Kabak denildiğinde ilk akla gelen, sakız kabağıdır. Sakız kabağı, açık yeşil renkli, silindir şeklindeki yemeklik kabak cinsidir; en çok yetiştirilen, en iyi bilinen ve tüketilen kabak türüdür.
Kabak, belki de sebzeler içinde en sevilenler arasındadır; lezzeti ile pek çok yemeğin içinde yer alabilecek özelliktedir. Kabak, diyete eklenebilecek harika bir gıdadır ve kilo verme programındaysanız sizin için vazgeçilmezdir. O halde kilo vermenizde katkı sağlayacak, sofranızda bol bol yer almayı hak eden bu sebzeyi daha detaylı olarak tanımaya ne dersiniz?
Kilo vermek isteyenlerin favorisi olan kabağın glisemik indeksi çok düşüktür, az kalorilidir, neredeyse hiç yağ içermez, bünyesinde %95 gibi yüksek oranda su bulundurur ve lif bakımından zengin oluşu ile tok tutar. Hazırlaması çok kolay olan bu sebze; A vitamini, C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini, folat, magnezyum, potasyum, bakır, kalsiyum, sodyum, demir, çinko, manganez ve fosfor içerir.
Kabaklarda bulunan C vitamini, folat ve beta karoten; hücreleri, zararlı kimyasallardan korumaya yardımcı olur. Beta-karoten ve C vitamini, iltihap semptomlarını azaltıcı özelliklere sahiptir.
Magnezyum ve potasyum birlikte, yüksek tansiyona karşı
Kabakta; kolesterol, yağ ve sodyum oranı düşüktür. Kalp sağlığı için temel gereksinim olan yeterli miktarda potasyum içerir. Kardiyovasküler sistemi korur, magnezyum içeriği özellikle kalp krizi ve felç riskini azaltır. Lif içeriği, yüksek kolesterol seviyelerini düşürür.
Antioksidanlar
Kabak; alfa-karoten ve beta-karoten ile antioksidan kaynağıdır. Kabak içindeki karotenoidler, vücudunuzdaki hücrelerin gençleşmesine yardımcı olur ve erken yaşlanmayı durdurarak cilde ciddi zararlar vermesini önler. Antioksidan içeriğin çoğu kabakların hemen altında olduğundan, kabuklarını çok hafif kazımak yeterlidir.
Kabak, kilo vermeye nasıl yardımcı olur?
Tükettiğiniz her 100 gram kabakta sadece 17 kalori vardır. Yani doyasıya yiyip çok az miktarda kalori alırsınız. Bir diğer özelliği ise metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakmanızı kolaylaştırmasıdır. İdrar söktürücü ve kabızlığı giderici özelliğe sahiptir.
Glisemik indeks avantajı
Kabak, bünyesinde, hem çözünebilen hem de çözünmeyen lifler içerir. Çözünebilen lifler, kan şekerinin ani yükselmesinin önüne geçer. Çözünemeyen lifler ise bağırsak sağlığına iyi gelen yararlı bakterilerin oluşmasını sağlayarak sindirime destek olur, böylece yağ ve toksinlerden kurtulmuş oluruz.
Yaratıcı olun; kabağı farklı tariflerle değişik yemekler halinde sunabilirsinz. Hem az kalorili hem doyurucu hem de lezzetli… Diyette olanlar kabak ile enfes tatlar yaratabilirler. Biraz araştırmaya ne dersiniz?
Kabağı hazırlarken, kızartma gibi kalori değerini arttıran pişirme yöntemleri yerine sağlıklı pişirme tekniklerine yönelmelisiniz. Kabaklarınızla sotelenmiş, ızgarada veya fırında pişirilmiş farklı tarifler deneyebilirsiniz. Kabağın yemeğini ve çorbasını yapabileceğiniz gibi, rendelenmiş kabak ile salatasını yapabilir, içerisine sevdiğiniz otları, yoğurt, ceviz ekleyerek sağlıklı bir öğün yaratabilirsiniz. Köftelerin harcının içine de katabilirsiniz. Kabak ve lor peyniri henüz bir araya getirmediyseniz mutlaka denemelisiniz. Izgara yapılmış kabak dilimleri arasına istediğinizi sarabilirsiniz; bu neden somon ya da hindi füme olmasın? Çorbasının da enfes olduğunu söylemeden geçemeyeceğim. Bence çok farklı tarifler bulabilirsiniz.
Nasıl seçelim?
Küçük ve orta boy sakız kabaklarından sıkı etli, kabuğu zedesiz ve parlak yeşil renkli olanlarını seçin. Kabak yumuşaksa bayatlamaya başlamıştır. Kabakları bütün olarak ve soymadan yıkayın. Soyarken de çok derin soymamaya özen gösterin.
Kabağa ne yakışır?
Sakız kabağına yakışan malzemeler öylesine çeşitli ki: dereotu, yoğurt, patlıcan, fesleğen, nane, zeytinyağı, süt, kırmızıbiber, peynir, yumurta, taze kişniş, sarımsak, limon, mantar, soğan, kekik, maydanoz, çam fıstığı, domates, sirke, ceviz…
Kabaktan spagetti
Kabakları incecik kesin -bunu yapan aletler satılıyor- sonrasında, kaynayan suya, spagetti haline getirdiğiniz kabakları atıp suyunu süzün ve ardından hemen buz gibi soğuk suyun içinde bekletin ki hem pişmeye devam etmesin hem de renk ve diriliğini kaybetmesin. Yine suyunu süzün, sızma zeytinyağı ve kıydığınız fesleğen yaprakları ile karıştırın, üstüne parmesan peyniri ilave edin; servis yapabilirsiniz. Ben, kabağa fesleğen ve parmesan peyniri çok yakıştırıyorum. Siz, damak tadınıza uygun farklı ilaveler yapabilirsiniz. Makarnadan yaptığınız spagettide olduğu gibi sarımsak ve domatesli bir sos eşliğinde sunabilirsiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
