Yazı susuz geçirmeyin. Hastalıklara kapınızı kapatmanız için susuz kalmamanız gerekir.
Sıcak ve nemli yaz aylarında, sıvı dengeyi korumalı, bol bol su içmelisiniz. En çok kullandığım kelime ve kurduğum cümle sanırım su ile ilgili oluyor; o kadar çok tekrarlıyorum ki “Bol bol su içmelisiniz.” cümlesini…
Yaz aylarında özellikle su kaybını dikkate alarak beslenmemizi ona göre düzenlememiz gerekir
Yaz aylarında hava ısındığında, vücudun susuz kalmaması daha da önem kazanır. Fiziksel aktiviteler, hava sıcaklığı, kilo gibi etkenler vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarını arttırabilir. Ayrıca, serinlemek için, soğuk içecek ve yiyecekleri daha fazla tüketme isteği oluşur.
Su ihtiyacı artar; bunaltıcı sıcaklara yüksek oranda nem eklendiğinde, bu tabloya aşırı terleme eşlik eder; vücut, terleme ile su kaybeder. Buna ek olarak, vücut sıvı kaybederken beraberinde vücut için gerekli mineralleri de kaybeder.
Ter ile birlikte vücut; potasyum ve sodyum gibi iki minerali de kaybettiği için bedensel performans hızla azalır. Sıvı kaybının daha da artması halinde kan basıncında düşme, bellekte bozulma, hareket etmede zorluk başlar. Aşırı sıcak ve nemli hava nedeniyle kişiler en çok nefes almada güçlük çektiklerinden yakınırlar.
Sıcaklar ve yorgunluk
Geç saatlere kadar dışarıda, açık havada oturma isteğine bağlı olarak yatağa gitme, gecenin ileri saatlerine kalır. Buna aşırı boğucu hava nedeniyle rahat uyku uyuyamama gibi problemler de eklenince gündüz kendimizi daha yorgun hissederiz; performansımız düşer, baş ağrısı, baş dönmesi, çabuk sinirlenme gibi şikâyetler artar. Özellikle akşam öğününde uykunuzu olumsuz yönde etkileyecek, sindirimi zor olan, kızartılmış, kalorisi yüksek, ağır besinlerden kaçınmalısınız. Yemek seçiminizde ızgara veya haşlama olarak tüketeceğiniz beyaz ete ağırlık vermeli, balık-tavuk gibi proteinler ile yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ ya da zeytinyağlı sebzeler ile yoğurtlu mezeleri tercih etmelisiniz.
Gazlı içecekler susuzluğunuzu gidermez
Susadıkça, kalorisi yüksek, asitli içeceklere itibar etmemelisiniz. Gazlı içecekler susuzluğunuzu gidermediği gibi; su atımını teşvik eder ve içerdikleri yüksek kaloriler, kilo almamıza neden olur. Açıkçası su, sıvı ihtiyacını çözmede en iyi kaynaktır; ancak yaz aylarında sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak pek çok besin vardır. Yaza özgü domates, salatalık gibi çoğu sebze, bünyesinde yüksek oranda su bulundurur. İçeceklerin yanında su içeriği yüksek sebze ve meyveler de tüketebilirsiniz. Günlük sıvı alımının yüzde 20’sini meyve ve sebzelerden karşılayabilirsiniz.
En çok hangi meyve ve sebzeleri tüketirsek daha hafif hissederiz?
Yaz sebzeleri oldukça düşük kalorilidir; potasyum ve kalsiyum da içerdikleri için ter ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymamız için iyi seçeneklerdir. Salatalık, marul, domates ve kabak gibi yüksek su içeriği olan sebzeleri kullanın. Ayrıca yaz meyvelerinin su içeriği çok yüksektir; C vitamini, lif oranları, likopen ve beta-karoten gibi antioksidanlarla, sağlığa katkı sağlar. Havuç, bezelye, bamya, taze fasulye, marul, semizotu, Brüksel lahanası, kabak, brokoli, domates, enginar, salatalık, sarımsak gibi sebzeler; elma, kırmızı erik, portakal, armut, karpuz, kavun, kivi, siyah üzüm, şeftali, kayısı, muz, vişne, böğürtlen, ananas gibi meyveler; maydanoz, nane, dereotu, fesleğen gibi otlarla çok zengin menüler hazırlayabilirsiniz.
