Sağlıklı beslenme ile kilomuzu kontrol altına almanın yanı sıra genetik olarak taşıdığımız kronik hastalık risklerine karşı da kendimizi koruyabiliriz.
Günümüzde yaşam sürelerinin uzaması ile sağlıklı ve aktif yaşlanmak da kuşkusuz çok önemlidir. Bunun temelini de sağlıklı beslenerek çok önceden atmak gerekir. Yani sağlıklı beslenerek geleceğe de yatırım yapıyoruz.
O halde özetliyoruz: Her şeyden önce bu yıl hedefimiz; yepyeni bir başlangıç için yer açma zamanıdır, sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile yeni bir yaşam tarzıdır.
Her hafta yeni bir alışkanlık
Her küçük değişiklik büyük bir fark yaratır. Gelin, hayatımıza her hafta yeni bir alışkanlık katalım. Küçük değişikliklere alıştıkça, yaşam tarzınıza daha sağlıklı seçimler eklemeye devam edeceksiniz. Yılın sonunda inanılmaz 52 sağlıklı alışkanlığınız olacak ve kendinizi harika hissedeceksiniz!
Sağlıklı Beslenme İpuçları
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN DEĞİŞİM LİSTESİ HAZIRLADIM; SİZ LİSTENİZİ HER HAFTA BİR DEĞİŞİKLİK YAPACAK ŞEKİLDE GELİŞTİREBİLİRSİNİZ. KENDİNİZİ ZORLAMAYIN, DEĞİŞİMLERİ AYLIK OLARAK DA UYGULAYABİLİRSİNİZ.
İşlenmiş, paketlenmiş gıdaları kesiyoruz
Beslenmemizden, sağlıksız olan yiyecekleri çıkartacağız. İşlenmiş gıdanın yerine gerçek gıdayı koymayı, doğanın yarattığı şekle mümkün olduğu kadar yakın yemek yemeyi hedefliyoruz.
Daha az şeker
Liflerinden, kepek ve tohumlarından ayrılmış, işlenmiş tahıllar ve işlenmiş şeker alımını sınırlıyoruz. Bunlar, hızlıca sindirilip kana karıştıkları için glisemik indeksleri yüksektir; ani kan şekeri ve insülin artışlarına sebep olurlar.
Daha az tuz ve daha az sodyum
Tuz yerine aromalı otlar ve baharatları denemelisiniz. Limon suyu, sirkeler ve acı tat veren baharatlar tuz gereksinimini azaltır. Sodyum; hazır ve işlenmiş olarak satılan paketlenmiş yiyecekler, konserveler ve işlenmiş et ürünlerinde bulunmaktadır. Ürün etiketlerine ve içinde bulundurdukları sodyum oranlarına dikkat etmelisiniz.
Kırmızı eti daha az, beyaz eti daha fazla yiyoruz
Günlük enerji gereksiniminin yüzde 10-15’inin protein kaynaklı olmasını isteriz. Beyaz etin kolesterol içeriği kırmızı ete göre daha düşüktür. Sağlıklı olan balık ya da hindi gibi beyaz etlerin haftada 2-3 defa, kırmızı etlerin ise haftada 2 defa tüketilmesinde fayda vardır.
Bitkisel bazlı proteinler
Hayvansal proteinlerin gerekliliği tartışılmaz ama beslenmenizde mutlaka bitkisel protein kaynaklarına da yer vermelisiniz. Lifli beslenme sağlığınız için çok yararlıdır; haftanın iki günü baklagillerle eşsiz lezzete sahip salatalar hazırlamayı denemelisiniz.
Daha az doymuş yağ
Önerilen günlük yağ alımı, günlük ihtiyacımız olan kalorinin %30’unu aşmaması yönündedir ve %10 doymuş yağ asitleri, %15 tekli doymamış yağ asitleri ve maksimum %6-%10 çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
Trans yağlara son veriyoruz; iyi yağlar seçmelisiniz
Trans yağlar ve katkı maddelerini mutfağımızdan kaldırıyoruz. İnflamasyonu azaltan, kalp hastalığı riskini yönetmenize yardımcı olacak, kanser ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yarayan somon ve sardalya gibi Omega-3 yağ asitleri yüksek olan sağlıklı besinlere yöneliyoruz. Doymamış yağ kaynağı olarak zeytinyağı, avokado ve fındık gibi yağlı tohumları beslenmemize ekliyoruz.
Evde daha fazla yemek pişiriyoruz
Araştırmalar, evde yemek yiyenlerin, dışarıda beslenenlere göre daha sağlıklı oldukları görüşünde birleşiyorlar. Evde yapmaya zaman bulamıyorsanız o halde ev yemekleri yapan yerleri keşfedebilirsiniz. Hazırlanan yiyecekler ev ortamından uzaklaştıkça porsiyonları büyür, kalorileri fazlalaşır. Bunun sonucunda kilo almak kolaylaşır. Oysaki taze yiyeceklerle, düzenli olarak yemek yapan kişilerin daha sağlıklı olduklarını söyleyebiliriz. Yemek pişirmek, kişiye, malzeme seçiminde maksimum esneklik sağladığından, beslenme açısından dengeli menüler hazırlanması, tuz, doymuş yağ, şeker gibi malzemelerin kullanımında daha titiz davranılması mümkün olur. Evde yemek pişirdiğinizde malzemeleri kontrol eder, böylece sağlıksız market gıdaları yerine doğal maddeler kullanabilirsiniz.
