Çözünebilir ve Çözünür Olmayan Lif

Çözünebilir ve çözünür olmayan lif nedir? Sağlımızı nasıl etkiler. Bu lifler hangi besinlerde mevcuttur. Yazımızda birlikte inceleyelim.

Liflerin sağlığımız için önemini ve genellikle daha fazlasına ihtiyacımız olduğunu duymuş olabilirsiniz ama gerçekten ne olduğunu biliyor musunuz?

Lif (posa) bir karbonhidrattır; ancak şekerler veya nişastalar gibi diğer karbonhidratlardan farklı olarak lif, geleneksel anlamda sindirilmez ve emilmez. Lifler, vücudumuzun sindirim sürecine dayanan uzun karbonhidrat zincirleridir. Başka bir deyişle, sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanmazlar. Bundan dolayı lifli beslenme; vücudu birçok hastalıktan korumakla kalmaz, yemeklerde gıda alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Bunun nedeni, lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesinin daha uzun sürmesidir. Böylelikle dolgunluk ve tokluk hissi artar. Ek olarak, kanda daha yavaş emilimi sağlar, kan şekeri ve insülinin ani yükselmelerini önler.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır: Kolesterol seviyelerini düşürür, kan şekerini stabilize eder ve yağ emilimini azaltır. Aynı zamanda düzenli olarak çözünür lifleri tüketmek, kalp ve dolaşım hastalıkları riskine karşı vücudu korur.

Fiziksel yapısında ve sağlığa etkilerinde iki farklı lif türü vardır: Çözünebilir ve Çözünür Olmayan Lif

Çözünür lif suda çözünür. Su ile karıştırıldığında jel benzeri bir madde oluşturur ve şişer. Sindirim sisteminde bu viskoz jel benzeri madde, glikozun kan dolaşımına bırakılmasını yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü sağlar. Aynı zamanda çözünür lifler, kan glikoz seviyelerini ve kolesterolü dengeler. Sonuç olarak çözünebilir lif; bağışıklık, anti-enflamatuar etkiler ve hatta daha iyi bir ruh hali ile bağlantılı olan bağırsaktaki iyi bakteri popülasyonunu güçlendirir.

Çözülebilir lif doygunlukta rol oynar, tok tutar. En iyi kaynaklar arasında;

• fasulye,
• bezelye,
• yulaf,
• arpa,
• meyveler,
• avokado,
• kepekli buğday,
• yeşil fasulye,
• karnabahar,
• kuru yemiş bulunur.

Çözünmeyen lif su içinde çözünmez. Bu yüzden çözünmez lif, bağırsak tarafından parçalanmaz ve kan dolaşımında emilir. Birçok meyve, sebze ve tam tahılda bulunan çözünmeyen lif; çözünür liflerin aksine, sindirim sisteminde bir jel oluşturmaz. Daha ziyade, kalın bağırsaklarımıza fayda sağlar, dışkımıza kıvam kazandırır. Çözünmeyen liflerle beslenme; bağırsak hareketlerini düzenler ve hemoroidleri önler, divertiküler hastalık iyileştirilmesinde faydalıdır. Düzenli dışkılamayı sağlar. Çözünmeyen posa, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.

Güncel lif alım önerileri; yetişkin kadınlar için günde 25 gram ve yetişkin erkekler için günde 38 gramdır. Özellikle önerilen her miktar, çözünebilir ve çözünmez lifin bir kombinasyonundan gelmelidir, çünkü her tür, farklı faydalar sağlar. Ancak bazı gıdalar daha fazla çözünebilir lif içerirken, diğerleri daha fazla çözünmeyen lif içerir. Üstelik daha iyi kan şekeri veya kolesterol kontrolüne ihtiyacınız varsa daha yüksek oranda çözülebilen lifler içeren (yulaf veya armut gibi) yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Bu nedenle kabızlık çekenler ise daha çözünmeyen lifli olanları (buğday kepeği gibi) tercih etmeliler.

Fazlası zararlı

Yüksek posa (lif) tüketimi, bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü aşırı posa alımı; çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin emilimini azaltır. Buna ek olarak fazla miktarlarda posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olur.

Daha çok lif tüketmek için nasıl beslenmelisiniz?

Her gün diyetinize meyve, sebze, kepekli tahıl, fındık gibi yağlı tohumlar ekleyerek yapabilirsiniz.

Unutmayın: Lif alımını yavaşça arttırdığınızdan ve yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Liflerin sıvıya ihtiyacı vardır; yoksa bağırsaklar adeta kilitlenir, kabızlık gibi problemler yaşarsınız. Bununla birlikte yüksek lifli bir diyete alışkın değilseniz lif alımını yavaşça arttırmak, herhangi bir gaz veya şişkinliği en aza indirecektir.

• Her gün 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Enginar, Brüksel lahanası ve brokoli gibi lifli sebzeleri; ahududu, elma ve narenciye gibi meyveleri tercih edin.
• Baklagiller (kuru fasulye, mercimek) haftada en az iki kez beslenmenizde yer almalıdır.
• Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru/taze meyveleri atıştırmalık olarak ya da tahıl, salata veya yoğurt üzerine serpiştirerek yemelisiniz.
• Avokadoyu her şeye koy! Tam tahıllı ekmeğe sürün; yumurtalara, salatalara ekleyin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahıllar tercih edin. Rafine unlarla yapılmış atıştırmalıklar yerine patlamış mısır ve leblebiyi tercih edin.
• Sabah kahvaltılarında sofranıza domates, salatalık, biber, maydanoz ilavesi ile renk ve lezzet katabilirsiniz.
• Omlete sebze ekleyin: Mantar, mısır, kırmızıbiber, kabak, havuç ile sebzeli omlet hazırlayarak farklılık yaratabilirsiniz.
• Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
• Çorbalarınızı lezzetlendirmek ve daha doyurucu olmalarını sağlamak için, içine baklagiller ve sebze katabilirsiniz.
• Ezili nohut ve tahin ile elde ettiğimiz, Orta Doğu mutfağının geleneksel lezzeti olan humus; ızgara sebze ile yapacağınız sandviçlere çok yakışıyor. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
• Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz.
• Tam buğday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf, soya gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler, çok daha fazla lif içerir.
• Son olarak gün boyunca ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları; taze meyve, kuru meyve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı