Oruç tutan kişilerin beslenme şekli değişir. Beslenmeye dikkat etmemek ise sağlık sorunlarına yol açabilir. Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri sizlerle…
Ramazan ayı, oruç tutan kişilerin beslenme şeklinin genellikle büyük ölçüde değiştiği bir aydır. Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmenin göz ardı edilmesi; sindirim sorunlarının yanı sıra baş ağrısı, baş dönmesi, sinirlilik, dikkatsizlik, unutkanlık gibi çeşitli problemler yaşanmasına da neden olabilir.
Ayrıca oruç tutmak, kilo kaybı için bir çözüm olarak düşünülmemelidir. Öğün sayısı ve zamanlarının değişmesiyle birlikte kişinin normal beslenme ritminin farklılaşması sonucunda metabolizma yavaşlar. Bu dönemde amaçlanan, kilo vermek değil; mevcut kiloyu korumak olmalıdır.
Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri
- Uzun saatler oruç tuttuktan sonra, iftar için donatılmış bir sofrada oturup yemek yemek cazip gibi görünse de her şeyi bir arada, kısa bir sürede yemek oldukça sağlıksızdır. Ramazanda öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün, iftarla sahur arasında ara öğün olacak şekilde düzenleyebilirsiniz.
- Öğünleriniz, tüm temel gıda gruplarını (et ve baklagiller, sebze ve meyve, ekmek ve tahıl, süt ve süt ürünleri) içermelidir. Kabızlığı önlemek ve sindirim sağlığını korumak için kefir ve yoğurt gibi probiyotik ürünler de tüketin. Günde 2,5 litre su içmeyi unutmayın.
- Ramazan ayında kilo almanın temel sebebi, iftarda yenen yiyeceklerden çok, içecek ve tatlılar nedeniyle tüketilen şekerdir. İftardan hemen sonra yenilen tatlı; şişkinlik, hazımsızlık gibi sindirim problemlerinin yanı sıra, kan şekeri seviyesinde dalgalanmaya neden olur. Bu sebeple, haftada sadece 2 gün, iftardan 2 saat sonra, az miktarda sütlü tatlı tercih etmeniz daha uygun olacaktır.
- Günlük aktiviteleri yerine getirmek için gereken enerjiyi sağlamak, sağlıklı ve dengeli beslenme ile birlikte yeterli uykuyu da gerektirir. Ancak daha fazla uyumak adına sahura kalkmayı ihmal etmeyin.
- Sahurun ardından uykuya rahat geçebilmek için sindirimi kolay yiyecekler tüketilmelidir. Sahurda yenen besinlerin mideye ağırlık vermemesi hedeflenmeli, gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı tercih edilmelidir.
Sağlıklı iftar sofraları için öneriler
- Aileniz ve dostlarınız ile paylaştığınız iftar sofrasında kontrolsüz olarak aşırı yemek yemekten kaçının. İftar menünüzü, mevsime uygun olarak ve dengeli bir şekilde hazırlayın. İftarda aynı anda hem pilav hem börek hem de dolma yemeye çalışmayın ve porsiyon miktarlarınızı arttırmayın.
- Almanız gereken besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat edin. Bütün gün hiçbir şey yemeyip de tek bir öğünde aşırı besin almak, çok fazla ve çok değişik besini aynı anda yemek; sindirim sisteminizi olumsuz olarak etkiler, kandaki şeker seviyesini hızla yükseltir. Bu sebeple, besinleri iftar ve sahur arasındaki zaman dilimine dengeli bir şekilde dağıtmalısınız.
- Orucu hafif yiyeceklerle açın. Çorba, 3-4 çeşidi geçmeyecek kahvaltılık, salata ve küçük bir parça pide ya da bir dilim ekmek ile oruç açıldıktan bir süre sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırır hem de boş mideye birden yüklenmeyerek, kan şekerinin ani olarak yükselmesine engel olur.
- İftarda orucunuzu açtıktan sonra, ana yemeğe geçmeden önce 20 dakika bekleyin. Ana öğünde ise ağır yağlı yemekler, hamur işleri, kızartmalar ve kavurmaları mümkün olduğunca az tüketmeye hatta hiç tüketmemeye çalışın. Izgara, haşlama veya fırında yapılan et, tavuk, balık yanında buharda pişmiş sebzeler ya da zeytinyağı ilave edilerek hazırlanan sebze yemeklerini tercih etmeniz daha sağlıklı olur. Yoğurt, ayran ya da cacık da sofralarınızda kalorisi düşük bir serinlik kaynağı olacaktır.
- İftardan sonra biraz yürüyüş yapmak sizi rahatlatır, uykuya hazırlar.
- Yatmadan 1-2 saat önce, süt, meyve ve birkaç badem veya cevizden oluşan bir ara öğün yapabilirsiniz.
Sağlıklı sahur sofraları için öneriler
- Sahurdan sonra tekrar yatılacağı için yemek seçimine dikkat etmek gerekir. Sahur yemeklerinin sağlıklı olması, mideye ağırlık vermemesi, iftara kadar tok tutması hedeflenmelidir.
- Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda, yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemek seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Tuzlu yiyecekler susatır, şekerli yiyecekler ise erken saatlerde acıkmanıza neden olur.
- Sahurda, sindirime yardımcı, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen, lif içeren sebze, meyve ve çavdar ekmeği tercih edilmelidir. Pideyi sahur yerine iftarda yemenizi öneririm. Protein içeriği yüksek olan besinlere gelince, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdiği için sahurda tüketilmesi uygundur.
