Hızlı kilo vermek isteyen kişilerin en sık yaptıkları hataların, çok düşük kalorili diyetler uygulamak ve diyetlerinde çeşitli besinleri kısıtlamak olduğunu gözlemliyorum. Bilinçsizce uygulanan şok diyetler; kas kaybı, metabolizma hızının yavaşlaması, iştah kontrolünün bozulması hatta kalp ritmi düzensizlikleri gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Bu hafta sizler için “hızlı, kalıcı ve sağlıklı” kilo vermenize yardımcı olacak, günlük hayatınızda kolaylıkla uygulayabileceğiniz çeşitli öneriler hazırladım. Yazması benden, okuması sizden 🙂
Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih edin
Besinlerin kan şekerini yükseltme hızı, “glisemik indeks” olarak adlandırılır. Glisemik indeks, yalnızca besinin içeriği ile ilgili değildir. Besinin formu, kuru ya da sıvı oluşu, kaba ya da ince öğütülmüş oluşu, hazırlanışı ve pişirilme şekli de glisemik indeksi etkiler.
Besinleri çok pişirmek, haşlamak, ezmek; glisemik yükünü artırır. Bu sebeple, patatesi püre şeklinde tüketmemeyi tercih edebilirsiniz. Pişirilmeden çiğ yenen karbonhidratların (özellikle sebze ve meyvelerin) glisemik indeksi daha düşüktür. Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta ve kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Nişastaları dondurmak, karbonhidratlarda değişikliğe yol açar ve sindirimini yavaşlatır. Yine patates örneğinden ilerleyecek olursak sıcak patates yerine dolapta soğutulmuşunu tercih etmekte fayda vardır.
Karbonhidratlı besinleri proteinlerle birlikte tüketmek, örneğin yoğurtla birlikte yemek veya üstüne peynir rendelemek; glisemik indeksi düşürecektir.
Yeterli miktarda protein tüketin
Yeterli miktarda protein tüketmek, metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Proteinli gıdalar; kan şekerini dengeler, karbonhidratlı gıdalara olan istediğinizi azaltır ve insülini dengeleyerek vücutta yağ depolanmasını önler. Ayrıca protein; karbonhidrat ve yağa kıyasla daha doyurucudur. Sindirimi daha uzun sürdüğü için tok tutar.
Hayvansal protein kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve peynirdir. Başlıca bitkisel protein kaynakları ise mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller, bulgur, karabuğday gibi tahıllar, fındık, badem gibi çeşitli yağlı tohumlardır.
Gün içinde tüketeceğiniz proteini, öğünlere mümkün olduğunca eşit yaymanızda fayda vardır. Kahvaltı, öğle yemeği, ikindi ara öğünü ve akşam yemeğinizde farklı proteinler tüketmeye çalışın. En azından günde 1 öğün, proteinli gıdaları beslenmenize ekleyin.
Yüksek lifli gıdaları ihmal etmeyin
Lifli beslenme, yemeklerde gıda alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Lif bakımından zengin gıdalar daha uzun sürede sindirildiği için tokluk hissiniz artar. Ayrıca lifli gıdalar kan şekeri ve insülinin ani yükselmesini önler. Ancak liflerin sıvıya ihtiyacı olduğunu unutmayın; yeterince su içmediğiniz takdirde kabızlık problemi yaşayabilirsiniz.
Lifli beslenme açısından her gün 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Kuru baklagillere haftada iki kez beslenmenizde yer verin. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tercih edin. (Tam buğday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler, çok daha fazla lif içerir.) Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru meyveleri -miktarlarına dikkat etmek koşuluyla- beslenmenize ekleyin.
Ana yemeğe düşük kalorili çorbalarla başlayın
Ara öğün tüketmiyor ve bu sebeple ana yemekler öncesinde aşırı açlık hissediyorsanız öğle ya da akşam yemeğine başlarken düşük kalorili çorbalar içebilirsiniz. Örneğin sebze çorbası, mercimek çorbası, krema yerine sütle yapılmış domates çorbası, açlık hissinizi bastıracaktır.
Krema eklemek, çorbaların yağ ve kalori değerini artırır. Şehriye, pirinç, havuç ve patates ise çorbaların glisemik indeksini yükseltir. Bu sebeple bu eklemelerden uzak durmaya çalışın.
Ekmek seçimine önem verin
Sağlıklı kilo vermek mi istiyorsunuz? Diyet programında ekmek seçimi çok önemlidir. Kompleks karbonhidrat içeren ekmekler kan şekerinde ani yükselmeye neden olmadan metabolizmayı dengede tutar. Bu sebeple çavdar veya yulaf ekmeği, tam buğday ekmeği ve çok tahıllı ekmeği tercih edin.
Kalsiyum kaynağı besinler tüketin
Sağlıklı kilo vermek için kalsiyum içeren yiyeceklerin düzenli tüketilmesi metabolizmayı hızlandırır. Süt, peynir, yoğurt, ayran gibi süt ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak peynir, yağ oranı yüksek ve tuzlu ise oldukça kalorili bir besin maddesine dönüşür. Bu sebeple yağsız beyaz peynir veya lor tercih edilebilir.
Yağlı tohumları beslenmenize ekleyin
Yağlı tohumlar; kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olan zengin lif kaynaklarıdır. Yağlı tohumların enerji içerikleri yüksektir ve diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdikleri için tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Fındık, badem, ceviz, keten tohumu, chia, susam, kabak çekirdeği, ay çekirdeği gibi yağlı tohumları tüketebilirsiniz.
Tatlı krizlerinin üstesinden sağlıklı alternatiflerle gelin
Aşırı tatlı yeme ihtiyacı duyduğunuzda 1 kâse yoğurdun içine 1 dilim ananas, çilek ya da kivi koyup tüketebilirsiniz. İçine meyve parçaları ve tarçın ekleyerek yiyeceğiniz yoğurt, tatlıya olan özleminizi azaltacaktır. Ayrıca yüksek kalorili, şekerli atıştırmalıklar yerine kuru kayısı, kuru incir, kuru erik, hurma gibi kuru meyveleri tercih edebilirsiniz. Kuru meyveleri yağlı tohumlarla birlikte tükettiğinizde kan şekeriniz daha yavaş ve dengeli bir şekilde yükselecektir. Bu sebeple kuru meyve ve kuru yemişleri bir arada tüketmeye özen gösterin.
Bol bol su içmeyi unutmayın
Su içmek tokluk hissi sağlar ve daha fazla kalori almanızı önler. Yeterli miktarda su içtiğinizde metabolizmanız ve sindirim sisteminiz daha iyi çalışır. Ayrıca vücudun su tutması ile başa çıkabilirsiniz. Bol bol su içmek, toksinlerden kurtulmanız ve kendinizi enerjik hissetmeniz için de önemlidir. Vücudun her gün 2-2,5 litre suya ihtiyacı olduğunu unutmayın.