Yaz beslenmenize susuzluğunuzu giderecek, aynı zamanda serinleten süt, yoğurt, kefir ve ayran ilave edebilirsiniz. Protein oranı yüksek olan süt ve yoğurt, kalsiyum için önemli kaynaklardandır. Önerim; süt ve süt ürünleri tüketiminizin, günde 2-3 bardak kadar olmasıdır.
Öncelikle su tüketimini arttırmalı ve kaybettiğimiz sıvı ve mineralleri yerine koymalıyız. Ayran, limonata ya da maden suları ile taze meyve sularını karıştırıp içebilirsiniz.
Çorba içmek vücudunuza daha fazla su sağlamak için iyi bir tercihtir ancak kimse yaz gününde sıcak çorba içmek istemez. Bunun yerine domates ve salatalık gibi nemlendirici sebzelerden yararlanarak soğuk içilen çorbalar yapabilirsiniz.
İspanyolların gazpaçosu (domates, sarımsak, kırmızıbiber, salatalık, ufalanan ekmek ile yapıp soğuk içtikleri çorba), yine Yunanlıların patlıcan, dolmalık biber, yoğurt, kırmızıbiber ve nane ile yaptıkları soğuk çorba, bizim mutfak kültürümüzde ayran aşı diye bilinen çorba tariflerine bakmalısınız. Aşurelik buğday, nohut, yoğurt ve nane ile yapılıyor; hem besleyici hem doyurucu ve soğuk olduğu için de yaz ayları için denemenizi öneririm. Yemek hazırlamak için fazla zaman harcamayanlar, daha pratik yolları deneyebilirler. Ayran içine haşlanan buğday, üzerine dereotu / taze nane ile yaz için pratik soğuk çorba hazırlayabilirsiniz.
Soğuk olarak sunulan bir çorba tarifim var: Avokado (1 adet olgun, ezilecek), salatalık (2 adet, rendelenecek), kereviz (1 adet küçük boy, rendelenecek; sapları kıyılacak ve birkaç yaprağı ilave edilecek), yarım limon suyu (bir bardak su ile karıştırıyorum), zeytinyağı (1 tatlı kaşığı yeterli olur), bir fiske tuz, dilerseniz kekik, üstüne servis yaparken bir avuç havuç rendesi koyuyorum.
Cacık, sıcak yaz günlerinin serinleten lezzeti olarak, hepimizin severek tükettiği bir tür sıvı içecek-yemektir. Sulandırılmış yoğurt, salatalık, nane ve/veya dereotu ilavesi ile hazırlayabilirsiniz. Siz daha yaratıcı tarifler dener; pancar, marul, havuç, taze soğan, domates, buğday, bulgur gibi ilavelerle, farklı cacıklar hazırlayabilirsiniz.
Su içmeyi eğlenceli hale getirebilirsiniz
İçtiğiniz suyunuzu daha cazip hale getirebilirsiniz. Hafif aroma sağlamak için suya meyve, limon dilimi, armut, salatalık veya nane gibi taze otlar ekleyin. Çok sıcak gecelerde uykuda terleyeceğiniz ihtimalini göz önünde bulundurarak uyumadan önce 1 bardak su içmelisiniz. Ayrıca, plajda, güneşin altında saatlerinizi geçiriyorsanız yanınızda limon ilave ettiğiniz su bulundurmalısınız. Yaz aylarında gündüz saatlerinde her 1-1,5 saatte bir, bir bardak su tüketmeye çalışın.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
