Sizin için uygun kilo, uzmanların yaptığı tetkikler sonucunda ortaya çıkar.
“Kilom değil, ölçülerim ve bedenim de değişmeli; daha fit ve daha sağlıklı görünmek istiyorum.” diyorsanız sizin için uygun kilonun ne olduğuna nasıl karar verebileceğinizi biliyor musunuz?
“İdeal” bir vücut şekli veya vücut boyutu yoktur. Vücudunuz nasıl size özgü ise ideal ya da normal kilonuz da öyledir.
Sizinle aynı boyda, aynı yaşta ve aynı kiloda olsa bile arkadaşınızla görüntü ve beden ölçünüz aynı olmak zorunda değildir. Çünkü ikinizin de vücut tipi, şekli, kemik yoğunluğu, kas / yağ oranı ve vücut yağının dağılımı, metabolizma hızınız farklı olabilir. Herkesin olması gereken bir ideal kilosu vardır.
İdeal kilonuzu; boy ve kilo, yaş, cinsiyet ile ilgili cetvellerle belirleyemezsiniz. Vücudunuzdaki kas, kemik yapısı, yağ ve su oranı, sağlık verileriniz, yaşam biçimi ve beslenme alışkanlıklarınız, aktivite düzeyiniz, hatta ailedeki diğer bireylerin sağlık geçmişleri, yaşamınızda en çok ve en az olduğunuz kilonuz, diyet yapma sıklığınız, daha önceki kilo verme hikâyeniz de ideal kilonuzu belirlemede önemlidir.
İdeal kilonuzu belirlemek için muhtelif kriterler kullanılır. Cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve kilonuz ile ilgili verileri girdiğinizde bunu otomatik olarak hesaplayan cetveller bulabilirsiniz. Daha profesyonelce bir değer istediğinizde ise vücut kitle indeksi, bel çevresi, bel-kalça oranını kullanabilirsiniz ya da vücuttaki kas-yağ-su miktarını ölçen, vücudunuzdaki yağ oranı konusunda analiz yapabilen cihazlarla ölçümleme yaptırabilirsiniz. Bunun için bir beslenme uzmanı ile görüşebilirsiniz. Yaşınızı da hesaba katmalısınız. Yaş ilerledikçe, kas kitlesinin azalıp yağ kitlesinin artacağı aşikârdır. Eski kilo ve bedeninizde olmamanız normaldir.
Vücut tipi; genetik olarak önceden belirlenmiş olan kemik yapınız, kemik yoğunluğunuz ve kaslarınızın birleşimidir. Ağırlığınızı, vücut yağ yüzdesini, sahip olduğunuz kas miktarınızı değiştirebilirsiniz ama vücut tipiniz, iskelet sisteminiz değişmez; geniş omuzlar veya geniş kalçalı bir yapıya sahipseniz bunda genleriniz etkilidir.
Vücudunuzun şekli, fiziksel özelliklerin boyutuna ve vücudunuzun genel dengesine dayanır. Vücudunuzda yağların dağılımına bağlı olarak elma veya armut tipinde olabilirsiniz.
Kilo vermem gerekir mi?
Öncelikle sizin için ideal olan kilonun belirlenmesi gerekir. Her kişinin ihtiyacı olan kalori; fiziksel özelliklerine, yaşına, cinsiyetine, çalışma biçimine göre farklılık gösterir. Aslında kendileri için uygun olmayan kilo hedefleri belirleyenler; vücutlarında gerçekten çok fazla kaybedecekleri yağları olmadığında, kilo vermeyi takıntı haline getirdiklerinde, vücutlarından su ve kaslarından kaybediyorlar.
Aşırı şişmanlık ne kadar güzel değilse aşırı zayıflık da o kadar güzel değil ve sağlıksızdır, diyoruz.
Kilo vermeyi salt estetik nedenlerle de istiyor olabilirsiniz
Şimdilerde kilo vermeyi neden istedikleri sorulduğunda pek çok kişi bunu sağlıklı olmakla ilişkilendiriyor. Kilo vermeyi salt estetik nedenlerle de istiyor olabilirsiniz. Estetik değerlere sahip olmak beraberinde özsaygıyı, yüksek benliği getiriyor. Bu şekilde kişiler; kendilerinden daha emin, daha motive ve kendileri ile daha barışık oluyorlar ve yaşamdan daha fazla keyif alıyorlar.
Amacınız tartının sizi daha az kiloda göstermesi olmamalıdır. “Salt kilom değil, ölçülerim ve bedenim de değişmeli.” demelisiniz. Bedeniniz incelmeli ve fit görünmelidir. Tartıdaki göstergelere takılmayın. Terazide kg olarak ifade bulan sayı, yerçekimi ile olan bağlantınızı sayısal bir yansıma olarak verir. Bazen kilo kaybetmediğiniz halde kas kazanır, yağ yakar, daha fit görünürsünüz. Tartıda kilonuz kadar vücut şeklindeki değişiklikleri ölçmek de gerekir. “Kg” kadar “cm”ye de önem vermelisiniz.
Kilo vermek istiyorum ama nasıl bir yol izlemeliyim?
Birçok kişi ekstra ağırlığı azaltmak için açlıktan ölüyor ya da öğün atlamayı marifet sanıyorlar. Öğün atlamak, kilo vermenin etkili bir yolu değildir. Çalışmalar, yiyenlerin fazla kilo verdiği ve kilo kaybetmenin ise düzenli aralıklarla sağlıklı yemek yendiğinde gerçekleştiği konusunda fikir birliği içindeler. O halde anlaşalım; kilo vermek için aç kalmak çözüm olamaz.
Tek besine dayalı, düşük kalori içeren diyetlerle kilo verebilirsiniz ama yanlış yaparsınız. Hem metabolizmanızı yavaşlatır hem de yetersiz beslenme yüzünden gerekli vitamin, mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesini gözetmediğinizden, sağlığınızla ilgili problemler yaşayabilirsiniz. Zayıflamak uğruna günlerce aç kalmak, kalorileri çok azaltılmış diyetler uygulamak ve tek çeşit gıdalar tüketmek, vücudunuza uzun vadede büyük zarar verir. Günlük enerjinizi sağlayan besinler eksik ya da dengesiz tüketildiğinde, vücudunuz bunun sinyallerini vermeye başlayacaktır. Hatalı beslenme bizi, parmağımızı dahi kıpırdatamayacak hale getirir. Sağlıklı ve formda bir vücut için sağlıklı beslenmeli; diğer bir tanımlamayla, her besin grubundan olan yiyecekler beslenmenizde olmalıdır. Sağlıklı kilo vermek için kalori içeriği dengeli, besin değeri yüksek gıdalara yer vererek antioksidan içeriği yüksek, mevsime uygun, taze meyve ve sebzeler tüketerek enerji seviyemizi korur ve performansımızı artırabiliriz.
Yapılması gereken en önemli değişikliklerden biri tabii ki kalori alımının azaltılması, diğeri ise fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Artan fiziksel aktivite; kardiyovasküler faydalar sağlar, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin kaybolmasını önler, gelişmiş ruh hali ile daha iyi diyet yapılmasına teşvik eder. Yağ yakmak için tüm vücudu, özellikle büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız. Ayrıca gün boyu hareketli olmanız gerekiyor. Belli günlerde, belli saatlerde yapılan yoğun aktiviteler ile mucizeler beklemek yerine hareket etmek, yaşam stiliniz olmalıdır. Kalori kısıtlaması olmaksızın egzersiz yapmak, sizi bir miktar forma sokar ama genellikle kilo vermeniz için kâfi gelmez.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
