Öğünlerinize ekleyeceğiniz salatalık, domates ve yeşil biber olan bir tabak; lezzet, ferahlık ve vücudunuza sağlık katar.
Yaz aylarının favori üçlüsü olan domates, salatalık ve yeşil biber hem sofralarımızı renklendiriyor hem de sağlıklı bir beslenmeyi mümkün kılıyor.
Yaz aylarında beslenmenize ilave ettiğiniz salatalık, domates ve yeşil biber, yüksek oranda su içermesi ile serinletici ve nemlendirici bir özelliğe sahiptir. Düşük kalorileri ile kilo verme programınızı destekler.
Yüksek su içeriği olan yiyecekler; fiziksel olarak daha büyüktür, midenizde daha fazla yer kaplar ve bu, gerçekten açlık algınız için önemlidir, tok tutar.
100 gram taze yeşil biber %92 su, 18 kalori; salatalık %96 su, 15 kalori; domates %94 su, 22 kalori içerir.
Yaza özgü söğüş salata; salatalık, domates ve yeşil biberle yapılır. “Söğüş” demek, sade doğranmış malzemelerle, basit, şipşak, hemen hazırlanabilir olmayı tanımlar.
Yaz Aylarının Favori Üçlüsü
SALATALIK
Bünyesinde A vitamini, B1, B6, C, D, folat gibi pek çok vitamin barındırır. Mineraller yönünden de oldukça zengindir; içeriğindeki kalsiyum, magnezyum, potasyum oranları oldukça yüksektir. Yüzde 96’sı su olan salatalık, özellikle sıcak günlerde serinlik veren, vücudun su ihtiyacını karşılayan, bir o kadar da kalorisi düşük olan, kabakgillerden bir sebzedir.
Salatalığı kabukları ile tüketmelisiniz: Kabukları ile birlikte tüketildiğinde, lifli yapısı sindirime yardımcıdır. Kabuğu; deriyi dolgunlaştıran, kırışıklığı önleyen kolajen olan silis içerir. Salatalık; bağ dokuları güçlendiren özelliğini, içeriğindeki silisten alır. Kabukları ile tüketirken iyice yıkamaya özen göstermelisiniz. Organik olmasına dikkat edin; normal salatalıkların dış yüzeyi, raf ömrü uzasın diye koruyucu maddelerle kaplanır.
Salatalık ısıya karşı çok duyarlıdır, serin bir yerde saklanması gerekir. Satın aldıktan sonra bir veya iki gün içinde tüketmeye çalışın; bir hafta gibi bir sürede gevrekliğini kaybeder.
Salatalığı; dilimlenmiş, doğranmış veya çubuklar halinde çeşitli şekil ve boyutlarda kesebilirsiniz. Salatalığın nemlendirici gücünü daha da arttırmak ister misiniz? O halde, yoğurt, nane ve buz küpleri ile karıştırmayı deneyin.
YEŞİL BİBER
Bütün biberler A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir
Yeşil biber, sivri biber; dolmalık biberden farklı olarak daha uzun ve daha etli olan bir türdür. Acı ve tatlı çeşitleri olur, güçlü bir antioksidandır. İçeriğindeki A ve C vitaminleri; hücre hasarı, kanser ve yaşlanma ile ilgili hastalıkların önlenmesine yardımcı olur ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.
Karotenoidler şeklinde A vitamini içerir. Vücudumuzdaki serbest radikallerin yıkıcı etkilerini dengeleyebilen ve genel sağlığımızı koruyan, kardiyovasküler riskleri azaltan C vitamini oranı oldukça fazladır; özellikle de C vitamini, cildimizin sıkı ve sağlıklı kalmasını sağlar ve kolajen oluşumunu kolaylaştırabilir.
Yeşil biberlerde bulunan fito besin maddeleri; anti-inflamatuar bir rol oynar, artrit ve astımda bulunan inflamasyonu da azaltır. K vitamini; uygun kan pıhtılaşmasını destekler, kemikleri güçlendirir ve hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olur. Yeşil biber, B6 vitamini açısından da zengindir. Bu vitamin, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve sinir sistemini dengede tutar. Sodyum ve potasyum açısından gayet zengin olan biber, ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum başta olmak üzere birçok mineral içermektedir.