- 1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim az yağlı, az tuzlu beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim çavdar ekmeği, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel ile 1 haşlanmış yumurtadan (haftada 3-4 defa) oluşan bir kahvaltı edilebilir.
- Kahvaltıyı tercih etmeyenler; çorba, az yağlı yapılmış sebze yemekleri, zeytinyağlı yemekler, salatalık, domates yiyebilir, taze meyvelerle yapılmış şekersiz kompostolar içebilirler.
Ramazan ayında su ve içecek tüketimi nasıl olmalıdır?
- Oruç tutarken en zorlayıcı unsurlardan biri susuzluktur. Oruç tutulan sürenin uzunluğunun yanı sıra terleme ile su kaybı yaşandığından, vücudun su ihtiyacı artar. Ramazan ayında su tüketimini artırmalı, kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymalısınız.
- Ertesi gün herhangi bir su kaybı belirtisi göstermeyecek kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, günde ortalama 2,5 litre (10-12 bardak) su içmelisiniz. İçilmesi gereken su miktarını; iftarda 2-3 bardak, iftar ile sahur arasında 6-7 bardak, sahurda 2 bardak şeklinde ayarlayabilirsiniz.
- Bu dönemde soğuk içecekleri daha fazla tüketme isteği oluşabilir. Gazlı içecekler ve hazır alınan meşrubatlar, susuzluğu gidermediği gibi vücuttan su atılmasına neden olur. Ayrıca içerdiği yüksek kaloriler de kilo artışına davetiye çıkarır. Bu sebeple hazır meşrubatlar yerine; zencefil, nane veya fesleğenle lezzetlendirdiğiniz şekersiz ya da az şekerli ev yapımı limonata, taze veya kuru meyvelerle hazırlayacağınız şekersiz komposto ve hoşafları tercih edin.
- Çay ve kahve, ne yazık ki su tüketimine dahil değildir. Su ihtiyacını karşılamak yerine, vücudun fazla miktarda su kaybetmesine sebep olur. Dolayısıyla, çay ve kahve içtiğiniz zaman, daha fazla su içmeniz gerekir. Ramazan döneminde, içilen su miktarını artırmak şartıyla, 1 fincan kahve ve 2-3 bardaktan fazla çay içmemeye gayret edin.
- Çoğu sebze, bünyesinde yüksek oranda su bulundurur. Özellikle salatalık, domates, marul, semizotu gibi sebzeleri salata olarak tüketmenizi; naneli ve dereotlu cacık ya da ayran içmenizi tavsiye ederim.
- Susuzluğunuzu artıracağından, çok baharatlı veya tuzlu yiyeceklerden, konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçının. Onun yerine su ihtiyacınızı destekleyen meyve ve sebzeleri tüketin.
Ramazan ayında pide tüketimine dikkat edin
- Ramazan pidesi beyaz undan yapılır ve kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazladır. Pidenin büyüklüğüne ve içeriğine göre besin değerleri değişir.
- Pidenin glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürür ve daha çabuk acıkmanıza yol açar. Bu sebeple, pideyi sahur yerine iftarda tüketmenizi öneririm.
- İftarda yiyeceğiniz pidenin miktarı da önemlidir. Ekmekle kıyaslandığında, bir dilim ekmeğe karşılık gelen pide miktarı, ortalama bir pidenin 1/8’idir. Başka bir deyişle, avucunuz büyüklüğünde bir parça pide miktarını aşmamanız uygun olacaktır.
- İftarda pide tüketecekseniz, menünüzdeki diğer yiyeceklerin karbonhidrat içeriğinin fazla olmamasına dikkat edin.
Ramazan ayında meyve ve tatlı tüketirken nelere dikkat edilmelidir?
- Ramazanda çoğunlukla meyve yemek için zaman kalmaz veya meyve yerine tatlı tercih edilir. Ancak ramazan süresince de günde 2 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Günlük ihtiyacınız olan vitamin, mineral ve posayı sağlaması açısından meyve tüketimi son derece önemlidir.
- Ramazanda beslenme düzeninin değişmesi ile beraber sıklıkla dile getirilen şikâyet, kabızlık sorunudur. Bunu önlemek için sahurda 3 adet kuru kayısı veya kuru erik yiyebilirsiniz.
- Hurma, genellikle ramazanla birlikte anılan bir meyvedir. İçeriğinde çok sayıda vitamin ve mineral bulunduran hurmanın faydaları saymakla bitmez. Ne yazık ki hurma, düşük kalorili ya da düşük şeker içerikli bir besin değildir. Tek bir hurma 20-25 kalori içerir. Ancak bazı hurmaların boyutlarının normalin üzerinde olduğuna dikkat etmelisiniz.
- Tatlıya gelince; hamurlu ve şerbetli tatlılar ile aranıza mesafe koymanızda fayda var. Tatlı tüketimini sınırlamalı, tercihinizi sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılardan yana kullanmalı, porsiyon miktarına ve yeme sıklığına dikkat etmelisiniz.
- İftardan hemen sonra tatlı yemek; şişkinlik, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına ve ayrıca, kan şekeri seviyesinde dalgalanmaya neden olur. Bu sebeple, haftada sadece 2 gün, iftardan 2 saat sonra, az miktarda sütlü tatlı tercih etmeniz daha uygundur.
- Sütlü tatlıları hiç şeker eklemeden ya da çok az şeker ekleyerek hazırlayabilir; taze meyve, tarçın, vanilya, Hindistan cevizi rendesi ilave ederek lezzetlendirebilirsiniz.
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