Meyveli tatlıları seçin ve tatlınızı paylaşın
Sağlıklı beslenmeye özen gösterenler için düşük kalorili ama lezzetli o kadar çok alternatif var ki… Ayrıca tatlı krizlerini atlatmak için, iki parça bitter çikolata veya çeşitli kuru meyveler ya da muzun üzerine tarçın ve kakao dökmek işe yarayabilir.
Fermente gıdaları unutmayın
Sirke, turşu, tarhana, kefir, yoğurt gibi evde yapılan fermente gıdalar ve probiyotik ürünler, sağlık açısından son derece önemlidir. Bunları mutlaka sizin yapmanız gerekmiyor tabii. Çevrenizde ya da internette, evde üretilen bu tür gıdaları satan yerler bulmanız mümkün.
Mutfak gereçlerini yeniliyoruz
Alışverişe çıkıyoruz; daha az porsiyon için daha küçük tabaklar, daha fazla su içmek için daha büyük bardaklar satın alıyoruz.
Fırın tepsisinin altına koymak için yağlı kağıtlar, yağsız ızgara yapmaya yönelik dökme demir tavalar, buharlı pişiriciler, toprak kaplar, cam ürünler, yanınızda yiyecekleri götürebilmeniz için taşıma kapları satın alabilirsiniz. Bunun için bir liste de siz hazırlayabilirsiniz.
Çevreye zarar vermemek için tek kullanımlık ürünleri terk ediyoruz; plastik saklama kapları, plastik bıçaklar, spatulalar, plastik bardaklar, plastik poşetleri kullanmıyoruz.
Alışveriş önemli: Alışverişte organik ve mevsimsel tercihler
Mümkün olduğunca yerel üreticilerden, köy pazarları ve doğal, geleneksel usulle üretim yapan yerlerden alışveriş yapmaya gayret edin. Önceden haşlayıp buzluğa koyacağınız nohut, barbunya, kuru fasulye gibi baklagiller, kullanılmaya hazır sebze ve tavuk suyu küpleri, köfteler, et ve balık her zaman imdadınıza yetişir. Sağlıklı beslenme işte bu kadar kolay.
Yoğun bir iş temponuz mu var?; alışveriş için vaktiniz olmadığı bahanesinin arkasına sığınmayın. Teknolojinin, internetten alışveriş yapmanın nimetlerinden faydalanın; eve süpermarketten haftalık düzenli sipariş vermeye başlayın.
Meyve ve sebzeler beslenmemizde daha çok olmalı
Önce yeşilliklerinizi yemelisiniz. Yeşilliklerinizi yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, onları başlangıç olarak, salata olarak yemektir; bu sizi tok tutacaktır. Beslenmenizi hem çeşitlendirmeli hem de renklendirmelisiniz. Kırmızı, turuncu ve koyu yeşil sebzeleri seçin. Meyveler; vitamini, mineral, lif ve antioksidanlar ile doludur.
Lif alımını artırıyoruz
Sağlıklı tahılların olduğu bir liste ile alışverişe çıkıyoruz: farklı unlar, tam tahıllar, tam buğday, kahverengi pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf ezmesi, kinoa, yabani pirinç… Listeyi genişletmek tamamıyla sizin inisiyatifinizde olacak.
Taşınabilir atıştırmalıklar
Günümüzde tüketiciler, sürekli meşgul yaşam tarzlarıyla uyumlu ve daha fazla atıştırmaya yönelen bir beslenme biçimini seviyorlar. Sağlık dostu atıştırmalıklara yer açın: Evinizde, iş yerinizin çekmecesinde, çantanızda sağlıklı atıştırmalıklarınız olsun. Akıllı alışverişler yapın ve abur cubur niteliğinde olan şeyleri satın almayın. Dolap detoksu yapın ki bunlar elinizin altında kolaylıkla ulaşabileceğiniz yerlerde olmasın.
Yeni tarifler ve yeni yiyecekler denemeye açık olun
Benim çoklukla tercih ettiğim avokado, yumurta ve yulafı kahvaltıda denemenizi tavsiye ediyorum.
Yulaf kahvaltıda ülkemizde yeteri kadar tüketilmiyor. Danışanlarıma sıklıkla kahvaltı için ağız tatlarına uygun tarifler araştırmalarını öneriyorum. Geceden bir bardak süte koyacakları iki kaşık yulaf, sabah sevdikleri bir meyve ile birleştiğinde oldukça uzun süre tok tutan ve kolay hazırlanan bir seçenek oluyor. Yine avokado ve yumurta ikilisi güne başlamak için harika hissettiriyor.
Günlük hayatımıza hareket katıyoruz
Sağlıklı beslenmeyi devam ettirebilmeniz için neyi kolaylıkla yapabilecekseniz onu yaparak başlayın. Bir süredir aktif değilseniz yavaşça başlayın. Örneğin yürüyerek başlayın ve daha fazlasını yapmanın yollarını arayın. Birkaç hafta veya ay sonra aktivitelerinizi geliştirin; bunları daha uzun ve daha sık yapın. Bunu yapmak kolay olmaya başladığında, daha hızlı yürümeyi deneyin.
