Kilo verme programı belirlenirken, kişinin yaşamı ile örtüşen stratejiler önem taşır. Aradığınız şey; sağlıklı olarak kilo verdiğiniz, aynı zamanda fiziksel ve duygusal olarak harika hissettiğiniz bir noktayı bulmaktır.
Kilo vermek için kalori alımını azaltmak ilk kural ama bunu yapmanın yolu aç kalmaktan geçmiyor. Aç kalırsanız diyetinizi sürdüremezsiniz. İkinci kural daha fazla hareket etmeniz. Kalori alımını çok fazla azalttığınızda, başlangıçta kilo verebilirsiniz; ancak bazı hoş olmayan yan etkileri de yaşarsınız, baş ağrısı ve düşük enerji gibi.
Kalorileri çok azaltmanız sadece yorgun hissetmenize neden olmayacak, aynı zamanda vücudunuz açlık moduna da girecek ve vücut kendini korumaya alarak metabolizmayı yavaşlatacaktır.
Kilo kaybetmeye başladığınızda, günlük kalori ihtiyaçlarınızın da düşeceğini unutmayın. Hep aynı beslenme programını takip ederseniz ilk haftalardaki gibi hızlı kilo kaybetmeyebilirsiniz.
Yasak Yok
Kilo vermek için sevdiğiniz her şeyi yemeyi bırakmak zorunda değilsiniz. Bu süreçte yoksunluk hissetmemek, başarılı kilo kaybının anahtarıdır. Yasaklar yok, her şeyden yiyeceksiniz ama kararınca yani “yasaklar yok ama kısıtlamalar var” diyebiliriz.
İştahı engellemeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacak bir mucizeyi sizinle paylaşıyorum; su içmelisiniz.
Yemek yerken başka hiçbir işle meşgul olmayın, ağır ağır çiğneyin, lokmaların tadını çıkarın; doyduğunuz sinyalinin beyne gitmesi için süreye ihtiyaç var. Belli saat aralıklarında spor yapmanız yetmez; mümkün olduğu kadar hareket edin, aktif olun.
Kilo verme motivasyonunuzun azaldığını fark ederseniz diyetinize bir ila üç gün ara verin. Hayat hep rutinde gitmeyebilir, terslikler yaşanabilir ve herkesin ara sıra kısacık molalara ihtiyacı olabilir.
Tartı Kullanın
Tartı, ilerlemenizi ölçmek için yararlı bir araç olabilir, ancak birçok kişi kendisini çok sık tartma alışkanlığına girer. Kilo verirken, ağırlıkta günlük dalgalanmalar yaşanabilir; sürekli takibinde olmak, moralinizi ve motivasyonunuzu etkileyebilir.
Pek çok kişinin kendini eleştirmeyi motivasyon aracı olarak kullandığını izliyorum. Kendinize çok acımasızca davranmamalısınız; bu, çabalarınızı sabote edebilir. Aksine, arada kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.
Planlı olmak motivasyonu arttırıyor. Yiyeceklerinizi planlamak, haftalık beslenme listesine uygun alışveriş yapmak, pratik ve organize olmak da önemli bir adım.
Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli besinleri yerseniz öğünlerinize hem fazla kalori eklemezsiniz hem de kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. Tüm parlak ve koyu renkli (yeşil, kırmızı, mor, turuncu ve sarı) sebze ve meyveleri yemelisiniz; çünkü bu renkler aynı zamanda antioksidan özellikler taşır.
Karbonhidrat Tüketimine Dikkat!
Karbonhidrat seçimine dikkat etmelisiniz; kan şekerini hızlı yükselten yiyecekleri (börek, çörek, pilav, tatlı) fazlaca yerseniz doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa bırakacak ve siz, acıkıp tekrar yemek isteyeceksiniz. Hedefiniz, kan şekeri kontrolünü sağlayacak karbonhidrat seçmek ve bunu, gün içinde öğünlere ve ara öğünlere dengeli şekilde dağıtmak olmalıdır.
Tabaklarınızı küçültün, porsiyonlarınızı kontrol edin. Kalori kontrolü kadar porsiyon kontrolü de önemlidir. Daha az kalori almak için tabak boyutunu küçültmelisiniz. Büyük tabaktaki küçük porsiyon yerine, küçük tabaktaki büyük porsiyon algısı daha çabuk doymamızı sağlar. Küçük bir tabağın dopdolu olması, daha fazla yediğiniz hissini yaratır.
Evde akşam yemeği pişiren insanların, genellikle yemek siparişi verenlere göre daha az kalori tükettikleri görülmüştür. Kalorileri azaltmak için kendi yemeğinizi hazırlayın, yanınızda taşıyın.
Porsiyon Kontrolü Sağlayın
Kilo vermede sıkıntı çeken insanlar, aslında sık yemek yemezler, genellikle porsiyonlarını abartırlar. Az ve sık yemek, porsiyonlarınızı kontrol etmenizi sağlar. Tabii tam öğün yemekten bahsetmiyorum; ana öğünle aynı kaloriye sahip olmayan küçük atıştırmalıklarla desteklenen bir beslenme modelini tarif ediyorum. Toplam kaloriyi kaç öğünde aldığınız önemlidir. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun sadece metabolik hızımızı yavaşlatmadığını, aynı zamanda tatlı tüketimini ve iştahımızı da artırdığını gösteriyor.
Düşük yağ içeren diyetler, kilo vermek için sağlıklı olmaz. Yağlı yiyecekler, vücudun işlevleri için gereklidir. Bitkisel ve doymamış yağlar, sağlıklı yağlar olarak tanımlanır. Zeytinyağı, avokado yağı, Omega-3 gibi tekli ve çoklu doymamış yağları tercih etmek gerekir. Aman dikkat! Yağlar, aynı miktarda protein ve karbonhidrata nazaran iki kat daha fazla kalori verir. Tüketirken miktarları konusunda dikkatli olmalısınız.
Proteinler ihmal edilmemeli. Sağlıklı ve dengeli beslenmek için, kaliteli proteinler tüketin: Yağsız kırmızı eti daha sınırlı, hindi, balık gibi beyaz etleri daha fazla tüketin. Baklagiller aynı zamanda bitkisel proteinler içerir; beslenmenizde mutlaka olmalıdır. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim; proteinden zengin, kalorisi ve doymuş yağ oranı düşük olan tercihler yapmanız ve en uygun pişirme yöntemlerini (buharda pişirme, haşlama, ızgara, fırınlama gibi) uygulamanız olacaktır.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