Biberler genelde kalın zarlıdır. Parlak, sanki cilalı gibi bir zarları, tazeyken de çıtır bir kıvamları vardır. Ateş üstünde közlenirse hazmı zor olan zarları kolayca çıkar.
DOMATES
Yaz aylarının favori üçlüsü arasında yer alan domates; kilo vermenize yardımcı olabilir, düşük kalorilidir, yağ içermez, lifli yapıda ve su oranı yüksek bir besindir.
Domatesin sağlığa yararlarını saymak istersek; görme fonksiyonu üzerindeki olumlu etkileri, mide sağlığı ve düşük kan basıncı sağlamasının yanı sıra diyabet, cilt problemleri ve idrar yolu enfeksiyonlarına yardımcı olduğunu sıralayabiliriz. Ayrıca sindirimi rahatlatmak, kan dolaşımını uyarmak, kolesterol düzeylerini düşürmek, sıvı dengesini iyileştirmek, böbrekleri korumak, vücudu detoks etkisi ile toksinlerden arındırmak, erken yaşlanmayı önlemek ve inflamasyonu azaltmak gibi pek çok yararını ekleyebiliriz.
Domates, antioksidan özellik taşır
A ve C vitaminleri, kansere neden olan serbest radikallere karşı hareket eden doğal antioksidanlardır. Domates; bol miktarda A ve C vitamini ile, cildi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı korumaya yardımcı olan beta-karoten ve ayrıca etkili bir antioksidan olan likopeni yüksek oranda içerir.
Domatesin bünyesinde pek çok vitamin ve mineral bulunmaktadır
Domates; A, C, K vitaminleri, folat, potasyum, tiamin, niasin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve bakır için iyi bir kaynaktır. Özellikle lif açısından zengin olan domates, sindirimi kolaylaştırır. Aynı zamanda mide ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur ve kabızlığı giderir. Domates, bünyesindeki potasyumdan ötürü, yüksek kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için önerilir.
Domateste, yüksek kolesterol düzeylerini düşürmek için güvenli bir yol olarak önerilen niasin (B3 vitamini) de bulunur. Ayrıca içeriğindeki B6 vitamini ve folat, homosistein düzeylerini düşürmede yardımcı olur. Bununla birlikte yüksek homosistein düzeyleri, damar çeperine zarar verebilir ve kalp-damar hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Kanın pıhtılaşmasında ve kanama kontrolünde, kalsiyum ile birlikte kemik sağlığını teşvik edici, sertleştirici özelliği olan osteokalsini harekete geçiren K vitamini, domateste bol miktarda bulunmaktadır. Kullandığınız yerlere gelince; domates, hemen hemen her yemeğe yakışır: Makarnalar, pizzalar, çeşitli içecekler ve akşam yemeği, kahvaltı dahil tüm öğünlerde bir lezzet unsuru olarak eşlik eder. Günlük beslenmenizde domates ile birçok alternatif oluşturabilirsiniz.
Atıştırmalık olarak, kahvaltıda peynirin yanında, salatada, sandviç ve yemeklerin içinde, makarnanın sosu olarak, yumurta ile birlikte oldukça doyurucu bir öğün (domatesli omlet, menemen) olur.
Çorbalarda, tencere yemeklerinde, kremalı soslar yerine domates bazlı soslar; sağlıklı olmanın yanı sıra diyet için uygundur.
Pişirebilirsiniz, kurutabilirsiniz
Pişirilen domatesin asit oranı da azalır. Likopen maddesi domates piştikçe artar ve zeytinyağıyla birlikte yenildiği zaman vücut tarafından daha kolay emilim sağlar. Aslında en iyisi, domatesi mevsiminde tüketmektir; ancak güneşte kuruyan domates, besin değerini korur. Pişirilirken, biraz zeytinyağı ile besin değeri ve bio yararlılığı da artar. Güneşte kuruyan domates, lif bakımından oldukça zengindir.
Yaz aylarının favori üçlüsü ile siz de hem sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olun. Hem de bu hafif lezzetlerle sofanıza renk katabilirsiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
