan İftarda ve Sahurda Uzak Durmak Gerekir?
Sahur için börek, poğaça, tost sizi daha çabuk acıktırır. Pideyi de iftarda yemelisiniz. Ramazan pidesi beyaz undan yapılır ve kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazladır. Yedikçe iştahınız artar, glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürür, dolayısı ile çabuk acıkırsınız. Yine çok tuzlu, baharatlı yiyecekler ise susamanıza neden olur. Hızlı yemek, ağır ve kızartma türü gıdalar, bol pide ve pilav tüketimi bir anda midenizde olumsuz etkiler yaratır; uyku hali ve yorgunluk hissedersiniz. Rafine karbonhidratlar ve ağır yağlı yiyecekler tüketmemelisiniz. Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
Hangi Gıdalar Özellikle İftarda ve Sahurda Yenmeli?
Tam tahıllı bir ekmek kan şekerinizi ani olarak yükseltip sizi daha sonrasında hızla acıktırmaz. Sahurda süt içmeyi unutmayın. Süt ve süt ürünleri tok tutar; kalsiyum ve potasyum içerdiği için elektrolit dengemiz açısından da oldukça önemlidir Diğer tok tutan besin ise yumurtadır. Bu nedenle sahurda, her gün olmamak koşulu ile yumurta tüketebilirsiniz. Kuru meyve ve ceviz, fındık gibi kuru yemişlere yer vermelisiniz. Özellikle de meyve yemeyi ihmal etmemelisiniz. Hepsi için zaman kalmadığını düşünüyorsanız gece yatmadan önce süt içebilir veya bir meyve yiyebilirsiniz. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile su ve mineral kaybedebilirsiniz; bunu önlemek için, tansiyon probleminiz yoksa maden suyu içmenizi öneririm. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Yeteri kadar sıvı alınmaz ise yorgunluk, kas krampları, konsantrasyon eksikliği gibi şikâyetlere sebep olur. Bunun için iftar sonrası yatana kadar ve muhakkak sahurda yatmadan önce, sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.
Gün Boyu Susuzluğa Karşı Nasıl Önlemler Alınmalı?
Oruç tutarken vücudunuz susuz kalacağı için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye çalışın. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için önceliğiniz su olmalıdır. Ayrıca sıvı alımını arttırmak için ev yapımı limonata, taze ve kuru tüm meyvelerden şekersiz hoşaf, kompostolar ile naneli, dereotlu ayran, taze sıkılmış meyve suyunu maden suyu ile karıştırıp içmeniz, sindirime ve uyumanıza yardım edecek bitki çayları da tüketmeniz çözüm olabilir. Gece yatmadan süt içebilirsiniz. Susadıkça, kalorisi yüksek, asitli içeceklere itibar etmemelisiniz. Gazlı içecekler susuzluğunuzu gidermediği gibi; su atımını teşvik eder ve içerdikleri yüksek kaloriler, kilo almanıza neden olur. Yaza özgü domates, salatalık gibi çoğu sebze ve meyve bünyesinde yüksek oranda su bulundurur. İçeceklerin yanında su içeriği yüksek sebze ve meyveler de tüketebilirsiniz.
