Sebzeler, kişilerin kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaları için harika bir seçimdir. Düşük karbonhidratlı sebzelerin zirvede olduğu zaman, sonbahar ve kış aylarının başlarıdır. Nişastalı olmayan düşük karbonhidratlı sebzeler ile vücudun vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılar ve daha az kalori alırsınız. Pazar tezgâhlarına ve mevsime uygun düşük karbonhidrat içeren sebzelere göz atalım mı?
ISPANAK
Çizgi film kahramanı Temel Reis ile birlikte anılan bir sebzedir. Hepimiz Temel Reis’in ıspanak yiyerek süper güç kazandığı çizgi filmlerle büyüdük. Ispanak yiyerek süper güce erişemezsiniz ama inflamatuar problemleri ve “yaşlılık körlüğü” de denilen makula dejenerasyonuna iyi geldiğini, oksidatif stres ile ilgili sorunlar, kalp sorunları, kemik problemleri ve kanser risklerine karşı sizi koruduğunu söyleyebilirim.
Kalori ve yağ içeriği oldukça düşük; antioksidan, lif ve vitamin içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle kilo kontrolünde ve sağlıklı beslenmede ıspanak, önceliğiniz olmalıdır.
Mevsim sebzelerden biri olan ıspanak; ucuzluğu, kolay bulunması, sağlık için de çok faydalı özellikleri ile mevsimin olmazsa olmazları arasındadır. Ispanak, yıl boyunca mevcut olmasına rağmen, ideal yeme sezonunun Eylül-Mart arası olduğunu söyleyebiliriz.
Çiğ ıspanak, harika bir lif kaynağıdır ama yemeden önce ıspanak yapraklarını çok iyi yıkamalı, kum ve topraklardan temizlemelisiniz. Omlet içine ilave edin, salatalarınıza katın veya makarna soslarınızı ıspanak ile lezzetlendirin.
BROKOLİ
Karbonhidrat oranı düşük sebze arayanlara, “mucize sebze” olarak adlandırılan brokoliyi öneriyorum. Hem sağlıklı hem de diyete destek verebilecek bir besin, adeta bir vitamin deposu. A, E ve C vitaminleri bakımından zengin olduğu ve yüksek miktarda kalsiyum içerdiğinden dolayı kemik erimesine karşı güçlü bir silah.
Çiğ, haşlanmış, buharda pişmiş; her çeşidiyle leziz. Yoğurtlu, limonlu, zeytinyağlı… Nar ekşisi, balzamik sirke, sarımsaklı sos ile birlikte salata şeklinde, omletin içinde, köftenin yanında, çorbada, makarnanın sosunda… Brokoli ile benzersiz lezzetler hazırlayabilirsiniz.
Satın alırken; tomurcukları fazla açılmamış, biraz sıkı ama nispeten daha ince ve taze dallara sahip olanları seçmelisiniz.
KARNABAHAR
Düşük kalorili, yok denecek kadar az yağ ve karbonhidrat bulunduran, yüksek lif oranı, folat ve C vitamini kaynağı olması ile eşsiz bir sebze olan karnabahar, Ekim ayının gözde sebzelerinden biridir. Karnabaharı tezgâhlarda gördüğünüz an; kış geliyor demektir.
Karnabahardaki selenyum, bağışıklık sistemini korumaya ve vücuttaki iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Karnabaharın içeriğinde yüksek oranda K vitamini de bulunur. Bunlara ek olarak karnabahar; sindirim sistemini destekler, beyin sağlığını ve hafızayı güçlendirir, kemik sağlığını korur ve kalp sağlığını destekler.
Özellikle kış aylarında ana yemeklerde bol bol tüketebilirsiniz.
Karnabaharın o kendine has kokusunun sebebi, içindeki maddelerin ısıtıldığı zaman sülfür içeren bir koku yaymasıdır. Pişme süresi uzadıkça, çıkan kokular da kuvvetlenir. Kokuyu mümkün olduğunca engellemek istiyorsanız karnabaharı çok fazla pişirmemeniz gerekiyor. Çok kısa bir süre buharda pişireceğiniz karnabahar, hem besleyici özelliklerini kaybetmiyor hem de çevreye nahoş kokular salmıyor. Karnabaharın dış yapraklarını aldıktan sonra sapını kesin ve çiçekleri soğuk suyla iyice yıkayın. Temiz, süt beyaz, çiçeklerinin arası sıkı karnabaharları tercih edin.
LAHANA
Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek istiyorsanız lahana yemelisiniz. Lahana, kat kat yaprakları olan, özellikle soğuk mevsimde, sonbahar ve kış aylarında yetişebilen, oldukça ucuz, sağlıklı bir sebzedir. Kalorisi düşüktür, 100 g porsiyonunda 25 kalori vardır.
Lahana iyi bir lif kaynağıdır ve lifli yapısı ile uzun bir süre sizi tok tutar.
Doymuş yağ ve kolesterol oranı çok azdır. Bu özelliği ile kan basıncını düşük tutmada katkısı olur. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Ayrıca kan dolaşımında karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengeler.
Lahanaları çiğ olarak ince ince doğrayın. Üzerine maydanoz ekleyebilir ya da havuç rendeleyebilirsiniz. Çok az zeytinyağı, tuz, pul biber ve limon eklediğinizde kesinlikle harika lezzeti olan bir salata olur.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanasının karbonhidrat oranı ve kalorisi düşüktür. Bitki esaslı demir, kalsiyum, potasyum ve fosforun iyi bir kaynağıdır. A ve C vitamini, folat ve glukosinolat bileşikleri içerir. Ayrıca Brüksel lahanasının lif oranı da son derece yüksektir.
Brüksel lahanalarının kanser önleme potansiyel yararları üzerine pek çok araştırma yapılıyor. Bulgular ise turpgillerin antioksidan içeriğinin, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltabileceği yönünde. Brüksel lahanası da dahil olmak üzere tüm turpgiller, yüksek konsantrasyonlarda glukosinolat bileşik içerir. Bu sebzelerin güçlü antikanser etkilerinin, içerdikleri glukosinolatlarla bağlantılı olduğunu ileri sürmektedir.
“Brüksel lahanası, beslenmenize eklemeniz gereken harika bir sebzedir.” dediğimde kokusu ile ilgili şikâyetlerinizi duyar gibiyim. Aslında bu sorun ile baş etmek, pişirmesini bilmekten geçiyor. Güzel kokan şeyleri lezzetli olarak algılarız. Uzun süre suda haşlanarak pişirilen Brüksel lahanaları, içeriğindeki sülfür kokusu nedeniyle birçoğunuzun hoşuna gitmez. Buharda hafif yumuşayıncaya kadar pişirmeniz yeterli; o zaman kötü bir kokusu olmuyor. Lahanaları biraz soğan veya sarımsak ilave ederek yağda sotelemeyi deneyin. Brüksel lahanalarını pişirmek için biraz yağ, tuz ve biberle fırın tepsisine yerleştirip fırında pişirmek de harika bir seçenektir. Bu şekilde pişirdiğinde doğal şekerler karamelize olacak ve sebzenin doğal tatlılığını ortaya çıkaracaktır. Lezzetini doruk noktasına çıkarmak istiyorsanız bir kontrast ekleyin: Portakal suyu, portakal kabuğu veya limon suyu; lezzetini arttıracaktır.
