Spor yapmanın önemi yadsınamaz ancak sağlıklı bir beslenme olmadan, sağlıklı bir yaşam için spor yapmak yeterli mi?
Konu “sağlıklı yaşam” olunca, son zamanların popüler aktivitelerinden birinin “spor yapmak” olduğunu söyleyebiliriz. Geçtiğimiz yıllarda moda olan ancak sağlığa tehdit oluşturan onlarca eğilimden sonra, böyle yararlı bir aktivitenin popülerleşmesi elbette çok güzel. Ancak…
Spor yapıyorsanız biliyorsunuzdur ki spor dışında vücudunuza etki eden en büyük diğer faktör beslenmedir. Spor yapmak çok yararlı ama doğru beslenmediğiniz sürece yaptığınız spordan verim alamazsınız.
Bu yazımda, spor yaparken nasıl beslenmeniz gerektiğinden bahsedeceğim.
-
Sağlıklı beslenmeyi öğrenin
Spor yapan kişilerin beslenmesi söz konusu olduğunda ilk akla gelen, sadece protein tüketmek oluyor. Egzersiz sonrasında kaslarınızın onarılması için bol miktarda protein tüketmeniz gerektiği doğru, ancak vücudunuzun proteine olduğu kadar vitamin, mineral, karbonhidrat ve yağa da ihtiyacı vardır. Enerjiniz olmazsa egzersizden verim alamazsınız. Vitamin ve mineral ihtiyacınızı gidermediğinizde egzersiz sonrası yaşayacağınız yorgunluk ve bağışıklık sorunları da artacaktır. Ayrıca haftada 3 defa, öğle öğünlerinizde makarna, bulgur pilavı, patates gibi karbonhidratlar tüketmeniz gerekiyor. Egzersiz yaptığınız süreçte asla bir besin grubunu tamamen beslenme planınızdan çıkaramazsınız.
-
İyi bir kahvaltıyı abartılı öğünlere tercih edin
Sabah zamanınız oluyorsa iyi bir kahvaltı yapmaya özen gösterin. Bahsettiğim gibi vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlamazsanız yaptığınız egzersizlerden verim almazsınız ve ayrıca gün içinde çok enerji gerektirmeyen aktiviteleri yaparken bile zorlanırsınız. Yumurta, karabuğday ekmeği, yağsız sütler, meyve, sebze gibi besinler sizi bir sonraki öğününüze kadar tok tutacaktır ve ihtiyacınız olan enerjiyi de size sağlayacaktır.
-
Porsiyonlarınıza dikkat edin
Spordan önce çok büyük öğünler yapmak sizi şişirecektir ve spor esnasında sizi rahatsız edecektir. Spordan 3-4 saat önce ana öğününüzü yapabilirsiniz ve spora girmeden 1-2 saat önce de bir şeyler atıştırabilirsiniz. Spor öncesi atıştırmalıklarınızda karbonhidrat türü besinleri tercih edebilirsiniz. Kuru meyveli enerji topları, yulaf barları, muz gibi besinler vücudunuzun enerjisini karşılayacaktır. Spordan sonraki öğününüzde de bol proteinli besinler tercih edin. Tavuk yemekleri ve et yemekleri, ihtiyacınız olan proteini size sağlayacaktır.
-
Egzersiz sırasında bol su tüketin
Spor sırasında ter yoluyla çok fazla sıvı kaybedersiniz. Kaybettiğiniz sıvıyı vücuda geri kazandırmak için egzersiz yaparken bol bol su tüketmelisiniz. Spor yaparken yanınızda bir termos veya şişe taşıyın ve içine su doldurun. Su yerine elektrolit içeriği yüksek olan bir sıvı da tüketebilirsiniz ama benim tavsiyem daima su tüketmeniz olacaktır. Egzersiz yaparken arada badem, fıstık, kuru üzüm gibi enerji verici yemişler de tüketebilirsiniz ancak porsiyonunu abartmamaya dikkat edin.
-
Metabolizmanın yavaşlamamasına dikkat edin
Vücudunuz düzenli bir beslenmeye alıştıktan sonra metabolizmanız yavaşlayabilir. Spor yapan biri iseniz metabolizmanızın yavaş olmasını istemezsiniz. Haftada 1 kez, 1 porsiyon sütlü tatlı ile kendinizi ödüllendirin. Bu hem sizi motive eder hem de mental açıdan gelişmenize yardımcı olur.
-
Sporu kilo vermek için yapıyorsanız kalori alımına dikkat edin
Kalori ihtiyacı; kişinin kan tahlili sonuçlarına göre sağlık durumuna, yaşına, boyuna, kilosuna ve bunun gibi pek çok farklı etkene bağlıdır. Bir uzman kontrolünde kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, gün içindeki öğün planlamanızı, günlük kalori ihtiyacınızdan yaklaşık 200-300 kalori kadar eksik yapmanız, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ama spor yaparken ihtiyacınız olan enerjiyi de bir yandan karşılamanız gerekiyor. O yüzden bunun dengesini iyi oturtmalısınız. İhtiyacınız olan karbonhidratı, proteini ve diğer besin öğelerini nereden aldığınıza dikkat etmelisiniz.
Bu noktada size tavsiyem; hem beslenme hem de spor konusunda profesyonel yardım almanız yönünde olacaktır. Eğer aşırı kiloluysanız; kilo verme programına başlarken spor yapmaya da başlamanız sakıncalı olabilir. İlk etapta sadece yürüyüş yapmanızı öneririm. Kilo verdikçe, diyetisyeniniz, sizi hangi sıklıkta hangi egzersizleri yapabileceğiniz konusunda yönlendirecektir.
-
Tükettiğiniz içeceklere dikkat edin
Kalori takibinize öncelikle, tükettiğiniz içecekler üzerinden başlayabilirsiniz. Belki fark etmiyorsunuzdur ama gün içinde tükettiğiniz gazlı içecekler, şekerli meyve suları, kremalı ve aromalı kahveler gibi içecekler; yediğiniz bir hamburger veya kızartmadan çok daha kalorili olabilmektedir. İçecek tercihinizi su, maden suyu, proteinli süt ve çaydan yana yapmanızı öneririm. Tabii özellikle su ve maden suyu içmeye özen gösterin. Maden suyunun içindeki mineraller, sporla kaybettiğiniz mineral ve sıvıyı yenileyecektir. Günde 1 şişeyi (500 ml) geçmemek şartı ile adaçayı ve enginar çayı içmenizi de tavsiye ederim.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
