Çeşitlilik sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Bu açıdan, beslenme rutininize farklı lezzet ve tatlar eklemelisiniz.
Mevsimlerden trendlere ve en son yeniliklere kadar, tüketici lezzetleri ve talepleri değiştikçe yemek seçenekleri yenileniyor ve daha çok çeşitte yiyecek tüketiyoruz.
“Bilinçli gıda tercihleri yapmalı, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıklarınızı geliştirmelisiniz”. Sağlıklı bir şekilde yemeyi öğrenirseniz kilolarınızı kontrol edersiniz.
Bugün gezegende yetişen 30.000 yenilebilir bitkinin olduğunu biliyor musunuz? Biz, bunların çoğunu tüketmiyoruz. Çoğunlukla beslenmemizi yaklaşık bir düzine kadar yemek çeşidi ile sınırlandırıyoruz; elli çeşit sebze ve meyve ancak tüketiyoruz. Genellikle sevdiğimiz gıdaları, alışkın olduğumuz yiyecekleri hazırlamak kolayımıza gelir.
Bazı insanlar yemeklerini seçerken doğal olarak geniş bir yelpazede tercihlerini yaparken, çoğumuz ise hep aynı besinleri tüketme eğiliminde oluruz.
İnsanların genetiği, diyet çeşitliliğinden faydalanmak için tasarlanmıştır. İnsan türünün belki de en karakteristik özelliği, diğer türlerin beslenmelerine kıyasla yediğimiz gıdaların çeşitliliğidir.
Farklı gıdaları yemediğiniz için sağlığınız adına neler kaybettiğinizi biliyor musunuz?
Çok çeşitli besinlerle dolu dengeli bir diyetle, vücudunuz için gerekli tüm besin maddelerini alırsınız. Bu; beslenme yetersizliklerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda size, sağlıklı olmanız için sayısız yararlar sunar. Sağlıklı bir beslenme modeli; bağışıklık sisteminizi desteklemek, inflamasyonu azaltmak, vücudunuzdaki ve beyninizdeki bütün sistemlerin uyum içinde çalışması için; daha zengin ve daha çeşitli bağırsak florasını sağlamalıdır.
Bağırsakta bu çeşitliliği başarmanın en iyi yolu nedir?
Bağırsak florası, genel sağlığınız açısından inanılmaz derecede önemlidir ve çalışmalar, tükettiğiniz besin türlerinin bağırsaklar üzerinde güçlü bir etkisi olduğu yönündedir. Düzenli ve uzun bir süre içinde yediğimiz besinler, öncelikle bağırsağımızda yaşayan bakterilerin “türünü” veya kümesini etkiler.
Bağırsaklarımızda çok sayıda mikroorganizma yaşar: Bağırsak mikrobikomu ki bunu bağırsakta bulunan yararlı ve zararlı tüm bakterilerin oluşturduğu küme olarak adlandırabiliriz. Bu mikroorganizmalar; besinleri sindirmemizi kolaylaştırır, vitamin ve mineralleri sentezler ve bağışıklık sistemimizi güçlendirirler.
Bitkilerdeki fitokimyasalların sağlığımıza olumlu katkılarını biliyor musunuz?
Özellikle işlenmiş gıdaların tüketimi arttıkça diyabet, kalp rahatsızlığı ve kanser gibi hastalıklarda dramatik bir artış olduğunu gözlemlemekteyiz. Sebze ve meyveler tüketildiğinde; vücudunuza, antioksidan seviyesi yüksek, daha fazla fitokimyasal besinler alırsınız. Çok sayıda çalışma, bu şekilde beslendiklerinde, insanların kalp rahatsızlığının ve kansere yakalanma riskinin azaldığı yönünde bulgular içermektedir.
Beslenme Sinerjisi
Besinlerin yararlarının artırılması için; pek çok besinin birlikte tüketilmesi, sinerjik etki sağlayacaktır. Bazı gıdaları birleştirmek, besin değerlerini ve emilimi artırabilir. Bazı besinler birlikte tüketilirse vücuda daha faydalı olur. Bunu, “besinlerin sinerjik etkisi” olarak tanımlıyoruz. Besinlerin sinerjisi; yiyecekleri birlikte tüketmenin etkisinin, her iki besini tek başına yeme etkisinin toplamından daha fazla olması şeklinde özetlenebilir.
Kilo vermeye çalışırken çeşitli beslenmeye özen göstermeliyiz
Diyet söz konusu olduğunda, her gün aynı tür yiyecekleri rutin olarak yeme alışkanlığına girme eğiliminde olabiliriz.
Sağlıklı, dengeli bir diyetin temelinde her besin grubu yer almalı; meyve ve sebze, kabuğundan ayrılmamış tam tahıllar, yüksek kaliteli protein, yeterli süt veya diğer kalsiyum kaynakları ve sağlıklı yağlar olmalıdır.
Amaçlanan; bütün besin gruplarından aynı özellikte olanların da çeşitlendirilmesidir. Yani; aynı gruptan alternatif besinler seçilerek “besin çeşitliliği” sağlanmalıdır.
- Sağlıklı bir beslenme; karbonhidratların, yağların ve proteinlerin doğru oranlarında yenmesinden oluşmalıdır. Kalorilerin yaklaşık yüzde 50’sini karbonhidratlardan, yüzde 30’unu yağlardan ve yüzde 20’sini proteinden elde etmeniz sağlıklı kabul edilmektedir.
- Çoğu insan et, balık ve yumurtayı ana protein olarak tercih etmekle birlikte kuru baklagiller ve fındık gibi bitkisel kaynaklar da proteinden zengindir. Beslenmenizde bitkisel proteinlere de yer vermelisiniz.
- Her gün süt ve kalsiyum grubundan iki veya üç porsiyon seçin. Süt ürünleri yiyemiyorsanız yeşil yapraklı sebzeler yiyebilirsiniz. Yemek için kalsiyum kaynağı olan pek çok alternatif bulabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından oldukça zengindir. Özellikle ıspanak, lahana, brokoli, kereviz, şalgam gibi sebzeler günlük ihtiyacı karşılayacak niteliktedir. Bunun yanı sıra, fındık ve ceviz gibi yemişler de kalsiyum açısından oldukça iyi kaynaklardır.
- Beslenmenize kuru meyveler de dahil olmak üzere geniş bir yelpazede renkli meyve ve sebzeler ekleyin. Meyve ve sebzeler; vitamin, mineral, fitokimyasal ve lif sağlar.
- Lifler, bir beslenme modelinin olmazsa olmazlarıdır. Lifler; çözünen ve çözünmeyen olarak iki grupta değerlendiririz. Bütün tahılları (özellikle buğday kepeği), meyveleri, birçok sebzeyi; çözünmeyen lif kaynağı olarak örnekleriz. Yulaf ve yulaf kepeği, fındık, baklagiller, bezelye, elma, havuç gibi meyve ve sebzeler de çözünebilen lif sağlar. Her iki grup lifin vücutta ayrı ayrı yararları olur.
- Bütün tahıllar beslenmenizde size yeteri kadar lif, vitamin ve mineral sunar.
- Zeytinyağı, iyi yağlardandır. Mutfağınızda daha çok Omega-3 yağ asidi olmalıdır; yani balık, ceviz, keten tohumu gibi.
- Su içmeyi ihmal etmeyin; her öğün veya atıştırmalıkta bir bardak su içmelisiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
