Şimdi kavun-karpuz zamanıdır. Yaz aylarının benzersiz lezzetlerini, diyet listenize ekleyin.
Kilo vermek ve tatlı niyetine tüketmek için bir alternatifiniz var: Bir dilim karpuz aşağı yukarı 200 gram ağırlığındadır ve 60 civarında bir kalori oranına sahiptir. Yüksek kalorili abur cubur gıdalar düşünüldüğünde, taze meyveler porsiyon başına nispeten az kaloriyi içerir ve kilo vermenizi kolaylaştırırlar. Meyvenin pek çok tatlıya daha sağlıklı bir alternatif olduğuna katılıyorum. Ayrıca meyveler, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamanın yanında aynı zamanda hastalık riskini azaltmaya yardımcı olurlar.
Karpuz, aslında yaklaşık yüzde 92’lik bir sudan oluşur!
Sıcaklıklar bu yaz yükselirken, çoğumuz yeterince su tüketmiyoruz. Karpuz gibi sulu meyveler, su alımını artırabilir; bu da dehidrasyon ve sıcak çarpma riskimizi azaltır.
Bol miktarda su ve posa içeren meyveler, aynı zamanda vitamin ve mineral deposudur; bünyelerindeki meyve şekeriyle enerji verirler. Kararınca tüketildiklerinde, sağladığı yararlar tartışılmaz; kontrolü kaçırırsanız, fazla kalori almış olursunuz. Meyveler, sebzelerden üç ya da dört kat daha fazla karbonhidrat içerdiğinden; günlük alımınız, vücudunuzun enerji gereksinimlerine dayanmalıdır. Sağlıklı bir hedef, günlük iki porsiyondur.
Özellikle yaz sıcaklarının kendini hissettirdiği şu günlerde serinlemek için karpuz ve kavun yemeniz için pek çok neden var, sıralamaya başlayalım…
- Yüksek su içerikleri ile sıcak yaz günlerinde susuzluğumuzu giderirler,
- Kolesterol içermezler,
- Pek çok besin maddesine oranla daha düşük kalorilidirler,
- Doğal şeker içerdikleri için enerji verirler,
- Zengin lif kaynağıdırlar,
- Antioksidan içerikleri ile bizi serbest radikallerin zararlı etkilerinden korurlar,
- Vitamin ve mineral açısından zengindirler.
Karpuz, hem likopen hem de vitamin ve mineral açısından zengin, kırmızı rengi ile kendini gösteren beta-karoten içeriği ile de antioksidan kapasitesi yüksek bir yaz meyvesidir. A ve C vitaminlerinin yanı sıra B6 vitamini ve pek çok mineralin (kalsiyum, demir, potasyum) kaynağıdır. Zengin lif içeriği ile bağırsakları çalıştırır.
Karpuzda karbonhidratlar
Karpuzu düşündüğünüz zaman akla şu iki şey gelebilir: su ve şeker. Kalorisinin çoğunu şekerden almasına karşın çok fazla lif içermesi avantaj sağlar. Karpuzun kalorisinin neredeyse yüzde 90’ı karbonhidrattır. Bunların çoğu serbest fruktoz formundadır, glukoz ve sükroz içerir. Fruktoz ve glukoz, anlık enerji sağlamak için hızla kan dolaşımınız tarafından emilen basit şekerlerdir. Sükroz aynı zamanda bir enerji kaynağıdır. Karpuzda bulunan doğal şeker, tatlılar ve pastalar gibi kalorisi yüksek olanları yeme arzusunun üstesinden gelmenize yardımcı olur. Karpuzun içeriğindeki yüksek miktardaki su, yaz aylarında gazlı içecekler için de mükemmel bir alternatiftir.
Sıcak bir yaz gününde, karpuz ve nane ile serinleyin!
İşte size sağlıklı ve lezzetli bir içecek tarifi: En büyük boy bardağın içine blender’dan geçirdiğiniz bir büyük dilim karpuz, taze nane yaprağı ve 3 küp buz koyup üstünü maden suyu ile tamamlıyoruz.
Enerji yoğunluğu düşüktür
Karpuzun enerji yoğunluğunun düşük oluşunun bir nedeni, su içeriğinin yüksek olmasıdır. Karpuz, düşük enerji yoğunluğuna sahiptir; yani, büyük bir porsiyon için az sayıda kalori vardır. Düşük enerji yoğunluklu gıdalar, kilo kaybı için özellikle yararlıdır; çünkü hem az kalori alır hem kendinizi daha tok hissedersiniz. Ancak bu özellikleri, karpuzu sınırsız tüketme özgürlüğü vermiyor.
Karpuz: 200 gr (1/8 orta boy karpuz)
Kavun: 150 gr (1/8 orta boy kavun)
Karpuzun glisemik indeksi
Karpuz ve kavunun da glisemik indeksleri yüksek (75) olmasına karşın içerdikleri karbonhidrat oranı düşük olduğundan, glisemik yükü azdır. Karpuzun glisemik indeksi 72 ile 80 arasındadır; 55’in üzerindeki değerler “yüksek glisemik indeksli” kabul edilir. Bununla birlikte, karpuzun düşük bir glisemik yükü vardır; aslında bu bir gıda maddesinin kan şekeri üzerindeki etkisinin daha iyi bir ölçüsüdür.
Kavunlar farklı şekil, ebat ve renklerde olabilir ancak hepsinin ortak noktası; lezzetli, yumuşak, tatlı, sulu, nefis kokulu ve aromalı oluşlarıdır.
Sarı ve turuncu kavunlar, renklerini vücutta A vitamini haline dönüştüren karotenoidlerden alırlar. Genel olarak kavunlar iyi bir lif kaynağıdır; B ve C vitaminleri, folat, brom, iyot ve potasyum içerirler. “Vücudum su tutuyor” diyorsanız, işte çözümü: Kavun, iyi bir diüretik besindir, idrara çıkma oranını artırarak fazla su ve tuzları vücudunuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olur. Kavun, karpuza göre daha tatlı bir meyvedir; kalorisi de biraz daha fazladır. 1 orta boy dilim, 78 kaloridir. 1 porsiyon ölçüsü (yarım ay dilimi), ortalama büyüklükte bir kavunun 1/8’i kadardır.
Kavun mu karpuz mu?
Bence tercih yapmak zorunda değilsiniz, her ikisinin de yeri ayrıdır.
Kavun daha yoğun şeker içerir, bu yüzden ağızda bıraktığı tat daha yoğundur. Karpuz ise su bakımından zengin olup mideyi çabucak şişirir. Kavunun çekirdekleri en içe toplanmıştır, böylece çekirdekleri kolayca temizlenir, rahat yenir. Karpuzun çekirdekleri ortaya toplanmıştır, yerken zorlanırsınız. Karpuz ve kavunun yanına her türlü peynir yakışır.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
