Gelin şimdi bir denklem hazırlayalım: Rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini yükseltir; vücudunuz daha sonra kan şekerinizi düşürmek için ekstra insülin üretir. İnsülin ise yağ depolama hormonudur. Bu denkleme göre kan şekeri seviyelerini hızla yükseltmeyen besinleri seçebilirsek kilo sorununu da çözebiliriz.
Kilo vermek için, “kalori açığı yaratmak” ya da “alınandan fazla kalori yakmak gerekir” saptaması artık eksik bir açıklama olarak kabul görüyor. Bugün ise kilo vermenin yağ yakmayla eş değer olması beklenmektedir. Aynı özellikte, yaşta, cinsiyette, boyda ve kilodaki iki kişiye aynı diyetler verildiğinde metabolizmaları farklı çalıştığından her ikisi de aynı oranda kilo kaybetmez. O halde salt kalori azaltmak ve hareketi arttırmak -kilo vermek için gereklidir ama- kâfi gelmez.
Vücudun yağ biriktirme, depolama veya yakma özelliği ise bir takım hormonlara ilişkilendiriliyor. Hormonların; yeme, içme, egzersiz, stres, uyku gibi faktörler ile bağlantısı üzerine çalışmalar sürdürülmektedir.
Vücut, yağları nasıl depoluyor?
Yağ, besinlerle dışarıdan alınır ve vücutta oluşur ya da vücut, karbonhidratları yağa dönüştürür.
Bu cümlenin altını çizmek istiyorum: Yenilen yağlar yağ olarak depolanmazken; glikoz yani şeker, yağ olarak depolanmaktadır.
Karbonhidratlar alındığında vücut tarafından üç şekilde kullanılmaktadır:
- Bunlardan birincisi; vücudun, karbonhidratları o anki enerji ihtiyacını karşılamak için kullanmasıdır. Vücut, yediğiniz karbonhidratları enerji olarak kullanabilsin diye, hangi çeşidi olursa olsun, ilk olarak “glikoz” adı verilen basit şekere dönüştürür.
- Bir diğeri; açlık zamanlarında enerji ihtiyacı için karaciğerde “glikojen” olarak depolamasıdır. Hücreler ihtiyaçları olanı aldıktan sonra, vücudunuz fazla glikozu karaciğerinize geri gönderir ve glikojene çevirir. Glikojen daha sonra kaslarınızda depolanabilir.
- Üçüncü olarak; fazla glikojen yeniden karaciğerinize gönderilip, burada trigliserit (yağ asidi) haline gelir ve yağ hücrelerinde depolanmaktadır.
Trigliseritler nedir?
Trigliseritler vücudumuzda besin ve enerjinin depo şeklidir. Bu maddeler vücuda dışarıdan, yediğimiz hayvansal ve bitkisel yağlardan alınır. Diğer kaynağı ise; alınan ancak yakılamayan besinlerin (karbonhidratların) fazlalarının yağ formatında saklanması ile oluşur ve bunlar organların etrafında, deri altında, yağ hücrelerinde depolanırlar. Trigliserit molekülleri; insülin hormonu etkisi ile karaciğerde üretilip, lipoproteinlerle hücrelere taşınmaktadır. Trigliseritlerin hücreler tarafından kullanılması için parçalanmaları gerekir.
İnsülin, yağ depolama hormonudur; kandaki insülin seviyesi yükseldiğinde vücuda etkisi ne olur?
İnsülin; glikozun, yağların ve proteinlerdeki amino asitlerin kas ve karaciğer hücrelerine girişini sağlar. Şekerli bir yiyecek ya da rafine edilmiş bir karbonhidrat (örneğin beyaz ekmek) yenildiğinde, kan şekeri ve kandaki insülin hızla yükselmektedir. Kanda dolaşan glikoz oranı arttığında pankreastan insülin hormonu salgılanır; böylelikle karaciğer, glikoz yapımını azaltır ama bu defa glikoz, kaslarda ve yağ hücrelerinde depolanmaktadır. Kandaki yüksek miktarda dolaşan, hücrelere giremeyen glikoza karşı pankreastan sürekli insülin salgılanmaktadır. Önceleri vücut tarafından tolere edilebilen bu durum, zaman içinde vücutta insülin direncini geliştirir; bunun sonucunda kas hücrelerine sadece şeker değil, proteinlerdeki amino asitler de giremez olur. Dolayısıyla kaslarınızı koruyamazsınız; kas kitleniz azalırsa metabolizmanız da yavaşlar, daha az yağ yakar.
Kandaki şeker miktarı yükselirse yağ asitlerinin yanması da güçleşir.
Pankreastan salgılanan insülin hormonu; glikozun kullanılmak üzere hücrelere girmesine izin verir, yağ yakımını durdurur veya başlatır.
İnsülin salgılanması ile lipoliz (lipolisis) yani önceden depolanmış olan yağların enerjiye dönüşebilmesi için parçalanması ve kullanılması işlemi de önlenir. Oysaki vücudumuzda biriken yağın enerjiye dönüştürülebilmesi için parçalanarak, enerji olarak kullanılmak üzere, yağ asitlerine dönüşmesi gerekmektedir.
Dikkat! Trigliseritlerden bazıları yağ olarak depolanmaz.
Bir başka dikkat edilmesi gereken nokta ise; trigliseritlerden bazılarının yağ olarak depolanmamasıdır. Kanınızda gereğinden fazla trigliserit biriktiğinde -yüksek kolesterol, ailede kalp hastalığı öyküsü, sigara kullanımı, yüksek tansiyon ve obezite gibi diğer risk faktörleri de varsa- kalp hastalığı riskiniz artabilir.
“Ne yapılabilir?” sorusunu öneriler ile destekleyelim
Tatlılara, cipslere, kurabiyelere, keklere ambargo!
İlk olarak, basit şekerler içeren tüm gıdaları ortadan kaldırmak; kan şekerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız protein ile birlikte yemek gerekir. Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı yenmesi, kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma atakları yaşamamıza da neden olur.
Meyve, sebze ve bakliyatlar ile lifli beslenmeye özen gösteriyoruz
Sebze ve meyve yemelisiniz. Koyu yeşil sebzeleri yani brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası gibi nişasta içermeyen sebzeleri tercih etmelisiniz. Yine bünyesinde lif ve bitkisel proteinler bulunan baklagillere de uygun aralıklarla beslenmenizde yer vermelisiniz.
Proteinlere önem verin
Her öğünde protein, sağlıklı yağlar, lifli besinler ve yeşillikleri doğru miktarda yemeniz; gün boyunca tutarlı enerji sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerle yenen karbonhidratlar, kan şekerini daha fazla yükseltir. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim, proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmanız olacaktır. Beslenmenizde kolesterol miktarı, günde 300 mg altında olmalıdır. Balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih etmek; az yağlı süt, yoğurt ve peynirler (lor gibi) tüketmek doğru olur.
Yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalı
Katı yağ yerine sıvı yağ kullanılmalı, etle pişirilen yemeklere yağ ilave edilmemeli, sakatatlardan, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır. Yemekler pişirilirken kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
