Kilo vermek istediğinizde, kendinizi daha uzun süre tok hissetmeniz önemlidir. Böylelikle kilo vermede zorluk yaşamazsınız. Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir; aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir. Alınan gıdaların içeriği, tokluk hissi yaratmada önem taşır. Doyurucu olan besinler ya protein açısından ya da lif açısından zengindir.
Posa içeriği en yüksek besin grupları mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagillerdir. Bunları kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ile sebze ve meyveler izler.
Posalı yiyecekler tüketmenin sağlık üzerindeki yararlarını; kan şekeri düzenlenmesinde etkisi ve diyabet riskini azaltma, kalp sağlığına katkısı, kolesterol seviyesini düşürme, bağırsak hastalıkları ve kolon kanseri riskini azaltma hatta sindirimi geliştirme ve kabızlığı önleme olarak söyleyebiliriz.
Kilo vermek için lif açısından zengin besinlere yönelmelisiniz
Posa, su tutabilme özelliği taşır. Posanın kendisi sindirilmediğinden, posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse kilo vermek kolaylaşır. Aşırı kilosu olanlar, kilo vermek için günlük diyetlerinde lif miktarını, özellikle lif alımını arttırarak yağlarından kurtulmada daha başarılı olmaktadır.
Lif içeriği yüksek olan gıdaların sindirim süreleri daha uzundur
Yüksek lifli gıdalar, daha uzun sürede sindirildiklerinden dolayı tok tutma özelliği taşır. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerir. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiği için yemek yemenizi ağırlaştırır. Bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar. Beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşarsınız.
Posa; “suda eriyen” ve “suda erimeyen” olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Ancak alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.
Suda eriyen, çözünen posa: Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunmaktadır.
Suda çözünmeyen posa: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi sebzelerde bulunmaktadır.
Unutmayın: Beslenmede çeşitliliğe önem verin. Her gruptan besinleri tüketerek hem çözünen hem de çözünmeyen posa almış ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz.
Posa içeriği yüksek besinler
Baklagiller
Posanın ve proteinin iyi bir kaynağı olmasına ve yağ içeriğinin düşük olmasına rağmen; baklagiller, önceleri diyetlerde pek yer almazdı. Fakat günümüzde ise trend, en az haftada 2 kere tüketilmesi yönünde. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir. Çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyesini de düşürmektedirler. Posa bakımından zengin olan kompleks yapıdaki baklagiller; glisemik indekslerinin düşük olması nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre dengelerler. Bundan dolayı sıklıkla acıkmanızın önüne geçer.
Hububat
Bu grubu buğday ve yulaf gibi tam tahıllar oluşturur. Kompleks karbonhidratlardır. Düşük yağ, yüksek lifin yanı sıra vitamin, mineral içerikleri bakımından da faydalıdır.
Meyveler
Taze / haşlanmış / pişirilmiş / kurutulmuş meyveler: İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir. Pektin, meyvelerin kabuğunda ve etli kısmında bulunmaktadır. Elma püresi de iyi biri seçenektir.
Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler / kök sebzeler: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz, karnabahar ve brokoli, en fazla posa içerenleridir. Kök sebzeler arasında ayrıca patates, havuç ve şalgamı sayabiliriz.
Günde ne kadar posa alınmalı?
Yüksek posa tüketimi bazı vitaminlerin ve çinko, demir, magnezyum gibi bazı minerallerin emilimini azaltır. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır.
Hızlı bir şekilde çok miktarda başlanması, rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilmektedir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş yavaş, belli bir düzen içinde artırılması gerekir.
Lifli beslenirken sindirim şikâyetlerini azaltmak için öneriler
Sindirim şikâyetlerini azaltmak için, aç karnına çözünmez lifli gıdalar yememek, bunları zar büyüklüğünde doğramak, püre yapmak ya da rendelemek, çiğ tüketmek yerine pişirmek tercih edilebilir. Ayrıca beraberinde yeterince su içmelisiniz.
Daha fazla lif tüketmeniz için öneriler
- Sabah kahvaltılarında sofranıza domates, salatalık, biber, maydanoz ilavesi ile renk ve lezzet katabilirsiniz.
- Omlete sebze eklemek: Mantar, mısır, kırmızıbiber, kabak, havuç ile sebzeli omlet hazırlayarak farklılık yaratabilirsiniz.
- Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
- Çorbalarınızı lezzetlendirmek ve daha doyurucu olmalarını sağlamak için, içine baklagiller ve sebzeler katabilirsiniz.
- Keklerinizi havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilir hatta kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık, ceviz de katabilirsiniz.
- Keklerinizde, kurabiyelerinizde, rafine şeker yerine üzüm, dut, erik pekmezi gibi daha doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
- Baklagillere beslenme planında daha fazla yer vermelisiniz. Hatta her hafta kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirmelisiniz.
- Ezilmiş nohut ve tahin ile yapılan, Orta Doğu mutfağının geleneksel lezzeti olan humus; ızgara sebze ile yapılmış sandviçlere çok yakışıyor. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
- Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz. Tam buğday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf, soya gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler, çok daha fazla lif içerir.
- Gün boyunca ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları, taze meyve, kuru meyve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.
- Kepekli makarnayı; az yağlı peynir, domates sos, mısır, rendelenmiş havuç, tavla zarı şeklinde kesilmiş patlıcan, kabak, mantar gibi sebzelerle hazırlayıp, pizza yerine alternatif olarak sunabilirsiniz.
- Meyve ezmeleri ile hazırlayacağınız incecik krepler hem daha düşük kalorili hem de tatlı ihtiyacını azaltan lezzetli seçenekler olacaktır.
- Tek yufkadan, iç malzemesine sebzeler ilave ederek hazırlayacağınız ve yağsız tavada pişireceğiniz pratik gözlemeler de; ağır hamur işlerine, yağlı böreklere alternatif olabilir.
- Az yağlı süt ve daha az şeker ile evde hazırladığınız pudinglerin üzerine meyveler (örneğin böğürtlen, çilek, şeftali, muz) ekleyerek daha düşük kalorili tatlılar yapabilirsiniz.
